Delfinschwimmen sieht beeindruckend aus – kraftvoll, elegant, fast wie Fliegen durchs Wasser. Kein Wunder, dass viele Schwimmer:innen diesen Stil irgendwann lernen möchten. Gleichzeitig ist es aber auch der Stil, vor dem die meisten Respekt haben.
Mir als Trainer fällt immer wieder auf: Wer Delfinschwimmen lernen möchte, scheitert selten an der Kraft – sondern meist an der Koordination und dem richtigen Rhythmus. Denn beim Delfin muss alles aufeinander abgestimmt sein: Wellenbewegung, Beinschlag, Armzug und Atmung.
Die gute Nachricht? Mit den richtigen Übungen gelingt der Einstieg erstaunlich schnell. Viele meiner Kursteilnehmer:innen schaffen es bereits nach kurzer Zeit, erste saubere Delfinbewegungen durchzuführen – und das mit Spaß statt Frust.
In diesem Artikel zeige ich dir Schritt für Schritt die besten Schwimmübungen, um Delfinschwimmen als Anfänger zu lernen: Vom Wassergefühl über den Delfinkick bis zur kompletten Bewegung mit Atmung. Ganz ohne Druck – aber mit klarer Struktur.
Wassergefühl und Wellenbewegung – der Einstieg ins Delfinschwimmen
Bevor du an Armzug oder Atmung denkst, solltest du beim Delfinschwimmen lernen mit dem wichtigsten Element überhaupt starten: der Wellenbewegung.
Denn Delfin ist kein „normaler“ Schwimmstil mit klar getrennten Arm- und Beinbewegungen – vielmehr bewegt sich der Körper wie eine fließende Welle durch das Wasser. Diese Ganzkörperbewegung beginnt aus der Körpermitte (Hüfte!) und überträgt sich nach oben und unten.
Viele Anfänger:innen machen den Fehler, die Bewegung aus den Knien zu erzeugen – das sieht dann eher aus wie eine Mischung aus Brust- und Rückenschwimmen. Deshalb üben wir die Welle zuerst ohne Arme oder Beine – nur mit dem Körpergefühl.
🌊 Übung 1: Delfinwelle am Beckenrand
Stell dich hüfttief ins Wasser, halte dich mit beiden Händen am Beckenrand fest.
Jetzt bewegst du deinen Körper vom Brustkorb über die Hüfte bis zu den Beinen in einer wellenförmigen Bewegung.
Der Kopf bleibt ruhig – die Bewegung kommt aus dem Rumpf!
👉 Ziel: Das Gefühl entwickeln, wie sich der Körper im Wasser „durchrollt“
🏊 Übung 2: Wellenbewegung in Bauchlage
Lege dich flach in Bauchlage ins Wasser, die Arme gestreckt nach vorne.
Versuche nun, die gleiche Bewegung wie am Beckenrand im freien Wasser umzusetzen.
Achte darauf, dass du aus der Hüfte arbeitest – nicht aus den Knien.
👉 Diese Übung hilft dir, die Grundbewegung des Delfins ohne Ablenkung durch Arm- oder Beinbewegung zu festigen.
🔄 Übung 3: Wellenbewegung in Rückenlage
Lege dich auf den Rücken, Arme gestreckt nach hinten.
Führe nun die Wellenbewegung in Rückenlage aus.
Das schult deine Körperspannung und zeigt sofort, wenn du aus den Knien arbeitest (du „klappst“ dann zusammen).
👉 Ziel: Die Bewegung wird symmetrisch und stabil aus der Körpermitte heraus gesteuert.
Typische Fehler bei der Wellenbewegung:
Bewegung beginnt aus den Knien → zu viel Beinarbeit, keine echte Welle
Kopf wird mitbewegt → stört die Balance
Keine Körperspannung → der Körper „bricht“ in der Mitte
Delfinkick richtig lernen – so bringst du Dynamik ins Wasser
Der Delfinkick ist der Motor des Stils – flach, rhythmisch und kraftvoll aus der Körpermitte heraus. Im wie beim Kraulschwimmen kommt der Kick nicht aus den Knien, sondern wird von der Hüfte eingeleitet und über den gestreckten Körper nach unten weitergegeben.
Für Anfänger:innen fühlt sich das am Anfang ungewohnt an – mit den richtigen Übungen kannst du aber schnell ein Gefühl für den Impuls und den Rhythmus entwickeln.
🦵 Übung 1: Delfinkick mit Schwimmbrett
Halte das Brett mit beiden Händen ausgestreckt vor dir.
Lege dich in Bauchlage ins Wasser und beginne mit kleinen, rhythmischen Delfinkicks.
Achte darauf, dass die Bewegung aus der Hüfte startet – nicht aus dem Knie.
Die Füße „peitschen“ locker am Ende der Bewegung durchs Wasser.
👉 Tipp: Der Oberkörper bleibt ruhig – der Impuls kommt von unten.
💡 Übung 2: Delfinkick in Seitlage
Lege dich auf die Seite, ein Arm nach vorne gestreckt, der andere am Körper.
Führe Delfinkicks aus und achte auf die symmetrische Bewegung beider Beine.
Kontrolliere, ob du stabil liegst und nicht einknickst – das zeigt, ob deine Core-Spannung stimmt.
👉 Diese Variante schult besonders die Körperkontrolle und die Genauigkeit des Kicks.
🧰 Übung 3: Delfinkick mit Flossen
Nutze kurze Trainingsflossen, um mehr Vortrieb zu erzeugen.
Führe den Delfinkick wie in Übung 1 oder 2 aus, aber mit längeren Gleitphasen.
Spüre, wie sich die Wellenbewegung über die Flossen verstärkt und ob du stabil bleibst.
👉 Flossen helfen dir, den richtigen Bewegungsweg zu erspüren und Fehler wie unregelmäßigen Krafteinsatz zu erkennen.
Häufige Fehler beim Delfinkick:
Kick zu groß oder zu kräftig → Rhythmus geht verloren
Kniebewegung statt Hüftimpuls → „strampelnder“ Beinschlag
Keine Körperspannung → Beine sinken oder flattern unkontrolliert
Armtechnik beim Delfinschwimmen – Zug, Druck und Rückführung koordinieren
Die Armbewegung beim Delfinschwimmen wirkt spektakulär – beide Arme tauchen gleichzeitig ins Wasser ein, ziehen kraftvoll nach hinten und werden dann schwungvoll über Wasser zurückgeführt. Doch statt „Kraftakt“ braucht es gute Koordination und Timing.
Gerade für Anfänger:innen ist es wichtig, den Armzug in Einzelschritten zu verstehen und gezielt zu üben, bevor er in die Gesamtbewegung eingebaut wird.
🤲 Technikgrundlagen
Die Armbewegung beim Delfin besteht aus drei klaren Phasen:
Eintauchen & Strecken: Beide Arme tauchen gleichzeitig etwa schulterbreit vor dem Kopf ein, mit leicht gebeugten Ellenbogen.
Zug- & Druckphase: Die Hände ziehen in einem flachen Bogen unter dem Körper durch – von vorne nach hinten bis zur Hüfte.
Rückholphase: Die Arme schwingen über Wasser locker nach vorne zurück – mit lockeren Schultern und gestreckten Armen.
👉 Der Oberkörper hebt sich beim Armzug leicht aus dem Wasser – das ist kein „Druck“, sondern das natürliche Resultat des Bewegungsablaufs.
🏊♂️ Übung 1: Armzug an Land simulieren
Stelle dich vor einen Spiegel oder auf eine Matte in Bauchlage.
Führe die drei Phasen langsam durch – besonders die ellbogennahe Zugphase unter dem Körper.
Achte auf eine flüssige Bewegung ohne abrupte Übergänge.
👉 Diese Trockenübung hilft dir, ein erstes Gefühl für Ablauf und Koordination zu entwickeln.
✋ Übung 2: Einarmiges Delfinschwimmen mit Pull-Buoy
Klemme dir einen Pull-Buoy zwischen die Oberschenkel.
Schwimme mit nur einem Arm Delfin, der andere bleibt vorne gestreckt.
Führe den Zug sauber durch, nutze den Kick nur leicht unterstützend.
👉 Durch die Reduktion auf eine Seite kannst du dich auf Technik, Wasserlage und Bewegungskontrolle konzentrieren.
🔁 Übung 3: Beide Arme mit Unterstützung
Schwimme mit beiden Armen gleichzeitig, aber nutze zur Unterstützung Flossen oder Delfinkick mit starker Gleitphase.
Konzentriere dich auf:
– sauberes Eintauchen
– gleichmäßigen Unterwasserzug
– lockere, symmetrische Rückholbewegung
👉 Diese Übung bereitet dich auf den nächsten Schritt vor: die Kombination mit Atmung.
Häufige Fehler bei der Armtechnik:
Verkrampfte Schultern bei der Rückholphase
Hände tauchen zu eng oder zu weit ein
Zug wird „durchgezogen“ statt geführt
Arme werden zu spät oder unsymmetrisch über Wasser geführt
Atmung beim Delfinschwimmen – Rhythmus finden, Wasser kontrollieren
Beim Delfinschwimmen lernen ist die Atmung oft die größte Hürde: Alles bewegt sich gleichzeitig – und mitten in dieser Welle soll man ruhig und gezielt Luft holen? Klingt kompliziert – ist aber mit dem richtigen Rhythmus und ein paar gezielten Übungen gut trainierbar.
Die Atmung erfolgt typischerweise bei jedem zweiten Armzug. Der Kopf hebt sich dabei automatisch mit dem Oberkörper aus dem Wasser – durch den natürlichen Impuls der Arm- und Delfinbewegung. Wichtig ist, dass das Atmen nicht aktiv erzwungen wird, sondern sich in die Bewegung einfügt.
🌬️ Übung 1: Delfinkick mit rhythmischem Kopfheben
Schwimme nur mit Delfinkick und gestreckten Armen vorne.
Hebe den Kopf alle zwei oder vier Kicks leicht an und atme durch den Mund ein.
Tauche ihn kontrolliert zurück und atme unter Wasser aus.
👉 Diese Übung hilft dir, den Atemrhythmus unabhängig vom Armzug zu trainieren.
🏊 Übung 2: Atmung mit Armzug (nur auf einer Seite)
Führe den kompletten Armzug aus, atme aber nur auf deiner stärkeren Seite (alle zwei Züge).
Konzentriere dich darauf, den Kopf im Rhythmus der Aufwärtsbewegung mitzunehmen.
Achte darauf, dass der Kopf nicht „abgeworfen“ wird, sondern in einem fließenden Ablauf folgt.
👉 So bekommst du Sicherheit beim Einatmen – ohne aus dem Takt zu kommen.
🔄 Übung 3: Armzug + Atmung im 2er-Rhythmus mit Flossen
Schwimme mit Flossen, führe zwei Kicks pro Armzug aus und atme bei jedem zweiten Armzug.
Die Flossen helfen dir, stabil zu bleiben und dich auf das Atmen zu konzentrieren.
Nutze das Ausatmen unter Wasser aktiv, damit du beim Auftauchen sofort einatmen kannst.
👉 Diese Variante ist besonders effektiv, um den natürlichen Atem-Zyklus einzuüben.
Häufige Fehler bei der Atmung:
Luft wird angehalten → zu spät, zu hektisch
Kopf wird zu weit aus dem Wasser gehoben → Beine sinken
Einatmen wird erzwungen statt „mitgenommen“
Kein vollständiges Ausatmen unter Wasser → Atemnot nach wenigen Zügen
Delfintechnik kombinieren – aus Teilübungen wird ein Stil
Nachdem du die Grundelemente einzeln geübt hast – also Wellenbewegung, Delfinkick, Armzug und Atmung – geht es nun darum, alles zu einem flüssigen Bewegungsablauf zusammenzusetzen.
Wichtig dabei: Kombiniere die Elemente schrittweise. Fang nicht sofort mit „Vollgas-Delfin“ an. Besser sind kurze Serien mit einem Technikfokus, in denen du gezielt einzelne Aspekte zusammenführst. So bleibt die Bewegung kontrolliert – und du vermeidest hektisches, unkoordiniertes Schwimmen.
🧩 Übung 1: Technik-Serien im Wechsel
Schwimme jeweils 25 m mit wechselndem Fokus:
Nur Delfinkick mit Brett
Einarmiger Armzug mit Kraulbeinen oder Pull-Buoy
Beidarmiger Armzug + Delfinkick ohne Atmung
Komplettes Delfinschwimmen mit Atmung
👉 Diese Struktur hilft dir, Stabilität, Timing und Technik sauber aufzubauen.
🔁 Übung 2: 2er-Zyklus mit Fokus
Führe zwei vollständige Zyklen mit unterschiedlichem Fokus aus:
– Zyklus 1: Armzug mit Atmung
– Zyklus 2: Armzug ohne Atmung, Fokus auf DruckphaseWiederhole die Abfolge 3–4x über 25 m.
👉 Ziel ist es, bewusst zwischen Technikschwerpunkten zu wechseln, ohne den Bewegungsfluss zu verlieren.
🏊♀️ Übung 3: Delfin mit Flossen – volle Technik, leichter gemacht
Nutze kurze Flossen und schwimme kompletten Delfin mit Atmung, aber in moderatem Tempo.
Achte besonders auf den Rhythmus zwischen Kick, Zug und Atmung.
Halte zwischen den Zyklen kurz die Position, um die Körperspannung zu prüfen.
👉 Flossen ermöglichen dir, Bewegungen zu verlängern und Fehler früh zu erkennen.
Häufige Stolpersteine beim Kombinieren:
Zu viel auf einmal → Bewegungen werden hektisch
Atmung bricht den Rhythmus → gezielt weiter üben
Arme „hauen rein“, statt zu ziehen → Timing verloren
Fehlende Körperspannung → Technik zerfällt in Einzelteile
Fazit – Delfinschwimmen lernen braucht Technik, nicht Kraft
Delfinschwimmen sieht kraftvoll aus – doch wer es richtig lernen möchte, braucht vor allem eines: Technik, Timing und Körperspannung. Wenn du den Stil Schritt für Schritt aufbaust und jede Bewegung einzeln schulst, wirst du schnell merken: Auch als Anfänger:in ist Delfin absolut machbar.
Die Wellenbewegung, der kontrollierte Delfinkick, ein flüssiger Armzug und eine ruhige Atmung lassen sich mit etwas Geduld gezielt trainieren. Wichtig ist, dass du nicht alles auf einmal willst – sondern deine Fortschritte bewusst wahrnimmst.
💬 Mein Tipp als Trainer: Viele meiner Kursteilnehmer:innen brauchen weniger Kraft als gedacht – aber mehr Struktur, Wiederholungen und ein bisschen Mut zum „Nicht-Perfekt“. Und genau das macht den Lernprozess beim Delfinschwimmen so lohnenswert.
Also: Bleib dran, bleib locker – und hab Spaß dabei, deine ersten Delfinbahnen zu ziehen.
