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Warum Schultermobilität für Schwimmer so wichtig ist

Wenn du regelmäßig schwimmst – egal ob Kraul, Rücken oder Delfin –, arbeiten deine Schultern auf Hochtouren. Sie sind das Bindeglied zwischen Kraft und Technik und müssen hohe Belastungen aushalten. Besonders Kraul- und Rückenschwimmer belasten die Schultergelenke stark durch die wiederholte Zug- und Rotationsbewegung. Ohne ausreichende Mobilität kann das schnell zu Schmerzen, Verspannungen oder Überlastungen führen.

Eine gute Schultermobilität sorgt nicht nur für eine saubere Technik und eine längere Wasserlage, sondern beugt auch typischen Schwimmerbeschwerden wie der sogenannten „Swimmer’s Shoulder“ vor. Dabei handelt es sich um Reizungen oder Entzündungen der Sehnen und Schleimbeutel im Schultergelenk – meist ausgelöst durch eine unzureichende Beweglichkeit und falsche Technik.

Wie entsteht Schultersteifigkeit beim Schwimmen?

Viele Schwimmer trainieren regelmäßig im Wasser, vernachlässigen aber das Ausgleichstraining an Land. Besonders die Muskulatur rund um Schulterblatt und Brustkorb verliert mit der Zeit an Beweglichkeit. Typische Ursachen sind:

• Zu viel Zugtraining ohne Dehnung oder Mobilisierung
• Fehlende Stabilität im Rumpf (führt zu falschen Ausgleichsbewegungen)
• Verkürzte Brustmuskeln durch Schreibtischarbeit
• Einseitige Belastung oder zu wenig Variation im Training

Das Resultat: Die Schultern werden unbeweglich, der Armzug wird kürzer und die Belastung auf die Gelenke steigt. Mit gezieltem Mobilitätstraining kannst du das verhindern.

Schultermobilität verstehen: Beweglichkeit und Stabilität im Gleichgewicht

Schultermobilität bedeutet mehr als nur „den Arm weit nach hinten führen zu können“. Es geht um das Zusammenspiel von:

• Beweglichkeit: Wie weit kann sich das Schultergelenk in verschiedene Richtungen bewegen?
• Stabilität: Wie gut können Muskeln und Sehnen die Schulter in dieser Position kontrollieren?

Für Schwimmer ist besonders die Kombination entscheidend. Eine bewegliche, aber instabile Schulter ist genauso ungünstig wie eine stabile, aber unbewegliche. Ziel ist also, das Gelenk beweglich zu halten, ohne dass es an Kontrolle verliert.

Die besten Mobilitätsübungen für Schwimmer

Im Folgenden findest du effektive Übungen, die du vor oder nach dem Schwimmtraining durchführen kannst. Sie verbessern nicht nur deine Schultermobilität, sondern auch dein Körpergefühl im Wasser.

1. Schulterkreisen mit gestreckten Armen

Ziel: Aufwärmen und Lockerung der Schultergelenke
Ausführung: Stehe aufrecht, Arme seitlich ausstrecken und kleine Kreise aus den Schultern heraus ausführen. Langsam größer werden und die Richtung wechseln. 30–45 Sekunden pro Seite.

2. Brustöffner an der Wand

Ziel: Dehnung der Brustmuskulatur
Ausführung: Stelle dich seitlich an eine Wand, lege die Hand flach auf und drehe den Oberkörper vorsichtig in die entgegengesetzte Richtung. Du spürst eine Dehnung in der Brust. Halte die Position 30 Sekunden pro Seite.

3. Schulter-Mobilisation mit Theraband

Ziel: Aktivierung und Beweglichkeit der Schulterrotatoren
Ausführung: Greife ein leichtes Theraband mit beiden Händen etwas weiter als schulterbreit. Führe das Band langsam über den Kopf nach hinten und wieder zurück. Achte darauf, dass die Bewegung flüssig und kontrolliert bleibt. 10–15 Wiederholungen.

4. Cat-Cow aus dem Yoga

Ziel: Beweglichkeit der Wirbelsäule und Schulterblätter
Ausführung: Gehe in den Vierfüßlerstand. Beim Einatmen senkst du den Bauch ab, hebst den Kopf und ziehst die Schulterblätter zusammen. Beim Ausatmen rundest du den Rücken und schiebst die Schulterblätter auseinander. 10 Wiederholungen.

5. Scapula Push-ups

Ziel: Aktivierung der Schulterblattmuskulatur
Ausführung: Gehe in eine Liegestützposition. Bewege jetzt nur die Schulterblätter, indem du sie zusammenziehst und wieder auseinanderdrückst. Der Oberkörper bleibt dabei gestreckt. 12–15 Wiederholungen.

6. Wall Slides (an der Wand)

Ziel: Beweglichkeit und Stabilität in der oberen Schulterbewegung
Ausführung: Lehn dich mit dem Rücken an eine Wand, Ellenbogen und Hände an die Wand gedrückt. Schiebe die Arme langsam nach oben, ohne den Kontakt zu verlieren, und wieder herunter. 10 Wiederholungen.

Warm-up: Schultern mobilisieren vor dem Schwimmtraining

Ein gezieltes Warm-up vor dem Training kann Verletzungen vorbeugen und deine Wasserlage verbessern. So könnte dein Schulter-Warm-up aussehen:

1. 30 Sek. Schulterkreisen vorwärts/rückwärts
2. 10 Wall Slides
3. 10 Theraband-Schultermobilisationen
4. 10 Scapula Push-ups
5. 5 tiefe Atemzüge mit Fokus auf aufrechte Haltung

Diese Routine dauert nur 3–4 Minuten, bereitet deine Muskulatur optimal vor und hilft dir, gleich mit einer sauberen Technik ins Wasser zu starten.

Cool-down: Nach dem Schwimmen richtig dehnen

Nach dem Training ist die Dehnung entscheidend, um Verspannungen zu vermeiden. Besonders nach intensiven Kraul- oder Rückeneinheiten solltest du die Schultern, Brust und den oberen Rücken dehnen.

Beispiele für Cool-down-Dehnungen:

• Türrahmendehnung: Beide Hände an einen Türrahmen, leicht nach vorne lehnen, bis du eine Dehnung in der Brust spürst.

• Überkreuzdehnung: Einen Arm vor dem Körper halten und mit der anderen Hand leicht an den Ellbogen ziehen.

• Trizepsdehnung: Einen Arm hinter den Kopf führen, mit der anderen Hand am Ellbogen leicht nachdrücken.

Häufige Fehler beim Mobilitätstraining

• Zu schnell und unkontrolliert: Mobilität ist Präzisionsarbeit, keine Kraftübung. Führe jede Bewegung langsam und bewusst aus.

• Zu wenig Regelmäßigkeit: Einmal pro Woche bringt kaum Fortschritt. Integriere Mobilitätsübungen 3–4 Mal pro Woche – am besten vor oder nach dem Schwimmen.

• Fehlende Stabilität: Beweglichkeit ohne Kraftkontrolle erhöht das Verletzungsrisiko. Ergänze Mobilität mit gezielten Kräftigungsübungen.

Schultermobilität als Teil deines Schwimmtrainingsplans

Wenn du deine Schultern beweglich und gesund halten willst, solltest du Mobilitätstraining fest in deinen Trainingsplan integrieren. Ein Vorschlag:

Montag: Techniktraining im Wasser + Schulter-Mobility (10 Min)
Mittwoch: Krafttraining mit Theraband + Stabilitätsübungen
Freitag: Schwimmeinheit + Cool-down-Dehnung
Sonntag: Regeneration & Yoga-Einheit

Dieser Rhythmus sorgt für ausgewogene Belastung und Regeneration – genau das, was Schultern brauchen, um stark und beweglich zu bleiben.

Fazit

Schultermobilität ist kein „Zusatztraining“, sondern die Basis für sauberes, schmerzfreies Schwimmen. Wer bewegliche Schultern hat, schwimmt nicht nur effizienter, sondern auch gesünder. Schon wenige Minuten täglich machen einen spürbaren Unterschied – im Wasser und im Alltag.

Achte auf eine gute Technik, bleib konsequent bei deinem Mobility-Training und gönne deinen Schultern regelmäßige Pausen. So bleibst du langfristig schmerzfrei, leistungsfähig und genießt das Schwimmen mit voller Bewegungsfreiheit.