Sprintausdauertraining im Schwimmen

Das Sprintausdauertraining im Schwimmen ist eine Trainingsmethode, die darauf abzielt, die Fähigkeit eines Schwimmers zu verbessern, schnelle Geschwindigkeiten über längere Strecken aufrechtzuerhalten. Dies ist besonders wichtig für Wettkampfschwimmer, die in Disziplinen wie 200 Meter, 400 Meter oder längere Freistil- oder Rückenstrecken antreten. Diese Methode kombiniert Elemente des Hochgeschwindigkeits-Sprinttrainings mit denen des Ausdauertrainings, um die spezifischen Anforderungen dieser Rennen zu erfüllen.

In diesem Blogartikel erklären wir dir, was Sprintausdauertraining ist, welche Ziele es verfolgt und wie du es in dein Schwimmtraining integrieren kannst.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Sprintausdauertraining?

Sprintausdauertraining ist eine Trainingsmethode im Schwimmen, die darauf abzielt, die Ausdauerfähigkeiten für hohe Geschwindigkeiten von Schwimmern zu verbessern. Es zeichnet sich durch hohe Intensitäten und Wiederholungen aus.

Die Trainingseinheiten werden in der Regel in Form von Intervallserien durchgeführt. Dabei werden kurze Strecken, wie z. B. 25 Meter oder 50 Meter, mit hoher Geschwindigkeit geschwommen. Die Erholungszeiten zwischen den Wiederholungen sind kurz, um die Intensität hoch zu halten.

Ziele des Sprintausdauertrainings

Das Sprintausdauertraining hat folgende Ziele:

Die Entwicklung der maximalen Schwimmgeschwindigkeit
Die Verbesserung der Kraftausdauer
Die Steigerung der psychischen Belastbarkeit

Hier sind einige grundlegende Konzepte und Prinzipien des Sprintausdauertrainings im Schwimmen:

Intervalltraining: Im Sprintausdauertraining wird oft Intervalltraining verwendet, bei dem du kurze, intensive Sprints mit Ruhe- oder Erholungsphasen abwechselt. Zum Beispiel kannst du 50 Meter so schnell wie möglich schwimmen und dich dann 20-30 Sekunden Ruhe gönnen, bevor du erneut sprintet.
Hohe Intensität: Während der Sprintphasen des Trainings wird eine hohe Intensität angestrebt. Du solltest nahe an deine maximale Geschwindigkeit schwimmen, um deine Geschwindigkeitsausdauer zu erhöhen.
Technik: Auch wenn es sich um Hochgeschwindigkeits-Sprints handelt, ist die richtige Technik entscheidend. Du solltest sicherstellen, dass du deine Schwimmtechnik während der Sprints beibehältst, um die Effizienz zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
Wiederholungen und Sets: Ein typisches Sprintausdauertraining könnte mehrere Wiederholungen von Sprint-Intervallen beinhalten, die in Sets organisiert sind. Zum Beispiel könnten 10 Wiederholungen von 50 Metern Sprint in 2 Sets à 5 Wiederholungen aufgeteilt werden.
Progressive Belastung: Im Laufe der Zeit sollte die Belastung progressiv gesteigert werden, indem du entweder die Anzahl der Wiederholungen, die Distanz der Sprints oder die Intensität erhöhst.
Zeitmanagement: Da die Ruhepausen Teil des Trainings sind, ist die effiziente Nutzung dieser Pausen wichtig. Du solltest dich während der Ruhezeit erholen, um in den Sprintphasen maximal leistungsfähig zu sein.
Periodisierung: Wie bei jedem Trainingsprogramm ist auch hier die Periodisierung wichtig. Schwimmer werden in der Regel während einer Saison auf Höhepunkte vorbereitet, bei denen sie ihre Leistung optimieren möchten. Das Sprintausdauertraining solltest du in den Trainingsplan entsprechend integriert.
Individualisierung: Jeder Schwimmer ist anders, und das Sprintausdauertraining sollte an die individuellen Fähigkeiten und Ziele angepasst werden. Ein erfahrener Trainer kann dies berücksichtigen und maßgeschneiderte Trainingspläne erstellen.

Körperliche Auswirkungen des Sprintausdauertrainings

Das Sprintausdauertraining im Schwimmen wirkt sich auf den Körper in mehreren wichtigen Bereichen aus:

Kardiovaskuläres System: Sprintausdauertraining erhöht die Herzfrequenz und fordert das Herz-Kreislauf-System heraus. Dies führt zu einer Verbesserung der Herzleistung und einer erhöhten Schlagvolumen, was bedeutet, dass das Herz pro Herzschlag mehr Blut pumpt. Dies trägt zur Steigerung der allgemeinen Ausdauer bei und verbessert die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu transportieren.
Atemwegssystem: Das Sprintausdauertraining erhöht die Atemfrequenz und verbessert die Lungenkapazität. Dies ermöglicht eine effizientere Sauerstoffaufnahme und -abgabe, was während intensiver körperlicher Anstrengung entscheidend ist.
Muskelkraft und -ausdauer: Das Sprintausdauertraining stärkt die Muskulatur, insbesondere die Muskulatur, die beim Schwimmen am meisten beansprucht wird. Es entwickelt sowohl die Kraft als auch die Ausdauer der Muskeln, was die Leistungsfähigkeit erhöht und das Ermüdungsniveau verzögert.
Anaerobe Energiebereitstellung: Während des Sprintausdauertrainings wird der anaerobe Stoffwechsel stärker beansprucht. Dies bedeutet, dass der Körper mehr Energie ohne ausreichende Sauerstoffzufuhr erzeugt. Die Anpassung an diese Form der Energiebereitstellung verbessert die Fähigkeit des Körpers, intensive Anstrengungen über kurze Zeiträume aufrechtzuerhalten.
Fettstoffwechsel: Obwohl Sprintausdauertraining oft mit höherer Intensität durchgeführt wird, kann es dennoch zur Verbesserung des Fettstoffwechsels beitragen. Der Körper lernt, Fett effizienter als Energiequelle zu nutzen, was bei längeren Rennen und Ausdauerleistungen von Vorteil ist.
Koordination und Technik: Sprintausdauertraining erfordert eine hohe Bewegungskoordination und die Fähigkeit, die Schwimmtechnik bei hoher Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten. Dies trägt zur Verbesserung der allgemeinen Schwimmtechnik bei.
Mentale Stärke und Ausdauer: Das Sprintausdauertraining kann auch die mentale Stärke und Ausdauer verbessern. Schwimmer müssen sich in intensiven Trainingseinheiten auf ihre Ziele konzentrieren und über Schmerz und Ermüdung hinwegkommen, was in Wettkampfsituationen von Vorteil ist.
Körperzusammensetzung: Das regelmäßige Sprintausdauertraining kann zur Verbesserung der Körperzusammensetzung beitragen, da es Kalorien verbrennt und dazu beiträgt, Muskelmasse aufzubauen und Fett zu reduzieren.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Auswirkungen des Sprintausdauertrainings von Person zu Person variieren können und stark von der Intensität, Dauer und Regelmäßigkeit des Trainings abhängen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden, ist eine gut geplante Trainingsstruktur unter der Anleitung eines qualifizierten Trainers entscheidend.

Sprintausdauertraining für Anfänger und Fortgeschrittene

Das Sprintausdauertraining ist für Strecken bis 1500-Meter geeignet. Anfänger sollten mit kürzeren Serien und längeren Pausen beginnen. Fortgeschrittene Schwimmer können die Serienlänge und die Pausendauer schrittweise erhöhen.

Voraussetzungen für das Sprintausdauertraining

Das Sprintausdauertraining im Schwimmen erfordert bestimmte Voraussetzungen, damit du es effektiv und sicher durchführen kannst. Hier sind einige der wichtigsten Voraussetzungen:

Grundlegende Schwimmfähigkeiten: Bevor du ein Sprintausdauertraining beginnst, solltest du über solide Grundschwimmfähigkeiten verfügen. Dazu gehören eine gute Technik in den vier Schwimmstilen (Freistil, Brust, Rücken und Schmetterling), sicheres Atmen und ein grundlegendes Verständnis für die Wasserlage.
Kondition: Sprintausdauertraining ist intensiv und erfordert eine gute körperliche Verfassung. Du solltest bereits über eine gewisse Grundlagenausdauer verfügen, bevor du dich auf Sprinttraining konzentrierst. Daher eignet sich ein Sprintausdauertraining sehr gut nach einem Grundlagenausdauerblock.
Erfahrung mit Intervalltraining: Sprintausdauertraining basiert oft auf Intervalltraining, bei dem intensive Sprints mit Erholungsphasen abwechseln. Du solltest mit diesem Trainingstyp vertraut sein und in der Lage sein, die Intensität während der Sprints aufrechtzuerhalten.
Technische Fähigkeiten: Während des Sprintausdauertrainings solltest du die Schwimmtechnik beibehalten werden. Schwimmer müssen sicherstellen, dass sie ihre Technik auch bei hoher Intensität aufrechterhalten können, um Verletzungen und ineffizientes Schwimmen zu vermeiden.
Individuelle Ziele und Motivation: Es ist wichtig, dass du klare Ziele für das Sprintausdauertraining hast und motiviert bist, hart zu arbeiten. Das Training kann anstrengend sein, daher ist die Entschlossenheit, sich zu verbessern, entscheidend.
Ernährung und Hydratation: Eine angemessene Ernährung und Hydratation sind für die Leistungsfähigkeit während des Trainings und die Erholung danach entscheidend.

Beispiele für Sprintausdauertrainingseinheiten

Hier sind einige Beispiele für Sprintausdauertrainingseinheiten:

Anfänger: 10 × 50 Meter Kraul mit 15 Sekunden Pause
Fortgeschrittene: 16 × 25 Meter Schmetterling mit 20 Sekunden Pause
Profis: 20 × 10 Meter Brust mit 30 Sekunden Pause

Das USRPT und HIIT Training kann ebenso zum Sprintausdauertraining gezählt werden. Mehr dazu mit Beispielen erfährst du in die Artikeln.

Das Sprintausdauertraining fördert auch die Entwicklung einer effizienten Schwimmtechnik und kann die Körperzusammensetzung positiv beeinflussen. Es stärkt die Muskulatur, verbessert die Koordination und steigert die Fähigkeit des Körpers, Fett als Energiequelle zu nutzen.

Allerdings ist es wichtig zu beachten, dass Sprintausdauertraining anspruchsvoll ist und sorgfältig in den Trainingsplan integriert werden sollte, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Ein erfahrener Schwimmtrainer kann dabei helfen, individuelle Ziele zu setzen und sicherzustellen, dass das Training optimal strukturiert ist.

Insgesamt ist das Sprintausdauertraining eine wertvolle Ergänzung für Schwimmer, insbesondere für diejenigen, die sich auf Wettkämpfe über mittlere und längere Strecken vorbereiten. Es hilft dabei, die Leistungsfähigkeit und Ausdauer im Wasser zu steigern und kann dazu beitragen, die Ziele von Schwimmern zu erreichen.

Wann sollte ich Sprintausdauertraining durchführen?

Das Timing für das Sprintausdauertraining im Schwimmen hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der Wettkampfplanung, der individuellen Fähigkeiten und der Periodisierung des Trainingsplans. Hier sind einige allgemeine Richtlinien:

Vorbereitungsphase (Off-Season): In der Off-Season, nachdem die letzten Wettkämpfe der vorherigen Saison abgeschlossen wurden, ist es üblich, mit dem Aufbau von Ausdauer und Grundlagenfitness zu beginnen. In dieser Phase liegt der Schwerpunkt oft auf der Verbesserung der Grundlagenausdauer und der allgemeinen Stärke. In der Phase kannst du das Sprintausdauertraining in kurzen Blöcken einfließen lassen, das Training zu variieren und damit die hohe Schwimmgeschwindigkeit nicht verloren geht.
Übergangsphase (Pre-Season): In der Übergangsphase ist ein guter Zeitpunkt, um das Sprintausdauertraining durchzuführen. Du erhöhst die Intensität und verbesserst die allgemeine Schwimmgeschwindigkeit damit. Das Training wird in Richtung spezifischer Wettkampfanforderungen angepasst. Die Intensität und Dauer der Sprints können zunehmen, um dich auf die bevorstehenden Wettkämpfe vorzubereiten.
Wettkampfphase (In-Season): Während der Wettkampfphase liegt der Fokus oft auf der Feinabstimmung von Technik und Geschwindigkeit. In dieser Phase werden Sprintausdauereinheiten wahrscheinlich weniger häufig sein, da die Erholung und die Leistungsbereitschaft vor den Wettkämpfen im Vordergrund stehen.
Erholungsphase (Post-Season): Nach der Hauptwettkampfsaison kann das Sprintausdauertraining wieder in den Fokus rücken. Dies kann eine Zeit sein, um Schwächen zu identifizieren und zu beheben, die während der Wettkämpfe aufgetreten sind, und um an der Grundlagenausdauer und der Kraft zu arbeiten.

Zusätzlich dazu kann es während der gesamten Saison auch kurze Perioden geben, in denen Sprintausdauertraining in den Trainingsplan integriert wird, um die Ausdauerfähigkeiten aufrechtzuerhalten, auch wenn der Schwerpunkt auf anderen Aspekten des Trainings liegt. Die Periodisierung des Trainings ist ein komplexer Prozess, der sorgfältige Planung erfordert, um sicherzustellen, dass du deine Höchstleistung zum richtigen Zeitpunkt in der Saison erreichst. Mehr zur Periodisierung erfährst du hier.

Fazit zum Sprintausdauertraining

Das Sprintausdauertraining im Schwimmen ist eine anspruchsvolle und effektive Trainingsmethode, die sich positiv auf den Körper auswirken kann. Durch die Kombination von intensiven Sprints mit Ruhephasen verbessert es die kardiovaskuläre Ausdauer, die Muskelausdauer, die Technik und die mentale Stärke von Schwimmern. Es trägt dazu bei, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, die Atemkapazität zu erhöhen und die Fähigkeit des Körpers, intensive Anstrengungen aufrechtzuerhalten, zu verbessern.

Hier findest du uns auch mit regelmäßigen Content um das Schwimmen!