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Die Beweglichkeit spielt eine entscheidende Rolle beim Schwimmen. Sie ermöglicht es dir, deine Arme und Beine effizient zu bewegen und die richtige Technik auszuführen bzw. zu erreichen. Gerade eine gute Beweglichkeit im Schulterbereich ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang beim Armzug. Flexibilität in den Hüften hilft dabei, die Beinschläge effektiv zu gestalten. Die Verbesserung der Beweglichkeit kann zu einer besseren Leistung und einem geringeren Verletzungsrisiko führen. Ist daher ein zusätzliches Beweglichkeitstraining sinnvoll und falls ja, wann solltest du dieses am besten durchführen? Führt immer mehr Beweglichkeit auch wirklich zu einer Verbesserung meiner Technik? Diesen Fragen gehen wir in diesem Blogartikel auf den Grund.

Definition von Beweglichkeit

„Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen mit großen Bewegungsamplituden auszuführen. Dehnfähigkeit umfasst die Bewegungsweite der Muskeln, Sehnen, Bänder und Kapseln. Die Gelenkigkeit hingegen umfasst den durch die knöcherne Gelenkstruktur, den Knorpel, die Bandscheiben und die Menisken begrenzten Bewegungsbereich“ (Quelle: Deutscher Olympischer Sportbund)

Die zu vor genannte Definition gibt einen guten Überblick über die einzelnen Komponenten, die die Beweglichkeit beeinflussen. Die Dehnfähigkeit der Muskeln können wir über Dehnen der Muskulatur erweitern. Die Gelenkigkeit können wir dahingehen nur begrenzt trainieren. Sie ist von knöchern Struktur unserer Gelenkpartner abhängig.

Vorteile von guter Beweglichkeit

Eine gute Beweglichkeit reduziert das Verletzungsrisiko beim Schwimmen und verbessert deine Technik aus mehreren Gründen:

1. Bessere Technik: Eine flexible Körperhaltung ermöglicht es dir, die richtige Technik leichter zu erreichen. Durch eine korrekte Ausführung der Bewegungen werden ungesunde Belastungen auf Gelenke und Muskeln vermieden.
2. Effizientere Bewegungen: Eine flexible Muskulatur erlaubt es dir, Deine Arme und Beine weiter und effizienter zu bewegen. Dadurch verringert sich die Wahrscheinlichkeit von unkontrollierten Bewegungen, die Verletzungen verursachen könnten.
3. Geringerer Widerstand: Eine gute Beweglichkeit ermöglicht es dir, eine flachere und aerodynamischere Körperhaltung im Wasser einzunehmen. Dadurch wird der Wasserwiderstand reduziert und es entsteht weniger Stress auf Muskeln und Gelenke.
4. Schnellere Reaktionen: Geschmeidige und gut gedehnte Muskeln reagieren schneller auf plötzliche Bewegungen oder unvorhergesehene Situationen im Wasser, was das Verletzungsrisiko bei unerwarteten Ereignissen mindert.
5. Vorbeugung von Überlastung: Eine eingeschränkte Beweglichkeit kann zu einer ungleichen Verteilung von Belastung auf Muskeln und Gelenke führen, was die Wahrscheinlichkeit von Überlastungsverletzungen erhöht. Eine gute Beweglichkeit gleicht diese Belastung aus.

Zusammengefasst kann gesagt werden, dass eine gute Beweglichkeit die Körperhaltung, Bewegungsabläufe und Reaktionen im Wasser verbessert, was zu einer insgesamt geringeren Verletzungsgefahr und besseren Technik führt.

Der Zeitpunkt des Beweglichkeitstraining

Die Meinungen über das Dehnen direkt vor dem Training sind geteilt. Früher wurde statisches Dehnen vor dem Training als Standardpraxis angesehen, aber heutzutage empfehlen viele Experten dynamisches Aufwärmen anstelle von statischem Dehnen.

Dynamisches Aufwärmen: Dynamisches Aufwärmen beinhaltet aktive Bewegungen, die den Körper auf die bevorstehende Aktivität vorbereiten. Es verbessert die Durchblutung und erhöht die Körpertemperatur, was die Muskel- und Gelenkflexibilität erhöht. Beispiele für dynamisches Aufwärmen beim Schwimmen könnten Arme kreisen, Beine schwingen, Hampelmann und Kniebeuge sein.

Statisches Dehnen: Statisches Dehnen beinhaltet das Halten einer Dehnung für einen längeren Zeitraum. Es kann die Flexibilität verbessern, aber einige Studien haben gezeigt, dass es die Muskelleistung vorübergehend verringern kann, wenn es direkt vor dem Training durchgeführt wird.

Die Empfehlung:

Es wird heute oft empfohlen, statisches Dehnen direkt vor dem Training zu vermeiden. Es reduziert den Muskeltonus und damit steigt das Verletzungsrisiko während des Trainings. Stattdessen sollte das statische Dehnen nach dem Training oder in separaten Dehnungssitzungen durchgeführt werden, wenn die Muskeln bereits warm sind. Das dynamische Aufwärmen ist ideal, um den Körper auf die bevorstehende Aktivität vorzubereiten.

Dynamisches Aufwärmen

Ein gut strukturiertes Aufwärmen vor dem Schwimmtraining aktiviert die Muskulatur, erhöht die Körpertemperatur und verbessert die Durchblutung. Dadurch wird die Beweglichkeit verbessert und das Verletzungsrisiko verringert.

Hier sind einige dynamische Aufwärmübungen, die du vor dem Schwimmen an Land durchführen kannst:

1. Armkreisen: Stehe aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander. Strecke die Arme seitlich aus und mache kleine Kreise mit den Armen. Führe die Kreise langsam aus und ändere dann die Richtung.
2. Kniehebelauf: Stehe aufrecht und hebe abwechselnd die Knie in Richtung Brust. Führe diese Übung in einem gemäßigten Tempo aus und nutze deine Arme, um zusätzliche Schwungkraft zu erzeugen.
3. Hackenschwinger: Stehe aufrecht und schwing abwechselnd die Fersen in Richtung Gesäß, ähnlich wie beim Anfersen. Halte die Knie dabei locker gebeugt.
4. Ausfallschritte mit Rotation: Mache einen Ausfallschritt nach vorne mit einem Bein und drehe den Oberkörper zur Seite dieses Beins. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
5. Rumpfdrehungen: Stehe aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander. Lege die Hände auf die Hüften und drehe den Oberkörper langsam nach rechts und dann nach links. Halte die Hüften dabei stabil.
6. Hohe Kicks: Stehe aufrecht und führe abwechselnd hohe Kicks mit gestreckten Beinen aus. Versuche, deine Zehen mit den Händen zu berühren, während du die Kicks ausführst.
7. Armkreuzungen: Stehe aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander. Kreuze die Arme vor der Brust und führe sie dann seitlich auseinander, während du die Brustmuskulatur dehnst.
8. Kniebeugen: Führe kontrollierte Kniebeugen aus, indem du langsam in die Hocke gehst und dann wieder aufrichtest. Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
9. Seitliches Beinheben: Stehe aufrecht und hebe ein Bein seitlich so hoch wie möglich, während du das Gleichgewicht hältst. Senke das Bein langsam ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
10. Armkreuzungen mit Kniebeugen: Kombiniere Armkreuzungen und Kniebeugen, indem du bei jeder Kniebeuge die Arme vor der Brust kreuzt und sie dann seitlich ausbreitest, wenn du dich aufrichtest. Wichtig dabei ist, dass du einen geraden Rücken behältst und dieser nicht Rund wird!

Diese Aufwärmübungen verbessern die Durchblutung, erhöhen die Körpertemperatur und bereiten deine Muskeln und Gelenke auf das Schwimmen vor. Führe die Übungen in einem gemäßigten Tempo und in einem komfortablen Bewegungsbereich aus. Passe das Aufwärmprogramm entsprechend deinem Fitnesslevel und Schwimmtraining an.

Statisches Dehnen für die Beweglichkeit

Es gibt verschiedene Methoden, wie du statisches Dehnen durchführen kannst. Hier sind einige effektive Techniken:

1. Statische Dehnung:
   • Halte die Dehnposition für eine bestimmte Zeit, normalerweise etwa 15 bis 60 Sekunden.
   • Entspanne dich während der Dehnung und atme gleichmäßig.
2. Aktive Statische Dehnung:
   • Gehe in die Dehnposition und halte sie aktiv ohne zusätzliche äußere Unterstützung.
   • Beispielsweise kannst du deinen Arm über den Kopf heben und mit der anderen Hand leicht auf den Ellbogen drücken, um eine aktive Schulterdehnung zu erzeugen.
3. Passive Statische Dehnung:
   • Hierbei hilft dir eine äußere Kraft oder Schwerkraft, die Dehnposition zu halten.
   • Ein Beispiel ist die klassische Bein- und Wadendehnung, bei der du dich aufrecht hinsetzt und dich mit den Händen an den Füßen festhältst, um die Dehnung zu intensivieren.
4. Partnergestützte Statische Dehnung:
   • Wenn du einen Partner hast, kann dieser dir bei der Dehnung zusätzlichen Widerstand geben, um die Intensität zu erhöhen.
   • Beispielsweise kann dein Partner sanft gegen deine ausgestreckten Beine drücken, während du versuchst, sie nach oben zu halten, um eine Oberschenkeldehnung zu erreichen.
5. Isometrisches Statisches Dehnen:
   • Gehe in die Dehnposition und versuche gleichzeitig, deine Muskeln zu aktivieren, um eine zusätzliche Dehnung zu erzeugen.
   • Zum Beispiel kannst du in einer Bein- und Wadendehnung die Muskeln in den Waden leicht anspannen, während du versuchst, die Fersen weiter auf dem Boden zu halten.
6. Progressive Statische Dehnung:
   • Beginne in einer leichten Dehnposition und erhöhe allmählich die Dehnung, indem du dich etwas weiter in die Bewegung hineinlehnst oder die Muskeln weiter entspannst.
   • Halte die Endposition für einige Sekunden und kehre dann langsam zur Ausgangsposition zurück.

Achte darauf, dass du jede Dehnposition langsam und kontrolliert einnimmst. Halte die Dehnungen im angenehmen Bereich und vermeide Schmerzen. Regelmäßiges statisches Dehnen kann die Flexibilität verbessern, aber übertreibe es nicht, um Überdehnung und Verletzungen zu vermeiden. Kombiniere statisches Dehnen idealerweise mit anderen Dehntechniken wie dynamischem Dehnen und Aktivierung der Muskulatur für ein umfassendes Dehnprogramm.

Wie Beweglich muss ich für das Schwimmen sein?

Eine gute Beweglichkeit ist beim Schwimmen von großem Vorteil, aber es gibt bestimmte Punkte zu beachten:

1. Abnehmender Nutzen: In der Regel bringt eine verbesserte Beweglichkeit in den Gelenken und Muskeln eine verbesserte Technik und Effizienz im Wasser. Allerdings erreicht man nach einem gewissen Punkt möglicherweise keine zusätzlichen Vorteile mehr. Die Beweglichkeit sollte ausreichen, um eine optimale Schwimmtechnik zu ermöglichen, aber es ist nicht notwendig, extreme Flexibilität zu erreichen, wenn sie keine signifikanten Verbesserungen mehr bringt.
2. Verletzungsgefahr: Eine übermäßige Beweglichkeit kann zu Instabilität in den Gelenken führen und das Risiko von Verletzungen erhöhen. Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Stabilität und Flexibilität zu finden, um die Muskeln und Gelenke angemessen zu unterstützen und zu schützen.
3. Kraft und Stabilität: Beweglichkeit allein reicht nicht aus, um beim Schwimmen optimale Leistung zu erbringen. Kraft und Stabilität sind ebenfalls entscheidend, um die Muskelkraft effektiv auf das Wasser zu übertragen und eine gute Körperposition im Wasser zu halten.
4. Individuelle Unterschiede: Die optimale Beweglichkeit kann von Schwimmer zu Schwimmer unterschiedlich sein. Jeder Mensch hat eine individuelle Anatomie und Körperstruktur, die die Beweglichkeit beeinflussen kann. Was für einen Schwimmer von Vorteil ist, kann für einen anderen möglicherweise nicht dasselbe Ergebnis bringen.
5. Trainingsfokus: Die Beweglichkeit sollte in einem ausgewogenen Verhältnis zu anderen Trainingsaspekten stehen. Ein übermäßiger Fokus auf Beweglichkeit könnte andere wichtige Trainingselemente vernachlässigen, die ebenfalls für den Schwimmsport entscheidend sind.

Fazit zur Beweglichkeit

Eine angemessene Beweglichkeit ist beim Schwimmen vorteilhaft, da sie zu besserer Technik und Effizienz führt. Jedoch bringt übermäßige Beweglichkeit keinen zusätzlichen Nutzen und kann sogar das Verletzungsrisiko erhöhen. Es ist wichtig, ein ausgewogenes Trainingsprogramm mit Fokus auf Beweglichkeit, Kraft und Technik zu gestalten, um optimale Leistung im Schwimmen zu erreichen. Jeder Schwimmer hat individuelle Bedürfnisse, und die Beweglichkeit sollte in einem sinnvollen Verhältnis zu anderen Trainingselementen stehen.