1. Warum der Unterwasseranteil so entscheidend ist
Der Startsprung ist einer der schnellsten Abschnitte im gesamten Schwimmrennen. Doch das eigentliche Geheimnis steckt im, was nach dem Eintauchen passiert: dem Delfinkick unter Wasser. Dieser Abschnitt wird oft als der fünfte Schwimmstil bezeichnet, weil er in Sachen Geschwindigkeit mit keiner anderen Phase vergleichbar ist.
Wenn Du es schaffst, die Energie aus Deinem Sprung optimal in eine saubere Unterwasserbewegung zu übertragen, kannst Du Dich mit wenig Aufwand deutlich schneller vom Startblock oder der Wende absetzen. Profischwimmer erreichen in dieser Phase Geschwindigkeiten, die weit über dem normalen Kraultempo liegen.
Warum das so ist? Ganz einfach: Unter Wasser entfällt der sogenannte Wellenwiderstand, der an der Oberfläche entsteht, wenn Dein Körper das Wasser verdrängt und Wellen erzeugt. An der Wasseroberfläche erzeugt jeder Auf- oder Abwärtsschlag kleine Oberflächenwellen, die Energie kosten und Dich bremsen. Unter Wasser hingegen gleitest Du komplett umgeben vom Wasser – dadurch bleibt Dein Bewegungsablauf gleichmäßig und der Energieverlust geringer. Du profitierst also von einem hydrodynamischen Vorteil, weil keine störenden Wellen entstehen. Die Kunst besteht darin, diesen Abschnitt so effizient wie möglich zu gestalten – mit kraftvollen, rhythmischen Delfinkicks, die Deinen Schwung tragen, bis Du auftauchst und in Deinen Schwimmstil übergehst.
2. Was sind Delfinkicks unter Wasser eigentlich?
Der Delfinkick ist eine wellenförmige Ganzkörperbewegung, die aus der Hüfte heraus entsteht. Er erinnert an die Bewegung eines Delfins oder einer Meerjungfrau – daher der Name.
Die Kraft kommt nicht aus den Knien, sondern aus einer fließenden Bewegung, die durch Deinen gesamten Körper läuft:
- Startpunkt ist der Oberkörper
- es folgt die Hüfte
- dann folgt der Rumpf
- die Beine und Füße schließen sich an
Je harmonischer diese Bewegung ist, desto effizienter gleitest Du durchs Wasser. Der Oberkörper bleibt dabei stabil – die Bewegung wird über den Rumpf auf die Beine übertragen.
Typische Fehler:
- Bewegung kommt nur aus den Knien (zu viel Beugung)
- Der Oberkörper ist zu steif
- Fehlende Spannung in Bauch und Gesäß
- Kein klarer Rhythmus
Wenn Du Dich beim Delfinkick anstrengst, aber trotzdem nicht vorwärts kommst, liegt das fast immer an einer dieser Ursachen.
3. Die perfekte Technik – Schritt für Schritt
Körperhaltung
Halte Deinen Körper gestreckt in einer hydrodynamischen Position. Die Arme liegen gestreckt über dem Kopf, die Hände übereinander. Dein Kopf ist neutral zwischen den Oberarmen, der Blick leicht nach unten.
Bewegungsimpuls
Beginne den Kick mit einer kleinen Wellenbewegung im Oberkörper. Der Oberkörper leitet die Bewegung weiter, der Rumpf führt und die Beine folgen. Stell Dir vor, Du würdest wie eine Welle durchs Wasser rollen.
Fußarbeit
Die Kraft kommt aus den Sprunggelenken. Flexibilität und Mobilität spielen hier eine entscheidende Rolle. Aktiviere Deine Zehen aktiv in der Abwärtsbewegung und lass sie bei der Aufwärtsbewegung locker folgen.
Atmung & Kontrolle
Während der Delfinkicks atmest Du nicht. Dein Fokus liegt auf Rhythmus und Spannungsaufbau. Die Bewegung soll kontrolliert, aber fließend wirken – keine ruckartigen Impulse.
Ein guter Cue ist: „Zieh das Wasser mit der Körperwelle nach hinten weg.“
4. Wie viele Delfinkicks sind optimal?
Das ist eine der am häufigsten gestellten Fragen. Und die Antwort lautet: Es kommt drauf an!
- Sprintstrecken (50–100 m): 6–10 Delfinkicks nach Start und jeder Wende
- Mittelstrecken (200–400 m): 4–6 Delfinkicks
- Langstrecken (ab 800 m oder Triathlon): 2–4 Delfinkicks, um Energie zu sparen
Grundregel: So viele Delfinkicks, wie Du mit hoher Geschwindigkeit ausführen kannst, ohne Deine ersten Schwimmzüge zu verlangsamen.
Achte darauf, dass Du spätestens nach 15 Metern wieder an der Oberfläche bist – das ist laut FINA-Regel das Maximum.
5. Typische Fehler und wie Du sie vermeidest
| Fehler | Ursache | Lösung |
|---|---|---|
| Bewegung nur aus den Knien | Fehlende Hüftbewegung | Übe an Land Wellenbewegungen aus der Hüfte, nutze Theraband zur Kontrolle |
| Zu frühes Auftauchen | Angst vor Luftmangel | Kurze Tauchphasen trainieren und schrittweise verlängern |
| Keine Körperspannung | Schwache Rumpfmuskulatur | Core-Training (Planks, Hollow Hold) in Dein Training integrieren |
| Unregelmäßiger Rhythmus | Zu hektische Bewegung | Zähle Deine Kicks, trainiere mit gleichmäßigem Tempo |
| Zu starke Auf- und Abbewegung | Zu wenig Kontrolle | Arbeite an Gleitphasen zwischen den Kicks |
Diese Fehler sind leicht zu vermeiden, wenn Du sie einmal bewusst wahrnimmst. Ein Video oder Feedback von außen (z. B. durch Videoanalyse) kann hier Wunder wirken.
6. Die besten Übungen für Deine Delfinkicks
Trockentraining:
- 3×30 s Bauchlage Dolphin Kicks mit Theraband
(Band um die Knöchel, Bewegung aus der Hüfte üben) - 3×15 Hüftwellen im Stand an der Wand
(Rücken zur Wand, kontrollierte Wellenbewegung über Rumpf und Beine) - 3×30 s Hollow Hold
(Rumpfspannung – Grundlage für effektive Kicks)
Im Wasser:
- 4×25 m Delfinkicks mit Flossen (Bauchlage)
Fokus: gleichmäßige Bewegung, nicht zu groß ausschlagen - 4×25 m Delfinkicks in Rückenlage
Kontrolle der Hüftbewegung ohne Blick nach unten - 6×15 m Delfinkicks aus Startsprung oder Abstoß
Ziel: Verbindung von Sprung, Streamline und ersten Kicks - 4×25 m Wechsel: Delfinkick → Kraulbeinschlag
Trainiert das Timing zwischen Unterwasser- und Oberwasserphase
Diese Kombination hilft Dir, Kraft, Beweglichkeit und Wassergefühl gleichzeitig zu verbessern.
7. Häufige Fragen (FAQ)
Wie tief sollte man tauchen?
Zwischen 0,8 und 1,2 m ist optimal. Zu flach bedeutet zu viel Widerstand, zu tief kostet Energie.
Wie kann ich die Länge der Tauchphase verbessern?
Übe kontrolliertes Gleiten nach 2–3 Kicks, statt sofort wieder aufzutauchen. Achte auf Körperspannung und Strömungslinie.
Welche Flossen sind sinnvoll?
Kurze Trainingsflossen (z. B. von Finis oder Arena) sind ideal. Sie fördern den richtigen Bewegungsimpuls und helfen beim Rhythmusgefühl.
Wie lange darf ich laut Regel unter Wasser bleiben?
Maximal 15 Meter nach Start und Wende. Danach musst Du sichtbar auftauchen.
8. Fazit: Kleine Bewegung – großer Effekt
Der Delfinkick unter Wasser ist keine Nebensache – er ist einer der wichtigsten Abschnitte im Rennen. Ein effizienter Delfinkick entscheidet oft darüber, ob Du nach dem Start vorne liegst oder hinterher schwimmen musst.
Wenn Du Deine Technik Schritt für Schritt verbesserst, wirst Du merken, dass Du:
- weiter gleitest,
- weniger Energie verlierst und
- deutlich schneller an die Wasseroberfläche kommst.
Denke daran: Es geht nicht darum, möglichst viele Kicks zu machen, sondern die richtigen. Saubere Technik, Körperspannung und gutes Timing sind der Schlüssel.
Wenn Du wissen willst, wie Deine Unterwasserphase wirklich aussieht, buche jetzt eine Videoanalyse oder ein Techniktraining bei mir:
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