Der hohe Ellbogen über Wasser ist eines der zentralen Merkmale einer sauberen Kraultechnik. Während viele Schwimmer den hohen Ellbogen unter Wasser (EVF) kennen, wird die Bedeutung der Recovery-Phase oft unterschätzt. Dabei beeinflusst genau diese Phase, wie effizient, locker und gesund du Kraulschwimmen kannst. Eine saubere Recovery spart Energie, schützt die Schulter und sorgt dafür, dass du in der Zugphase automatisch bessere Voraussetzungen hast.
In diesem Artikel erfährst du, warum der hohe Ellbogen über Wasser so wichtig ist, welche Vorteile er für deine Schulter und dein Kraulschwimmen bringt, wie er deine Wasserlage stabilisiert und auf welchen Strecken du ihn besonders effektiv nutzen kannst. Außerdem bekommst du hilfreiche Drills und Fehleranalysen.
Was bedeutet der hohe Ellbogen über Wasser im Kraulschwimmen?
Beim Kraulschwimmen beginnt nach der Druckphase die sogenannte Recovery. Dabei wird der Arm locker und entspannt nach vorne geführt, um den nächsten Zug vorzubereiten. Der hohe Ellbogen bedeutet:
- Der Ellbogen verlässt zuerst das Wasser.
- Die Hand hängt locker unter dem Ellbogen.
- Der Oberarm führt die Bewegung, nicht die Hand.
- Die Schulter bleibt entspannt und stabil.
Diese Armführung wirkt leicht, ökonomisch und harmonisch. Je sauberer deine Recovery über Wasser ist, desto effizienter wird dein Kraulschwimmen insgesamt.
Mehr zum Kraulschwimmen und der Technik erfährst du auch hier:
👉 Kraulbeinschlag meistern: Der unterschätzte Motor im Schwimmen
👉 Die besten Schwimmübungen für Kraulanfänger
👉 Die Faszination des Kraulschwimmens
Warum der hohe Ellbogen über Wasser die Schulter schützt
Die Schulter ist im Kraulschwimmen durch die vielen Überkopfbewegungen besonders anfällig für Überlastungen. Ein hoher Ellbogen über Wasser verbessert die Belastungsverteilung und verhindert typische Beschwerden.
1. Entlastung der Rotatorenmanschette
Durch die entspannte Armposition im Kraulschwimmen wird die Rotatorenmanschette deutlich weniger beansprucht. Studien zeigen, dass Schwimmbewegungen mit gestrecktem Arm über Wasser zu höherem Stress im Schultergelenk führen und langfristig Beschwerden verursachen können.
2. Geringerer Hebel – weniger Zug auf das Schultergelenk
Ein hoher Ellbogen verkürzt den Hebelweg. Dadurch reduzieren sich die Kräfte, die auf die Strukturen rund um das Schultergelenk wirken. Das macht Kraulschwimmen nachhaltiger und gesünder.
3. Verbesserte Schulterblattkontrolle
Eine funktionelle Armführung über Wasser fördert eine stabile Scapulabewegung. Das Schulterblatt bewegt sich flüssiger und sorgt für bessere Gelenkzentrierung. Sportwissenschaftliche Untersuchungen bestätigen, dass eine koordinierte Scapulabewegung entscheidend ist, um Verletzungen im Kraulschwimmen zu vermeiden.
4. Weniger kompensatorische Bewegungen
Wenn der Arm seitlich oder gestreckt über Wasser gezogen wird, entstehen oft Rotationsübertreibungen oder ein seitliches Ausscheren des Oberkörpers. Dies führt zu Instabilität und Mehrbelastung der Schulter. Der hohe Ellbogen wirkt wie ein „Zentrierungsmechanismus“ im Kraulschwimmen.
Möchtest du deine Kraultechnik gezielt verbessern?
Ich helfe dir gerne dabei, deinen hohen Ellbogen und deine gesamte Armführung effizienter und schulterschonender zu machen.
➡️ Hier kannst du mir eine Anfrage schicken.
Für welche Strecken eignet sich der hohe Ellbogen besonders?
Sprintstrecken (50–100 m)
Auf kurzen Strecken zählt maximale Geschwindigkeit. Viele Sprinter im Kraulschwimmen nutzen eine etwas gestrecktere Recovery, um schneller zu sein. Dennoch kann der hohe Ellbogen situativ sinnvoll sein, um die Schulter zu entlasten.
Mittelstrecken (200–400 m)
Hier entfaltet der hohe Ellbogen seine größte Wirkung:
- Energieeffizienz,
- Rhythmusstabilität,
- technische Sauberkeit.
Für die meisten Schwimmer und Triathleten ist dies die ideale Anwendung.
Langstrecken (800–1500 m, Triathlon)
Beim langen Kraulschwimmen ist der hohe Ellbogen eine der wichtigsten Techniken überhaupt. Er spart Energie, verhindert Ermüdung und reduziert Schulterstress.
Techniktraining
In allen Technikphasen sollte der hohe Ellbogen über Wasser immer geübt werden, um ein stabiles Bewegungsmuster zu etablieren.
Typische Fehler und Korrekturen
Fehler 1: Arm zu gestreckt nach vorne heben
Korrektur: Hand locker hängen lassen, Ellbogen zuerst heben.
Fehler 2: Hand taucht zu früh ein
Korrektur: Erst nach vorne führen, dann eintauchen.
Fehler 3: Überrotation
Korrektur: Rotation kommt aus Schultern, nicht aus dem Becken.
Fehler 4: Verkrampfte Schulter
Korrektur: Fokus auf Schulterblattbewegung und lockeren Arm.
Drills zur Verbesserung des hohen Ellbogens über Wasser
1. Finger-Drag
Fingerspitzen über die Wasseroberfläche ziehen.
2. Zipper-Drill
Hand an der Körperseite entlangziehen – wie einen Reißverschluss.
3. Seitstütz-Kraul
Verbessert Schulterblattkontrolle und Armführung.
4. Catch-Up mit Fokus auf die Recovery
Ideal, um Fehler bewusst wahrzunehmen.
5. Faust-Kraul
Fördert Entspannung und lockere Recovery.
Mini-Trainingsblock (10–15 Minuten)
- 100 m Einschwimmen
- 4 × 25 m Finger-Drag
- 4 × 25 m Zipper-Drill
- 4 × 25 m Recovery-Kraul
- 50 m Rücken locker
Fazit: Der hohe Ellbogen über Wasser macht deinen Kraulstil sauberer, effizienter und gesünder
Ein hoher Ellbogen über Wasser ist kein Schönheitsdetail – er ist ein zentrales Element moderner Kraultechnik. Er entlastet die Schulter, spart Energie, ermöglicht eine saubere Rotation und bereitet deine Unterwasserphase optimal vor.
Für Mittel- und Langstrecken ist er unverzichtbar, für Sprinter situativ hilfreich. Egal ob Anfänger, Triathlet oder ambitionierter Schwimmer: Eine saubere Recovery macht dein Schwimmen leichter, stabiler und nachhaltiger.
Wenn du die Technik gezielt trainierst, wirst du schneller, fühlst dich sicherer im Wasser und kannst deine Zugkraft viel besser entfalten.
