Warum das richtige Wettkampftempo so wichtig ist
Viele Schwimmer und Triathleten scheitern nicht an ihrer Fitness, sondern daran, dass sie das falsche Tempo im Wettkampf anschlagen. Startest Du zu schnell, bist Du nach der Hälfte platt. Startest Du zu langsam, verschenkst Du wertvolle Sekunden. Dein Ziel sollte immer ein gleichmäßiges Tempo sein, das Dich bis ins Ziel trägt und Deine Leistung optimal ausschöpft.
Das Wettkampftempo entscheidet nicht nur über Deine Endzeit, sondern auch darüber, wie Du Dich im Rennen fühlst. Wer sein Tempo im Griff hat, schwimmt effizienter, spart Energie und kann im entscheidenden Moment noch einmal zulegen. Wer hingegen ohne Plan startet, zahlt meist den Preis in der zweiten Rennhälfte.
Was bedeutet „Wettkampftempo“ im Schwimmen?
Unter Wettkampftempo Schwimmen versteht man die Geschwindigkeit, die Du über eine bestimmte Strecke konstant halten kannst, ohne am Ende einzubrechen. Dieses Tempo unterscheidet sich je nach Distanz:
Im Sprintbereich bis 200 Meter liegt das Tempo fast am Maximum, allerdings immer mit kontrollierter Technik. Hier geht es darum, so schnell wie möglich zu schwimmen, ohne völlig zu verkrampfen. Auf den Mittelstrecken zwischen 400 und 800 Metern wird das Tempo sehr hoch, aber noch steuerbar gehalten. Es ist eine Gratwanderung zwischen Anstrengung und Kontrolle. Bei den langen Distanzen ab 1500 Metern, wie im Triathlon, ist das Tempo stärker kontrolliert und aerober, damit es über die gesamte Distanz durchgehalten werden kann.
Dein Wettkampftempo hängt also direkt von Deiner Wettkampfdistanz ab. Je kürzer die Strecke, desto höher die Intensität – je länger die Strecke, desto wichtiger wird die Kontrolle.
So findest Du Dein Wettkampftempo
Um Dein Wettkampftempo zu ermitteln, eignen sich verschiedene Methoden. Eine Möglichkeit sind Testsets im Training. Schwimme beispielsweise fünfmal 200 Meter in gleichmäßigem Tempo und achte dabei auf Deine Zwischenzeiten. Wenn Du die letzte Wiederholung kaum noch schaffst, bist Du zu schnell gestartet.
Ein weiterer Ansatz ist der Vergleich mit Deinen bisherigen Wettkampfzeiten. Nimm die Zeit über die gewünschte Distanz, berechne die Pace pro 100 Meter und trainiere gezielt in diesem Tempo. Auf diese Weise gewöhnst Du Deinen Körper an die Belastung, die Dich im Wettkampf erwartet.
Gerade für Triathleten ist auch die Herzfrequenzkontrolle ein hilfreiches Mittel. So erkennst Du, ob Du im aeroben Bereich bleibst oder in den anaeroben Bereich rutschst. Mit modernen Uhren oder Brustgurten lässt sich Dein Puls präzise messen, sodass Du Dein Training gezielt steuern kannst.
Neben der objektiven Kontrolle durch Uhr und Herzfrequenz solltest Du auch auf Dein Körpergefühl hören. Viele erfahrene Schwimmer entwickeln im Laufe der Zeit ein sehr gutes Tempogefühl, das ihnen hilft, auch ohne Uhr gleichmäßig zu schwimmen.
Trainingsmethoden, um Dein Wettkampftempo zu optimieren
Sehr effektiv ist Intervalltraining. Ein Beispiel wäre zehnmal 100 Meter im geplanten Wettkampftempo, mit kurzen Pausen von etwa 20 Sekunden. Auch Pyramiden-Sets eignen sich gut, um die Pace zu stabilisieren. Hier schwimmst Du 100 Meter, 200 Meter, 300 Meter, dann wieder 200 Meter und zum Schluss 100 Meter – alles im geplanten Wettkampftempo.
Ein weiterer wichtiger Baustein ist das sogenannte „Tapering“. In den Wochen vor einem wichtigen Wettkampf reduzierst Du den Gesamtumfang des Trainings, behältst aber Dein Wettkampftempo in den Einheiten bei. Dadurch speicherst Du die Geschwindigkeit mental und körperlich ab. Dein Körper erholt sich, während Dein Tempogefühl geschärft bleibt.
Auch Technikübungen sollten im Training nicht fehlen. Je sauberer Deine Technik, desto leichter fällt es Dir, das Tempo zu halten. Kleine Fehler, die im lockeren Training kaum auffallen, können im Wettkampf bei hohem Tempo zu echten Energiefressern werden.
Typische Fehler beim Wettkampftempo
Ein häufiger Fehler ist ein zu schnelles Angehen. Gerade die ersten 50 Meter fühlen sich leicht an, doch genau hier musst Du Dich bremsen. Wer zu schnell startet, verbraucht zu viel Energie und bricht auf der zweiten Hälfte ein.
Viele Schwimmer kontrollieren ihre Zwischenzeiten nicht ausreichend und verlieren dadurch das Gefühl für ein konstantes Tempo. Wenn Du keine Uhr verwendest oder Dich nicht an Deinen Plan hältst, riskierst Du, Dein Rennen zu ruinieren.
Ein weiterer Fehler ist die Technik. Wer bei hohem Tempo verkrampft und unsauber schwimmt, verbraucht unnötig Energie und verliert Zeit. Achte darauf, auch im Wettkampftempo lange Züge, eine saubere Wasserlage und kontrollierte Atmung beizubehalten.
Beispiel-Trainingswoche für Dein Wettkampftempo
Damit Du die Theorie direkt in die Praxis umsetzen kannst, findest Du hier eine Beispielwoche mit Fokus auf das Wettkampftempo. Die Einheiten sind für erfahrene Schwimmer und Triathleten ausgelegt und können je nach Leistungsstand angepasst werden.
| Tag | Einheit | Inhalt |
|---|---|---|
| Montag | Technik + Tempo | Einschwimmen 600 m, Technikübungen 8 × 50 m, Hauptteil: 10 × 100 m im Wettkampftempo mit 20 Sek. Pause, Ausschwimmen 300 m |
| Dienstag | Locker + Gefühl | Einschwimmen 400 m, 3 × 800 m in gleichmäßigem Tempo (leicht unter Wettkampftempo), Fokus auf Wasserlage und Zuglänge, Ausschwimmen 200 m |
| Mittwoch | Kraft + Sprint | Einschwimmen 500 m, 12 × 50 m Sprint (über Wettkampftempo) mit viel Pause, anschließend 6 × 200 m in Wettkampftempo, Ausschwimmen 300 m |
| Donnerstag | Erholung | 30–40 Minuten leichtes Schwimmen oder alternative Sportarten wie Radfahren oder Joggen im GA1-Bereich |
| Freitag | Pyramiden-Set | Einschwimmen 600 m, Hauptteil: 100 m – 200 m – 300 m – 200 m – 100 m, alles im Wettkampftempo mit 30 Sek. Pause, danach 6 × 50 m Technik, Ausschwimmen 300 m |
| Samstag | Langer Satz | Einschwimmen 500 m, Hauptteil: 5 × 400 m im Wettkampftempo mit 45 Sek. Pause, danach 4 × 50 m locker, Ausschwimmen 300 m |
| Sonntag | Regeneration | Lockeres Ausschwimmen oder freie Bewegung, z. B. lockeres Radfahren, Spazierengehen oder Yoga |
Diese Struktur sorgt für eine Mischung aus Tempoeinheiten, Technikfokus, Sprints und längeren Belastungen. So gewöhnst Du Dich nicht nur körperlich, sondern auch mental an Dein Wettkampftempo.
Fazit: Dein perfektes Wettkampftempo Schwimmen
Das richtige Wettkampftempo Schwimmen ist entscheidend für Deinen Erfolg. Mit Testsets, Intervalltraining und bewusster Tempokontrolle findest Du Deine optimale Pace. Ein strukturierter Trainingsplan hilft Dir dabei, Dein Tempo zu verinnerlichen und im Wettkampf konstant zu schwimmen. So gehst Du nicht nur stark ins Wasser, sondern kommst auch stark wieder heraus.
