„Ich bekomme keine Luft!“ – diesen Satz höre ich als Schwimmtrainer besonders oft von Erwachsenen, die zum ersten Mal Kraulschwimmen lernen wollen. Und tatsächlich: Die größte Hürde ist fast nie die Kraft oder Koordination, sondern das Atmen. Viele Einsteiger halten unbewusst die Luft an, geraten in Hektik oder kämpfen mit dem Wasser, statt ruhig und kontrolliert zu atmen.
Was mich aber jedes Mal aufs Neue begeistert: Mit der richtigen Technik, ein paar einfachen Tricks und einer klaren Übungsstruktur klappt es oft schon innerhalb der ersten Stunde. Die ersten kontrollierten Atemzüge, das erste Mal eine Bahn kraulen – und plötzlich ist das, was vorher unmöglich schien, machbar.
In diesem Artikel zeige ich dir die besten Schwimmübungen für Kraul-Anfänger. Schritt für Schritt lernst du, wie du Wasserlage, Beinschlag, Armzug und Atmung gezielt trainierst – ganz ohne Stress und mit jeder Menge Spaß.
Wasserlage und Körperspannung – die Basis fürs Kraulschwimmen lernen
Bevor es überhaupt an Arme oder Atmung geht, steht beim Kraulschwimmen eines im Mittelpunkt: die Wasserlage. Denn nur wenn dein Körper flach und stabil im Wasser liegt, kommst du effizient voran und kannst dich voll auf Technik und Atmung konzentrieren.
Warum die Wasserlage so wichtig ist
Viele Anfänger machen den Fehler, mit zu tiefen Beinen oder hängendem Kopf oder mit dem Kopf im Nacken zu schwimmen. Das kostet Energie und macht das Atmen noch schwieriger. Mit der richtigen Körperspannung kannst du das vermeiden – und genau dafür gibt es gezielte Schwimmübungen.
🏊♂️ Übung 1: Gleitposition mit Brett
Starte am Beckenrand in Bauchlage.
Streck beide Arme gestreckt nach vorne, das Brett hältst du locker in den Händen.
Stoß dich mit den Füßen kraftvoll ab und versuche, so lang wie möglich ruhig zu gleiten.
Achte darauf, dass dein Gesicht im Wasser ist und dein Körper eine gerade Linie bildet.
👉 Ziel: Gefühl für eine stromlinienförmige Wasserlage entwickeln.
🧍♂️ Übung 2: Körperspannung an Land
Stell dich gerade hin, spann Bauch, Po und Rücken an – als würdest du ein Brett sein.
Heb die Arme über den Kopf (wie in der Streamline-Position). Der Kopf ist zwischen den Armen, du guckst gerade nach vorne und die Hände liegen aufeinander. Wenn du Kannst, streck die Schulter, so liegt der Kopf zwischen den Schultern.
Halte diese Spannung für 20–30 Sekunden.
👉 Diese Trockenübung hilft dir, die nötige Rumpfspannung auch im Wasser zu spüren und zu halten.
🏊♀️ Übung 3: Schweben in Bauch- und Rückenlage
Lege dich flach aufs Wasser – ganz ohne zu paddeln.
Versuche, mit ruhiger Atmung zu schweben.
Nutze bei Bedarf eine Schwimmnudel oder eine leichte Unterstützung.
👉 Je besser du dich traust, locker im Wasser zu liegen, desto leichter wird dir später das Kraulschwimmen fallen.
🏊♀️ Übung 4: Gleiten mit Abstoßen
- Eine Hand hält den Beckenrand fest und die andere zeigt in die Richtung, in die du schwimmen möchtes
- Du gehst Schulter tief ins wasser und versuchst beide Beine an die Wand zum Abstoßen zu bekommen
- Nun stößt du dich mit beiden Beinen von der Wand ab. Die Hand an der Wand geht über Wasser zur anderen Hand und du gehst in die Streamline-position.
- Nun gleitest du so lange du kannst und versuchst gerade an der Wasseroberfläche zu liegen.
- Bei den nächsten Versuchen atmes du duch Mund und Nase langsam aus. Wenn du Luft holen muss, ist das gleiten vorbei.
Fazit: Ohne gute Wasserlage kein sauberes Kraul
Die ersten Schritte beim Kraulschwimmen lernen sind oft ungewohnt – aber genau hier legst du die Basis für alles Weitere. Nimm dir bewusst Zeit für die Wasserlage und Körperspannung. Je ruhiger und stabiler dein Körper im Wasser liegt, desto leichter wirst du die späteren Technikübungen meistern.
Beintraining – sauberer Beinschlag für mehr Stabilität beim Kraulschwimmen
Viele denken beim Kraulschwimmen zuerst an die Armbewegung – dabei spielt der Beinschlag eine zentrale Rolle: Er stabilisiert die Wasserlage, sorgt für rhythmischen Vortrieb und hilft, beim Atmen nicht aus dem Gleichgewicht zu geraten.
Gerade für Anfänger ist der Beinschlag oft ungewohnt, weil er locker, aber dennoch aktiv sein soll. Mit den richtigen Schwimmübungen bekommst du schnell ein gutes Gefühl dafür.
🦵 Übung 1: Kraulbeine mit Brett
Halte ein Schwimmbrett vor dir, die Arme gestreckt.
Lege dein Gesicht ins Wasser, der Kopf bleibt ruhig.
Schlage mit kleinen, lockeren Bewegungen aus der Hüfte – nicht aus den Knien!
Achte darauf, dass die Füße an der Wasseroberfläche flattern.
👉 Tipp: Lieber klein und rhythmisch als hektisch und kraftvoll.
💡 Übung 2: Kraulbeine in Rückenlage
Lege dich in Rückenlage ins Wasser, Arme gestreckt über dem Kopf oder seitlich.
Beginne mit kleinen Beinschlägen, ohne ein Brett zu benutzen.
Halte den Bauch aktiv angespannt, um nicht „durchzuhängen“.
👉 Diese Übung verbessert nicht nur die Beinbewegung, sondern auch deine Körperspannung und Wasserlage.
🧰 Übung 3: Kraulbeine mit Flossen
Nutze kurze Trainingsflossen, um ein besseres Gefühl für den richtigen Beinschlag zu bekommen.
Wiederhole die Übung mit und ohne Brett, jeweils über 25 m.
👉 Vorteil: Flossen verstärken den Vortrieb, helfen bei der Rhythmusfindung und motivieren durch schnelleren Lernerfolg.
Häufige Fehler beim Beinschlag:
Zu große oder verkrampfte Bewegungen
Schlagen aus dem Knie statt aus der Hüfte
Hängende Beine durch fehlende Körperspannung
Kopf zu hoch – dadurch sinken Beine automatisch ab
Fazit: Der Beinschlag ist dein Fundament
Ein sauberer Kraulbeinschlag bringt dich nicht nur schneller vorwärts, sondern sorgt auch für eine stabile Wasserlage und erleichtert später die Atmung. Mit regelmäßigem Beintraining legst du den Grundstein für eine entspannte und effiziente Kraultechnik.
Richtig atmen beim Kraulschwimmen – so bekommst du die Luft unter Kontrolle
Wenn ich mit Anfängern arbeite, ist es immer wieder dasselbe: Die Atmung ist die größte Hürde. Viele kämpfen nicht mit der Technik der Arme oder Beine, sondern damit, ruhig und kontrolliert Luft zu holen – ohne Wasser zu schlucken oder aus dem Rhythmus zu kommen.
Die gute Nachricht: Richtige Atmung lässt sich trainieren. Schritt für Schritt und mit gezielten Übungen kannst du lernen, beim Kraulschwimmen ganz selbstverständlich zu atmen.
💨 Warum Kraulschwimmen und Atmung am Anfang so schwer sind
Im Alltag atmest du automatisch – im Wasser aber kommt plötzlich Unsicherheit hinzu: Kann ich ausatmen, ohne zu spritzen? Wann drehe ich den Kopf? Kommt Wasser in den Mund? Genau das sorgt oft für Hektik oder Luftanhalten – was beides den Bewegungsfluss stört.
Deshalb trainieren wir das Atmen zuerst isoliert, dann in Verbindung mit Bewegung.
🌊 Übung 1: Blubbern im Wasser
Stelle dich an den Beckenrand oder ins flache Wasser.
Atme durch den Mund ein, lege dein Gesicht ins Wasser und atme durch Nase oder Mund ruhig aus (blubbern!).
Hebe dann den Kopf wieder und atme ein.
👉 Diese Grundübung trainiert das regelmäßige Ausatmen unter Wasser – ein Muss für entspanntes Kraulen.
🏊♀️ Übung 2: Atmen beim Gleiten – einseitig
Stoß dich vom Beckenrand ab, gleite und Strecke die Arme nach vorne, Gesicht ins Wasser
Ateme ruhig durch Mund und Nase ins Wasser aus.
Drehe den Kopf zur Seite, wenn du Luft holst – der Körper bleibt flach!
👉 Achte darauf, seitlich zu atmen, nicht nach vorne hoch. Der Mund sollte gerade über die Wasseroberfläche kommen.
Häufige Fehler beim Atmen:
Luft anhalten statt ausatmen
Kopf zu weit anheben → Beine sinken ab
Hektisches Einatmen → führt zu Panikgefühl
Fazit: Atmung ist Übungssache
Kraulschwimmen und Atmung gehören zusammen – aber nicht auf Anhieb. Nimm dir bewusst Zeit für Atemübungen und kombiniere sie erst dann mit Technik. Mit der richtigen Anleitung klappt es oft schneller als gedacht – manchmal sogar schon in der ersten Stunde!
Kraul-Armzug lernen – Technik und Übungen für saubere Züge
Der Armzug ist das auffälligste Element beim Kraulschwimmen – und gleichzeitig eine der größten Herausforderungen für Anfänger. Warum? Weil beim Kraulen die Atmung in die Armbewegung integriert werden muss. Hier geht es nicht nur um Kraft oder Bewegung, sondern um Timing, Wassergefühl und Koordination mit Atmung und Beinschlag.
Die gute Nachricht: Auch das lässt sich strukturiert erarbeiten – mit einer klar aufgebauten Übungsreihe. Wichtig dabei: Immer nur ein Bewegungsbaustein auf einmal üben, bevor alles kombiniert wird.
🏊♂️ Der Kraul-Armzug als Übungsreihe
Führe jede dieser Übungen bewusst und kontrolliert durch. Bleibe bei einer Variante, bis sie sich sicher anfühlt, und steigere dich dann schrittweise.
Abstoßen von der Wand, gleiten, ins Wasser ausatmen, Kopf anheben zum Atmen
Abstoßen, gleiten, ins Wasser ausatmen, Kopf zur Seite drehen zum Atmen
Abstoßen, gleiten, ausatmen, ein Arm zieht unter Wasser zurück, Kopf zur Seite zum Atmen
Abstoßen, gleiten, Kraulbeine, ausatmen, ein Arm zieht, Kopf dreht zur Seite zum Atmen, Arm wird über Wasser nach vorne geführt, Kopf dreht zurück zwischen die Arme
Gleiche Übung mit beiden Armen im Wechsel, jeweils mit Atmung zur Zugseite
Gleiche Bewegungsabfolge mehrmals wiederholen, dabei auf fließende Übergänge achten
👉 Tipp: Führe die Bewegungen nacheinander aus, nicht gleichzeitig. Qualität geht vor Tempo!
❌ Häufige Fehler beim Kraul-Armzug:
Zu frühes Abkippen der Hand beim Eintauchen
Verkrampfter Rückholarm → Schulterverspannung
„Wassertrommeln“ statt gezieltem Unterwasserzug
Hektische, unkontrollierte Bewegungen → Verlust der Wasserlage
✅ Fazit: Sauber ziehen statt wild paddeln
Der Kraul-Armzug ist kein Kraftakt, sondern eine fließende, rhythmische Bewegung. Je besser du ihn in Einzelübungen trainierst, desto leichter fällt dir später das Zusammensetzen aller Elemente. Technik vor Tempo – so kommst du effizient und kraftsparend durch jede Bahn.
Alles zusammenbringen – Kraultechnik kombinieren
Du hast jetzt die wichtigsten Bausteine gelernt: Wasserlage, Beinschlag, Atmung und Armzug. Der nächste Schritt ist, diese Elemente zu einer flüssigen Bewegung zu verbinden – und das ohne in Hektik zu verfallen.
Viele Anfänger versuchen zu früh, alles gleichzeitig perfekt zu machen. Das führt schnell zu Überforderung und Stress. Deshalb ist es wichtig, die Technik bewusst zu kombinieren – in Etappen und mit Fokus auf Qualität.
🧩 Übung 1: Technik-Serien mit Fokus
Schwimme 4×25 m mit unterschiedlichem Technikfokus:
Nur Kraulbeine mit Brett
Kraulabschlag schwimmen
Kompletter Armzug mit Pull-Buoy
Volle Kraultechnik mit Beinen, Armen und Atmung
👉 Tipp: Zwischen den Serien kurze Pausen einlegen und bewusst reflektieren, was sich gut angefühlt hat.
🔁 Übung 2: Kraul im Wechselrhythmus
Schwimme 25 m, dabei jeweils mit Fokus auf einen Aspekt:
mit Fokus auf Wasserlage
mit Fokus auf Atmung
mit Fokus auf Armzug
in Kombination, aber langsam
👉 Ziel ist es, Körper und Technik bewusst zu steuern, nicht einfach „durchzuziehen“.
🎯 Übung 3: 3er-Atmung mit kompletter Technik
Schwimme Kraul mit komplettem Bewegungsablauf
Atme alle drei Armzüge – erst ungewohnt, aber gut für Symmetrie und Wassergefühl
Achte auf ruhiges Ausatmen, kontrolliertes Eintauchen und aktiven Beinschlag
👉 Diese Übung verbessert Rhythmus, Gleichgewicht und Kontrolle im ganzen Stil.
Häufige Stolperfallen beim Kombinieren:
Zu früh „alles auf einmal“ → Technik bricht zusammen
Keine klare Struktur → Fokus geht verloren
Atmung wird vergessen oder gehetzt
Beine bleiben passiv oder sind zu hektisch
Fazit: Technik kombiniert, nicht verwirbelt
Der Schlüssel zum sauberen Kraulschwimmen ist nicht Schnelligkeit, sondern Koordination und Klarheit in der Bewegung. Wenn du die einzelnen Elemente sicher beherrschst, kannst du sie schrittweise kombinieren. Wiederhole einfache Technikserien regelmäßig – damit wird aus Übung bald Routine.
Fazit – Schritt für Schritt zur ersten Kraulbahn
Kraulschwimmen zu lernen ist eine Herausforderung – aber eine, die jeder schaffen kann, wenn die Übungen sinnvoll aufgebaut sind. Du hast jetzt die wichtigsten Bausteine kennengelernt:
✅ Wasserlage und Körperspannung
✅ Beinschlag
✅ Armzug
✅ Atmung
✅ und wie alles zu einer flüssigen Bewegung wird
Wichtig ist: Überfordere dich nicht mit allem auf einmal. Nimm dir für jeden Abschnitt Zeit, wiederhole die Übungen regelmäßig und achte auf saubere Bewegungen statt Tempo.
💬 Mein Tipp als Trainer: Viele meiner Kursteilnehmer:innen schaffen es nach nur einer Stunde, ihre erste Kraulbahn mit richtiger Atmung zu schwimmen – einfach, weil sie die Technik schrittweise gelernt haben.
🚀 Wie geht es jetzt weiter?
Wenn du Kraulschwimmen lernen willst, kannst du sofort loslegen – egal ob im Schwimmbad, am See oder im Urlaub. Achte auf gute Bedingungen (ruhiges Wasser, keine Hektik) und nimm dir die Zeit, jede Bewegung zu spüren.
Wenn du dir Unterstützung wünschst, schau gern in meinen Blog oder kontaktiere mich direkt – ich biete auch Einzelunterricht und gezielte Kraultechnik-Kurse in Bremen an.
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