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Muskelbeanspruchung beim Schwimmen

Die Kraft des Wassers: Einblicke in die Muskelbeanspruchung beim Schwimmen

Im wogenden Blau des Schwimmbeckens entfaltet sich eine faszinierende Welt körperlicher Ertüchtigung und Ganzheitlichkeit. Schwimmen ist weit mehr als bloßes Gleiten durch das Wasser – es ist ein vollumfängliches Training, das nahezu jeden Muskel im Körper anspricht. In diesem Artikel erkunden wir die spezifischen Muskeln, die beim Brustschwimmen, Kraulschwimmen, Rückenschwimmen und Delfinschwimmen hervortreten. Wir werfen einen Blick auf die einzigartige Dynamik des Widerstandstrainings im Wasser und entdecken, wie Hilfsmittel wie Paddles, Flossen und Widerstandsbänder das Schwimmtraining in eine hochwirksame Kraftquelle für Muskelaufbau und -ausdauer verwandeln können.

Die Muskeln beim Schwimmen

Beim Schwimmen werden viele Muskelgruppen im Körper beansprucht, da es eine ganzheitliche Sportart ist. Die folgenden Muskeln werden überwiegend beim Schwimmen beansprucht:

  • Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel): Der Latissimus dorsi ist besonders aktiv, wenn du die Arme während der Zugphase ins Wasser streckst und dich vorwärts ziehst.
  • Deltamuskeln (Schultermuskeln): Die Schultermuskeln werden eingesetzt, wenn du die Arme im Wasser bewegst, um vorwärts zu kommen. In der Zug- und Druckphase beim Schwimmen ist der Deltamuskel sehr aktiv.
  • Pectoralis major (großer Brustmuskel): Der Brustmuskel ist ebenso bei der Zug- und Druckphase im Einsatz und vor allem beim Brustschwimmen, wenn du die Arme vor der Brust zusammenführst.
  • Trizeps und Bizeps: Die Muskeln des Oberarmes werden während der Zug- und Druckphasen eingesetzt.
  • Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur: Diese Muskeln sind aktiv, wenn du die Beine für den Beinschlag einsetzt.
  • Wadenmuskulatur: Die Wadenmuskeln werden ebenso bei der Beinarbeit eingesetzt
  • Bauchmuskulatur: Die Bauchmuskeln helfen, den Körper in einer horizontalen Position zu halten und stabilisieren die Rumpfmuskulatur.
  • Gesäßmuskulatur: Die Gesäßmuskulatur ist an der Beinbewegung beteiligt und trägt zur Stabilisierung bei.

Da Schwimmen eine Ausdauersportart ist, werden auch Herz und Lunge stark beansprucht. Es ist eine ganzheitliche Aktivität, die eine Vielzahl von Muskeln trainiert und zur Verbesserung von Kraft, Ausdauer und Flexibilität beiträgt.

Die Vorteile von Schwimmen

Schwimmen bietet eine einzigartige Kombination aus Vorzügen:

  • Ganzkörpertraining: Schwimmen beansprucht viele Muskelgruppen im gesamten Körper, was zu einem umfassenden Training führt.
  • Gelenkschonend: Da der Körper im Wasser schwebt, ist Schwimmen im Vergleich zu einigen anderen Sportarten gelenkschonender, was besonders für Menschen mit Gelenkproblemen von Vorteil sein kann.
  • Aerobes Training: Schwimmen ist ein ausgezeichnetes aerobes Training, das die Ausdauer fördert und das Herz-Kreislauf-System stärkt.
  • Kalorienverbrennung: Durch die intensive Beanspruchung verschiedener Muskelgruppen kann Schwimmen eine effektive Möglichkeit zur Kalorienverbrennung sein.

Allerdings gibt es auch andere Sportarten, die unterschiedliche Vorteile bieten. Zum Beispiel:

  1. Laufen: Kann eine höhere Intensität bieten und ist eine einfache Aktivität, die wenig Ausrüstung erfordert.
  2. Krafttraining: Gezieltes Krafttraining kann spezifischere Muskelgruppen ansprechen und dabei helfen, Muskeln aufzubauen.
  3. Flexibilitätstraining: Sportarten wie Yoga oder Pilates können die Flexibilität verbessern und den Kern stärken.

Welche Sportart für dich die beste ist hängt von deinem individuellen Zielen ab.Menschen, die nach einem Ganzkörpertraining suchen, das gleichzeitig gelenkschonend ist, könnten Schwimmen bevorzugen. Andere könnten sich für Sportarten entscheiden, die spezifischere Ziele ansprechen. Es ist wichtig, eine Sportart zu wählen, die man genießt, um langfristig motiviert zu bleiben.

Welche Muskeln werden bei den vier Schwimmstilen beansprucht

Die Muskelbeanspruchung variiert je nach Schwimmstil. Hier sind die Hauptunterschiede in der Muskelbeanspruchung zwischen Brustschwimmen, Kraulschwimmen, Rückenschwimmen und Delfinschwimmen:

  1. Brustschwimmen:
    • Brustmuskeln (Pectoralis major): Das Zusammenführen der Arme vor dem Körper beansprucht die Brustmuskeln.
    • Deltamuskeln: Werden verwendet, wenn die Arme im Wasser nach vorne gestreckt werden.
    • Beinadduktoren: Die Beine werden durch den Beinschlag nach außen und innen bewegt, was die Adduktoren beansprucht.
    • Quadrizeps: Wird während des Beinschlags eingesetzt.
    • Trizeps: Hilft bei der Druckphase der Armzüge.

Die Beine sind beim Brustschwimmen im Vergleich zu den anderen Schwimmstilen besonders gefordert.

  1. Kraulschwimmen:
    • Latissimus dorsi: Wird besonders aktiv, wenn die Arme durch das Wasser bewegt werden.
    • Deltamuskeln: Werden während der Zugphase aktiviert.
    • Trizeps und Bizeps: Werden bei der kontinuierlichen Bewegung der Arme verwendet.
    • Beinmuskulatur: Der Beinschlag beansprucht die Quadrizeps und Gesäßmuskulatur.
  2. Rückenschwimmen:
    • Latissimus dorsi: Wird verwendet, wenn die Arme über den Kopf in der Unterwasserphase nach hinten geführt werden.
    • Deltamuskeln: Sind aktiv während der Zugbewegung.
    • Beinmuskulatur: Der Beinschlag aktiviert, wie beim Kraulschwimmen die Beinmuskulatur.
    • Bauchmuskulatur: Wird benötigt, um den Körper stabil und horizontal im Wasser zu halten.
  3. Delfinschwimmen:
    • Kernmuskulatur (Rectus abdominis, Obliques): Die wellenartige Bewegung erfordert eine starke Rumpfmuskulatur.
    • Deltamuskeln: Werden bei den Armzügen aktiviert.
    • Beinmuskulatur (insbesondere Oberschenkel und Hüftflexoren): Der Delfinkick beansprucht intensiv die Beinmuskulatur.
    • Schultermuskulatur: Wird stark belastet, da die Arme in einer synchronisierten Bewegung nach vorne gebracht werden.

Es ist wichtig zu beachten, dass alle Schwimmstile viele Muskeln im gesamten Körper beanspruchen. Die genaue Beanspruchung kann jedoch je nach Technik und individueller Schwimmtechnik variieren. Schwimmen ist daher eine ausgezeichnete Möglichkeit, den gesamten Körper zu trainieren und verschiedene Muskelgruppen zu stärken.

Verbessert Schwimmen deine Muskelkraft?

Schwimmen ist eine ausgezeichnete Sportart für die Verbesserung der Muskelkraft und des Muskelaufbaus, besonders wenn es gezielt und regelmäßig betrieben wird. Hier sind einige Gründe, warum Schwimmen eine gute Möglichkeit sein kann, Muskeln aufzubauen:

  • Ganzkörpertraining: Schwimmen beansprucht viele Muskelgruppen im gesamten Körper, darunter Arme, Schultern, Brust, Rücken, Bauch, Gesäß und Beine. Es bietet somit ein umfassendes Ganzkörpertraining.
  • Widerstandstraining: Das Wasser bietet einen natürlichen Widerstand, der die Muskeln stärker beansprucht als in der Luft. Je nach Schwimmtechnik und Intensität kann der Widerstand angepasst werden.
  • Aerobes Training mit Widerstand: Die Kombination aus aerobem Training und Widerstand im Wasser kann dazu beitragen, die Ausdauer und Muskelkraft gleichzeitig zu verbessern.
  • Gelenkschonend: Schwimmen ist, wie schon vorher erwähnt, gelenkschonend, da der Körper im Wasser schwebt und es keinen Aufprall auf Gelenke gibt. Dies macht es auch für Menschen mit Gelenkproblemen zugänglicher.
  • Vielfältige Schwimmstile: Die verschiedenen Schwimmstile wie Kraulen, Brustschwimmen, Rückenschwimmen und Delfinschwimmen aktivieren unterschiedliche Muskelgruppen, was zu einer ganzheitlichen Muskelentwicklung beitragen kann.

Obwohl Schwimmen eine ausgezeichnete Form des Krafttrainings ist, hat es einige Besonderheiten im Vergleich zu traditionellen Krafttrainingsarten mit Gewichten. Schwimmen ist eher ein Widerstandstraining mit dem eigenen Körpergewicht und dem Wasserwiderstand. Es kann die Muskelmasse verbessern und die Kraft steigern, jedoch ist es möglicherweise nicht so effektiv wie das gezielte Heben von schweren Gewichten für die Maximalkraft.

Wenn dein Hauptziel der Muskelaufbau oder das Training der Maximalkraft ist, könntest du Schwimmen mit gezieltem Krafttraining im Fitnessstudio kombinieren. Ein ausgewogener Ansatz, der verschiedene Trainingsmethoden einschließt, kann die besten Ergebnisse für Muskelaufbau und Kraftentwicklung liefern.

Widerstand beim Schwimmen steigern für mehr Muskelbeanspruchung

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Widerstandstraining beim Schwimmen durchzuführen, und es stehen Hilfsmittel zur Verfügung, um den Widerstand zu erhöhen. Hier sind einige Optionen:

  • Paddles (Handflächen): Schwimm-Paddles sind flache Kunststoff- oder Gummiteile, die auf die Hände gesetzt werden. Sie erhöhen die Oberfläche der Hand und den Wasserwiderstand, was die Belastung auf die Armmuskulatur und den Oberkörper verstärkt. Paddles können dabei helfen, die Armkraft zu verbessern.
  • Flossen: Schwimmflossen werden an den Füßen getragen und erhöhen den Widerstand beim Beinschlag. Sie sind besonders nützlich für das Training der Beinmuskulatur und können auch die Technik verbessern.
  • Pullbuoy: Ein Pullbuoy ist ein Schwimmmittel, das zwischen den Beinen platziert wird, um die Beine zu stabilisieren und den Fokus auf das Armtraining zu legen. Dadurch wird der Widerstand in den Armen und im Oberkörper verstärkt, da die Beine für den Vortrieb wegfallen.
  • Gummibänder oder Widerstandsschnüre: Diese können an festen Objekten am Beckenrand befestigt werden, und der Schwimmer kann gegen den Widerstand ziehen, um die Muskulatur zu stärken.
  • Gewichtsgürtel oder Weste: Das Tragen eines Gewichtsgürtels oder einer Weste im Wasser kann den Gesamtwiderstand erhöhen und somit die Belastung auf die Muskulatur intensivieren. Wichtig ist, dass du hier trotzdem eine gute Wasserlage beibehältst
  • Aqua-Dumbbells: Aqua-Dumbbells sind Wasserhanteln, die im Pool verwendet werden können. Sie bieten zusätzlichen Widerstand für Armübungen. Diese werden oft beim Aquafitness eingesetzt. Im Traditionellen Schwimmen finden sie keine Anwendung.
  • Strömungswiderstand: Einige Schwimmanzüge und -kleidung sind speziell entwickelt, um den Strömungswiderstand zu erhöhen und so das Training anspruchsvoller zu gestalten. Du kannst ein normales T-Shirt tragen, um den Widerstand zu erhöhen. Es gibt auch Schwimmfallschirme, die du um deine Hüfte befestigst und du ziehst dann einen kleinen Fallschirm hinter dir her.

Es ist wichtig, die Intensität schrittweise zu steigern, besonders wenn du mit zusätzlichem Widerstand trainierst. Anfänger sollten mit leichtem Widerstand beginnen und sich dann langsam steigern, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn möglich, ist es auch ratsam, die Hilfe eines Schwimmtrainers in Anspruch zu nehmen, um die richtige Technik und den angemessenen Einsatz von Hilfsmitteln zu erlernen. Dauerhaft sollte so ein Widerstandstraining nicht durchgeführt werden. Es kann immer wieder in den Trainingsalltag einfließen, um neue Reize zusetzten.

Fazit zu den Muskeln beim Schwimmen

Beim Brustschwimmen, Kraulschwimmen, Rückenschwimmen und Delfinschwimmen variieren die beanspruchten Muskelgruppen. Schwimmen bietet ein umfassendes Ganzkörpertraining und kann zur Muskelkraft und -ausdauer beitragen. Es ist auch gelenkschonend und vielseitig. Obwohl Schwimmen Muskeln aufbauen kann, ist es möglicherweise nicht so effektiv wie gezieltes Krafttraining für Maximalkraft. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Widerstandstraining beim Schwimmen zu intensivieren, darunter Paddles, Flossen, Pullbuoys, Gummibänder und Gewichtsgürtel. Der Einsatz von Hilfsmitteln kann das Training anspruchsvoller gestalten und zu einer effektiven Stärkung verschiedener Muskelgruppen führen.

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