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Wenn die Temperaturen sinken und die Freibadsaison endet, verlagert sich das Schwimmtraining in die Halle. Doch der Winter ist nicht nur eine Übergangszeit – er ist die ideale Phase, um Grundlagen zu schaffen, Defizite zu beheben und stark ins neue Jahr zu starten. In diesem Beitrag zeige ich Dir, wie Du Dich optimal auf den Winter im Schwimmtraining vorbereitest und worauf Du achten solltest.

1. Warum der Winter so wichtig für Schwimmer ist

Viele Schwimmer neigen dazu, im Winter weniger zu trainieren oder sich auf ein Minimum zu beschränken. Dabei ist gerade diese Jahreszeit entscheidend für langfristige Leistungsentwicklung. Der Winter bietet Dir die Möglichkeit, an Technik, Kraft und Ausdauer zu arbeiten, ohne den Druck von Wettkämpfen.

In der kälteren Jahreszeit kannst Du:

• Deine Grundlagenausdauer (GA1) gezielt aufbauen

• Technikfehler korrigieren und Bewegungsmuster stabilisieren

• Mit Athletiktraining Deine Kraftwerte verbessern

• Dich mental auf die kommende Saison vorbereiten

Kurz gesagt: Der Winter ist die Basis für alles, was im Sommer im Wasser funktioniert.

2. Schwimmtraining im Winter richtig planen

Ein gutes Wintertraining besteht aus mehreren Bausteinen: Schwimmeinheiten, Athletiktraining, Regeneration und ggf. Videoanalyse. Der Fokus liegt auf Technik und Basisarbeit – Geschwindigkeit kommt später.

Beispielaufbau einer Winter-Trainingswoche:

Tipp von Mir: Plane im Winter gezielt Wochen mit unterschiedlichen Schwerpunkten – z. B. Technik, Kraft, Ausdauer. So bleibt Dein Training abwechslungsreich und motivierend.

3. Techniktraining: Kleine Details, große Wirkung

Im Winter hast Du endlich die Möglichkeit, Dich intensiv mit Deiner Technik zu beschäftigen – ohne Zeitdruck und Wettkampfstress. Genau jetzt kannst Du Abläufe optimieren, Fehler korrigieren und saubere Bewegungen festigen. Denn je sauberer Deine Technik, desto effizienter nutzt Du Deine Kraft und Energie im Wasser.

Warum Technikarbeit im Winter entscheidend ist:

Gerade in der Grundlagenphase lassen sich Bewegungsmuster am besten anpassen. Das Nervensystem speichert neue Bewegungsabläufe dann besonders gut, wenn Du konzentriert, langsam und bewusst trainierst. Kleine Verbesserungen in der Wasserlage, im Eintauchwinkel oder in der Atmung summieren sich über tausende Züge hinweg zu einem großen Leistungsplus.

Darauf solltest Du Dich konzentrieren:

• Wasserlage: Halte den Kopf neutral, den Blick leicht nach unten und achte darauf, dass Hüfte und Beine nicht absinken. Ein stabiles Körpergefühl reduziert den Wasserwiderstand enorm.

• Zugphase: Beginne Deinen Armzug mit einem festen Wasserfassen. Ziehe das Wasser nach hinten – nicht nach unten – und führe den Arm gleichmäßig und kontrolliert durch. Arbeite dabei mit Gefühl statt mit Kraft.

• Atmung: Achte auf einen ruhigen Rhythmus. Atme beidseitig, um ein symmetrisches Bewegungsmuster zu entwickeln und Verspannungen im Nacken zu vermeiden.

• Beinschlag: Locker und rhythmisch – der Beinschlag soll stabilisieren, nicht bremsen. Zu kräftiges Kraulen aus den Knien kostet nur Energie.

Hilfsmittel, die Dich im Wintertraining unterstützen:

• Paddles: Erhöhen den Widerstand im Wasser und fördern die Kraft im Armzug. Wichtig: Nur bei sauberer Technik einsetzen, um Schulterprobleme zu vermeiden.

• Pullbuoy: Unterstützt die Wasserlage und erlaubt es, Dich auf den Armzug zu konzentrieren. Ideal für Technikserien mit Fokus auf die Zugphase.

• Flossen: Helfen Dir, den Beinschlag zu stabilisieren und das Gefühl für eine flache Wasserlage zu verbessern.

• Schnorchel: Perfekt, um Dich auf Armzug und Körperrotation zu konzentrieren, ohne den Rhythmus durch das Atmen zu stören.

Zusätzlicher Tipp: Filme Dich regelmäßig bei Technikübungen – selbst kurze Handyvideos können helfen, Fehler zu erkennen. Vergleiche Deine Bewegungen mit idealen Technikabläufen und nutze die Wintermonate, um Deinen Schwimmstil langfristig zu verbessern.—

4. Athletiktraining: Die Kraft für starke Züge

Im Winter kannst Du viel erreichen, wenn Du regelmäßig Athletiktraining einbaust. Dabei brauchst Du kein Fitnessstudio – eine Klimmzugstange, Theraband und Dein Körpergewicht reichen völlig aus.

Ziele Deines Krafttrainings:

• Aufbau funktioneller Schwimmkraft (Rücken, Schultern, Core)

• Verletzungsprophylaxe (Schulterstabilität, Beweglichkeit)

• Verbesserung der Wasserlage durch starke Rumpfmuskulatur

Beispiel-Athletikzirkel für Schwimmer:

• 3x 30 Sek. Plank (Core-Stabilität)

• 3x 10 Klimmzüge (Rückenkraft)

• 3x 15 Liegestütze (Brust, Schultern)

• 3x 20 Ausfallschritte (Beinkraft)

• 3x 15 Theraband-Rotationen (Schultern)

Tipp: Wenn Du nicht sicher bist, ob Deine Technik passt, kannst Du Dir von mir einen individuellen Athletikplan für Schwimmer erstellen lassen.

5. Regeneration & Immunsystem im Winter

Im Winter ist Dein Körper anfälliger für Erkältungen, weil das Immunsystem durch Kälte, trockene Luft und Temperaturschwankungen stärker gefordert wird. Gerade nach intensiven Einheiten im Hallenbad, wo Temperatur und Luftfeuchtigkeit anders sind als draußen, reagiert der Körper empfindlich. Die richtige Regeneration schützt Dich vor Infekten und sorgt dafür, dass Du langfristig gesund bleibst und im Training Fortschritte machst.

Darauf solltest Du achten:

• Wechselkleidung: Nach dem Training sofort aus nassen Sachen raus! Nasse Badehose, Handtuch und nasse Haare entziehen Dir Wärme. Zieh Dir trockene, warme Kleidung an – Mütze, Schal und Jacke gehören im Winter zur Grundausstattung. Besonders wichtig: auch wenn Du nur kurz nach draußen gehst, trockne Deine Haare gut ab oder trage eine Mütze, um Zugluft zu vermeiden.

• Nach dem Schwimmen: Wenn Du das Bad verlässt, vermeide direkte Kälte und Wind. Warte lieber kurz im Eingangsbereich, bis Dein Körper nicht mehr stark schwitzt. Setz Dich im Winter nie mit nassen Haaren ins Auto – durch die Kälte kann sich die Muskulatur verspannen, was auch zu Erkältungen führen kann.

• Schlaf: 7–9 Stunden pro Nacht sind ideal, damit Dein Körper Reparaturprozesse durchführen kann. Besonders nach intensiven Trainingsphasen ist Schlaf die beste Regeneration.

• Ernährung: Versorge Deinen Körper mit hochwertigem Eiweiß für Muskelaufbau und mit Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C, D und Zink, um das Immunsystem zu stärken. Gerade in der dunklen Jahreszeit kann Vitamin D über Supplemente sinnvoll sein.

• Wärme & Entspannung: Sauna, warme Bäder oder Wärmflaschen fördern die Durchblutung und helfen beim Entspannen der Muskulatur. Nach harten Einheiten kann eine warme Dusche helfen, Muskelverhärtungen zu lösen.

Mein Extra-Tipp: Eine kalte Dusche am Ende des Trainings kann Dein Immunsystem zusätzlich trainieren – aber nur, wenn Du Dich gesund fühlst, nicht frierst und Dich vorher aufgewärmt hast. Wechselduschen (warm–kalt–warm) sind eine gute Möglichkeit, den Kreislauf zu aktivieren, ohne den Körper zu überlasten.

Zusammengefasst: Achte im Winter besonders auf Wärme, Regeneration und bewusste Pflege nach dem Training. So bleibst Du fit, gesund und kannst die Wintermonate effektiv für Deine Leistungsentwicklung nutzen.

6. Motivation in der kalten Jahreszeit

Das Schwierigste am Wintertraining ist oft nicht die Belastung, sondern die Motivation. Dunkelheit, Kälte und der innere Schweinehund sind echte Gegner.

So bleibst Du dran:

• Setze Dir konkrete Ziele (z. B. Technikverbesserung, 1000m Zeit)

• Trainiere mit Partnern oder Gruppen – das motiviert

• Nutze Videoanalysen, um Fortschritte sichtbar zu machen

• Belohne Dich nach dem Training mit einem kleinen Ritual (z. B. heiße Schokolade oder Sauna)

Motivationstipp von Mir: Denk an den Sommer! Jede Einheit im Winter bringt Dich der Bestform im Freiwasser einen Schritt näher.

7. Videoanalyse: Jetzt ist die beste Zeit dafür

Im Sommer bleibt oft keine Zeit für Technikvideos – im Winter dagegen schon. Eine Videoanalyse zeigt Dir exakt, wo Du im Wasser Energie verlierst und wie Du Dich verbessern kannst.

Ich biete Dir individuelle Videoanalysen und Technikpläne an, mit denen Du gezielt an Deinen Schwachstellen arbeitest. Schreib mir einfach eine Mail an info@swimsmartgetfaster.de oder nutze mein Kontaktformular.

8. Fazit: Nutze den Winter als Dein Fundament

Der Winter ist keine „passive“ Phase – im Gegenteil! Es ist die Zeit, in der Du den Grundstein für Deine Sommerform legst. Mit einer guten Mischung aus Schwimmtechnik, Kraft, Ausdauer und Regeneration bleibst Du fit, gesund und motiviert.