Wieso ist die Effizienz so entscheiden beim Schwimmen?
Die Effizienz ist ein entscheidender Faktor beim Schwimmen. Wird der Wirkungsgrad von Muskelarbeit zu umgewandeltem Vortrieb betrachtet, beträgt dieser nur 7 – 9%. Im Vergleich beim Fahrradfahren liegt der Wirkungsgrad bei 19 – 20%. Bedeutet, dass nur 7 – 9% der Energie, die wir für das Schwimmen aufwenden, nachher auch im Wasser in Form von Vortrieb ankommen.
Da der Wirkungsgrad so klein ist, ist umso wichtiger, dass wir diesen möglichst vollkommen ausnutzen. Das bringt dir folgende Vorteile beim Schwimmen.
- Energieeinsparung: Effizientes Schwimmen ermöglicht es dir, eine bestimmte Distanz mit weniger Energieaufwand zurückzulegen. Dadurch kannst du längere Strecken schwimmen, ohne so schnell müde zu werden.
- Geschwindigkeit und Leistung: Durch eine verbesserte Effizienz kannst du eine höhere Geschwindigkeit bei gleichem Kraftaufwand erreichen. Das ist besonders wichtig in Wettkämpfen oder bei der Verbesserung deiner persönlichen Bestzeiten.
- Ausdauer: Eine effiziente Schwimmtechnik hilft, deine Ausdauer im Wasser zu erhöhen. Du kannst längere Zeit schwimmen, bevor Ermüdungserscheinungen auftreten.
- Verletzungsprävention: Eine gute Schwimmtechnik reduziert das Risiko von Überlastungsverletzungen, die durch ineffiziente Bewegungen entstehen können.
- Wasserwiderstand reduzieren: Effizientes Schwimmen verringert den Wasserwiderstand, da du mit saubereren und stromlinienförmigen Bewegungen durchs Wasser gleitest. Das führt zu einer schnelleren Fortbewegung.
- Bessere Körperhaltung: Eine effiziente Technik fördert eine bessere Körperhaltung im Wasser, was die Atmung erleichtert und die Muskelermüdung reduziert.
- Mehr Freude am Schwimmen: Wenn du effizienter schwimmst, kannst du dich besser auf das Schwimmerlebnis konzentrieren und die Freude am Schwimmen steigern.
- Sicherheit im Wasser: Effizientes Schwimmen ermöglicht es dir, dich im Wasser sicherer zu fühlen und schneller auf unvorhergesehene Situationen zu reagieren.
Die effizienteste Schwimmart
In Studien wurde festgestellt, dass das Kraulschwimmen die ökonomische Schwimmdisziplin ist und in den meisten Fällen wird im Wettkampf Kraul geschwommen. Aus diesen Gründen werde ich die folgenden Übungen am Kraul schwimmen erläutern. Sie haben aber auch ihre Berechtigung beim Brust-, Rücken und Delfinschwimmen.
Übungen, um die effizient im Wasser zu verbessern
Wasserlage, Wieso wichtig?
Auf die Wasserlage bin ich schon in diesem Post ausführlich eingegangen. Sie ist so entscheiden, da sie den Widerstand im Wasser reduziert und weniger Widerstand heißt natürlich, dass weniger Energie beim Schwimmen benötigt wird. Für eine gute Wasserlage brauchst du eine gute Körperspannung im Wasser. Hier stelle ich dir einige meiner favorisierten Übungen für das Training der Wasserlage vor und gib dir ein paar Beispielserien. Die Übungen sind von leicht noch schwer sortiert.
- Einarmiges Schwimmen ist eine Schwimmtechnikübung, bei der du nur einen Arm für den Armzug verwendest, während der andere Arm entlang des Körpers gestreckt bleibt. Diese Übung ermöglicht es dir, deine Körperausrichtung und deine Armtechnik zu verbessern. Beachte dabei, dass deine Hüfte nicht absinkt und diese immer an der Wasser Oberfläche bleibt.
- Das Abschlagschwimmen ist ähnlich zum Einarmigen schwimmen. Ein Arm wird entlang des Körpers gestreckt und der andere führt einen Schwimmzug aus. Nach einem Zug wird der Arm gewechselt und der andere Arm führt einen Zug aus.
- Bei der Superman-Übungen liegt eine Hand nach vorne gestreckt entlang des Körpers und die andere nach hinten gesteckt entlang des Körpers. Nach einer gewissen Anzahl an Beinschlägen erfolgt ein explosiver Wechsel der Arme.
- Beim Schiffchen schwimmen liegst du auf den Rücken und die Füße sind in Schwimmrichtung. Seitlichen am Körper wischt du mit den Händen, um Vortrieb zu generieren. Die Hüfte soll am besten die ganze Zeit an der Wasseroberfläche sein.
- Der Kraul-Doppelzug ist eine schwierigere Übung. Du startest wie beim Abschlag schwimmen. Anstatt einen Wechsel der Arme durchführen, tipp die Hand, die den Zug ausführt vorne kurz auf das Wasser und geht anschließend über Wasser zurück und tipp noch mal auf das Wasser. Nach dem erneuten nach vorne führen der Hand wechselt nun der Arm.
Übungenserien für die Effizienz
Bei den Übungen ist vor allem darauf zu achten, dass die Hüfte nicht absinkt und der ganze Körper an der Wasseroberfläche liegt. Starte mit den leichteren Übungen und steigere dich dann langsam zu den schwierigeren. Zu Beginn einer Trainingseinheit kannst du die Übungen gut in einer Serie von 10×50 oder 16×25 durchführen. Such dir 3 – 4 Übungen raus und bau diese in die Serie ein.
Flexibilität in den Schultern
Über Flexibilität und ihre Bedeutung beim Schwimmen habe ich in diesem Post geschrieben. Sie ist in den Schultern und in der Hüfte für die Ausführung der richtigen Technik wichtig. Folgend werde ich dir einige Übungen zusammenstellen, wie du Flexibilität in den Schultern und in der Hüfte im Wasser Trainieren kannst.
- Beim Schulter tippen schwimmst du normal Kraul und wenn du die Hand über Wasser nach vorne führst, tippst du kurz auf deine Schulter, bevor du mit der Hand wieder in das Wasser fasst.
- Bei der Rennstreifen Übung ziehst du deinen Daumen am Körper entlang, wenn du die Hand wieder nach vorne bringst. Versuche, den Daumen bis in deine Achseln zu ziehen und anschließend geht die Hand lang nach vorne.
- Das Übergreifen kannst du auch als Kontrastübung gestalten. Du greifst bei der Übung beispielweise mit deiner rechten Hand beim nach vorne holen der Hand bewusst auf die linke Seite über.
- Abschlag und eine Hand überholt die andere. Du schwimmst normal Abschlag. Wenn die eine Hand vorne neben der anderen ins Wasser geht, versuchst du die Hand im Wasser noch an der Anderen vorbeizuschieben. Das schaffst du, indem du die Schulter noch mal extra streckst.
- Der Popov Drill kann als eine weitere Entwicklung der Rennstreifen-Übung gesehen werden. Wie bei der Rennstreifen-Übung ziehst du mit deinem Daumen bis in die Achseln. Nun geht die Hand aber nicht lang nach vorne, sondern du gehst mit deinen Daumen noch mal den ganz Weg entlang des Körpers zurück. Ist dein Arm gestreckt und du damit ganz hinten angekommen, geht die Hand wie bei einem normalem Kraulzug nach vorne. Dabei wechselst du die Seiten.
Das Wassergefühl
Der letzte Punkt ist das Wassergefühl. Ausführliche Erklärungen zum Wassergefühl findest in diesem Post. Das Wassergefühl ist wichtig, damit wir viel Wasser bewegen, um daraus Vortrieb zu entwickeln. Folgend meine favorisierten Übungen, um das Wassergefühl zu trainieren.
- Beim Wriggen wird mit der Handfläche quer zur Schwimmrichtung eine Ein- und Auswärtsbewegung gefahren. Zum Beispiel liegst du auf dem Bauch im Wasser und winkelt die Arme so an, dass die Finger spitzen zum Boden zeigen
- Züge zählen, ist eine einfache Übungen, um die Effizienz zu steigern. Du schwimmst z. B. 50-Meter und zählst deine Züge dabei. Wichtig ist, dass du immer das gleiche Tempo schwimmst und dann versuchst du die Züge zu reduzieren.
- Langsam schwimmen ermöglicht es Schwimmern dir, ein besseres Gefühl für das Wasser zu entwickeln. Du kannst den Wasserwiderstand und die Fließbewegungen besser spüren und darauf reagieren.
Fazit zur Effizienz beim Schwimmen
Insgesamt ist Effizienz im Schwimmen entscheidend, um die Leistung zu steigern, die Ausdauer zu erhöhen und Verletzungen zu vermeiden. Indem du gezieltes Training zur Verbesserung der Technik und des Wassergefühls durchführst, kannst du die Effizienz im Wasser optimieren und die Vorteile in verschiedenen Aspekten des Schwimmens nutzen.
Hier findest du uns auch mit regelmäßigen Content um das Schwimmen!
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