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 – So findest du deinen natürlichen Rhythmus

Warum die Atmung beim Schwimmen so entscheidend ist

Viele Schwimmer kennen es: Eigentlich fühlst du dich fit, aber nach ein paar Bahnen wirkt es, als würde dir die Luft ausgehen. Das liegt selten an deiner Kondition – viel häufiger ist die Atmung der limitierende Faktor. Und genau das Gute daran: Du kannst sie gezielt trainieren.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du beim Schwimmen eine entspannte, natürliche Atmung entwickelst – egal ob du Kraul, Brust oder Rücken schwimmst. Dazu bekommst du praktische Übungen, typische Fehlerbilder und konkrete Tipps, die du sofort ausprobieren kannst.

Die wichtigsten Grundlagen der Atmung beim Schwimmen

Bevor wir in die einzelnen Lagen gehen, schauen wir uns an, was deine Atmung im Wasser eigentlich beeinflusst.

Kontrollierter Atemrhythmus

Im Schwimmen bestimmst du den Atemrhythmus – und nicht dein Körper. Das ist ungewohnt, weil wir an Land intuitiv atmen. Im Wasser entscheidet jeder Zug darüber, wann Luft rein und wann sie raus soll.

Ausatmen unter Wasser

Der häufigste Fehler: Viele versuchen, über Wasser auszuatmen. Dadurch entsteht Stress und die Atmung wird hektisch. Ziel ist es, gleichmäßig unter Wasser auszuatmen – entweder als Blubbern oder als kontrollierten Luftstrom.

Kopf und Wasserlage beeinflussen deine Atmung

Je stabiler deine Wasserlage, desto entspannter deine Atmung. Wenn du z. B. beim Kraul die Hüfte verlierst oder zu sehr ins Hohlkreuz gehst, dreht dein Körper zu weit ein – und die Atmung wird chaotisch.

Atmung beim Kraulschwimmen

Kraul ist die Lage, bei der die Atmung für die meisten am schwierigsten ist – aber auch die Lage, bei der du am schnellsten Fortschritte machst.

Hoher Ellbogen sorgt für Raum zum Atmen

Wenn der Ellbogen über Wasser hoch bleibt, fällt die Kopfbewegung leichter. Sinkt der Arm ab, drehst du automatisch stärker ein und blockierst dir die Atmungsseite.

Kopf minimal drehen – nicht heben

Ein Klassiker: Du hebst den Kopf, um atmen zu können. Damit geht aber die Hüfte runter, du erzeugst Widerstand und das Atmen wird noch schwerer.

Stell dir vor, du liegst auf einem Kissen und drehst den Kopf leicht zur Seite – genau so sieht die Bewegung im Wasser aus.

Der Atemrhythmus beim Kraul

Standardmodelle:

• Alle 2 Züge – 1× atmen (für Anfänger optimal und längere Strecken)
• Alle 3 Züge – wechselseitig atmen (für bessere Symmetrie)
• Alle 4 oder 5 Züge – fortgeschritten (für kürzer Strecken)

Wichtig: Ein regelmäßiger Rhythmus ist entscheidender als die Frequenz.

Übungen für die Kraulatmung

• Einarmig Kraul – perfekte Übung, um ruhig auf eine Seite zu atmen.
• Kraul mit Schnorchel – entlastet die Atmung und verbessert die Wasserlage.
• Seitenlage-Drill – du gleitest auf der Seite und übst die minimale Kopfrotation.
• Kraul mit Counts – du zählst die Zeit zwischen Ein- und Ausatmung. So reduzierst du Stress.

Hier findest du die besten Übungen für Kraulanfänger!

Atmung beim Rückenschwimmen

Hier atmest du frei – und trotzdem ist die Atmung technisch wichtig.

Der Rhythmus gibt die Stabilität

Beim Rücken schwimmen viele unregelmäßig, weil man „kann ja jederzeit atmen“. Doch ein stabiler Rhythmus spart Energie und hält deine Körperrotation kontrolliert.

Wassergefühl ohne Sichtkontakt

Beim Rücken fehlt dir der Blick nach vorne. Das verstärkt dein Wassergefühl – auch für die Atmung. Du spürst, wie deine Brust sich hebt und senkt, wie dein Körper rotiert und wie sich die Luft im Brustkorb verteilt.

Übungsempfehlungen

• Zügiger, gleichmäßiger Beinschlag stabilisiert die Lage → hilft beim rhythmischen Atmen.

• Rücken mit Zugpause verbessert die Wasserlage und damit die Atemfreiheit.

Atmung beim Brustschwimmen

Hier ist die Atmung eng mit dem Timing verknüpft. Wenn du zu früh oder zu spät atmest, brichst du die gesamte Lage auseinander.

Kurze Zugphase – schnelle Luft

Die Zugphase beim Brustschwimmen ist kurz. Du hebst den Kopf, atmest ein, gleitest und atmest unter Wasser aus.

Der häufigste Fehler: Du bleibst zu lange oben.

Atembewegung beginnt aus dem Rumpf

Stell dir vor, du ziehst deinen Oberkörper nicht mit dem Kopf nach oben, sondern das Wasser lässt dich „aufsteigen“. Dadurch bleibt deine Hüfte höher, und deine Atmung wird entspannter.

Wichtige Übungen

• Gleit-Brust: Fokus auf Ausatmen unter Wasser.
• Ziehen + Atmen / Schwimmen ohne Beine: sauberer Atemablauf.
• Brust Arme + Kraul Beine: Kopf bleibt ruhig, Atmung gleichmäßig.

Atmung beim Delfinschwimmen

Delfin ist technisch anspruchsvoll – entsprechend auch die Atmung.

Atmen aus der Körperwelle heraus

Du richtest dich in der Welle leicht auf und nutzt den Impuls, um den Kopf über Wasser zu bringen.

Catch + Druckwelle = perfekte Atmung

Die Atmung ist dann optimal, wenn der Catch stabil bleibt. Viele heben den Kopf isoliert – dadurch bricht die Welle zusammen.

Übungen

• Delfin mit Flossen – erleichtert die Welle.
• 2–1 Drill – zwei Züge ohne Atmung, dann einer mit.
• Delfin Beine auf der Seite – stärkt die Wellenbewegung.

Bauchschmerzen beim Schwimmen – warum sie entstehen können

Viele Schwimmer berichten nach dem Training von einem unangenehmen Druck oder Bauchschmerzen. Das hängt oft direkt mit der Atmung zusammen.

Luft schlucken beim Atmen

Wenn du beim Einatmen Wasser vermeiden willst, öffnest du manchmal den Mund zu weit oder atmest hektisch. Dabei schluckst du kleine Mengen Luft. Diese wandert in den Magen – Ergebnis: Druck, Völlegefühl, Seitenstechen.

Lösung:

• Einatmen ruhig, kurz und gezielt
• Kopf minimal drehen, nicht anheben
• Unter Wasser immer vollständig ausatmen

Zu flaches Atmen

Hektische, kurze Atemzüge führen dazu, dass du weniger CO₂ abgibst. Das kann den Bauchraum verspannen und ein verkrampftes Gefühl auslösen.

Lösung:

• Unter Wasser kontrolliert und vollständig ausatmen
• Über Wasser nur ein ruhiges, kurzes Einatmen

Falsche Körperspannung / übertriebene Bauchspannung

Viele Schwimmer spannen den Bauch zu stark an, um die Lage zu halten. Das führt zu Druck im Bauchraum.

Lösung:

• leichte Grundspannung – nicht anspannen wie beim Plank
• Haltung aus dem Rumpf und der Hüfte kommen lassen, nicht aus dem Bauch

Wann Bauchschmerzen normal sind – und wann nicht

Normal:

• leichtes Druckgefühl nach Techniktraining
• kurze Beschwerden nach Atemübungen

Nicht normal:

• starke Krämpfe
• stechender Schmerz
• Schmerzen, die bis in den Brustkorb ziehen

Wenn das öfter vorkommt, kann eine ärztliche Abklärung sinnvoll sein.

Typische Fehler bei der Atmung – und wie du sie löst

1. Zu spät einatmen

Lösung: Atemfenster früh suchen, nicht erst, wenn du „musst“.

2. Kopf zu weit drehen oder heben

Lösung: Minimalbewegung – Stell dir vor, dein Kopf liegt auf einem Kissen.

3. Kein vollständiges Ausatmen

Lösung: Unter Wasser blubbern, nicht halten.

4. Panik / Stress in der Atmung

Lösung: Schnorcheltraining oder ruhiger Seitenlage-Drill.

Atemtechnik trainieren – so baust du sie in dein Schwimmtraining ein

Hier ein mögliches Muster:

Einschwimmen

• 200m locker, Fokus auf Ausatmen
• 4×50m Technik (je 1× pro Lage)

Hauptteil

• 6×100m Kraul, alle 3 Züge atmen
• 4×50m Kraul einarmig
• 4×25m Delfin mit Flossen, Rhythmus konstant halten

Ausschwimmen

• 100m Rücken, ruhiger Rhythmus

Story aus dem Training – Warum Atmung 80% deines Schwimmgefühls ausmacht

Viele meiner Athleten bei SwimCoachJörn glauben zu Beginn, dass ihnen die Kraft oder Ausdauer fehlt. Doch sobald wir gemeinsam an der Atmung arbeiten, passiert etwas Spannendes: Sie schwimmen nicht nur länger und schneller, sondern vor allem entspannter.

Ein kleiner Moment reicht – der erste saubere Atemzug, der sich leicht anfühlt. Genau dieser Moment zeigt dir, wie viel Potenzial in einer ruhigen, kontrollierten Atmung steckt.

Fazit: Die Atmung ist dein größter Hebel beim Schwimmen

Egal ob Anfänger oder Triathlet: Wenn du deine Atmung verbesserst, wird dein Schwimmen sofort leichter. Arbeite an deinem Rhythmus, übe das entspannte Ausatmen und bring die Lage und Atmung in Einklang.