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Einleitung: Warum deine Beine im Kraulschwimmen entscheidend sind

Wenn wir ans Kraulschwimmen denken, liegt der Fokus fast immer auf den Armen. Schließlich ziehen wir uns damit durchs Wasser. Doch der Beinschlag ist weit mehr als nur eine kleine Unterstützung: Er stabilisiert deine Wasserlage, sorgt für Vortrieb und spart Energie – vorausgesetzt, du setzt ihn richtig ein. Viele Triathleten und Schwimmer unterschätzen genau diesen Punkt. Zeit, den Beinschlag ins Rampenlicht zu rücken und zu zeigen, wie du ihn effizient trainierst!

Aufgabe des Beinschlags im Kraulschwimmen

Der Kraulbeinschlag erfüllt drei zentrale Funktionen:

• Stabilisierung der Wasserlage: Ein aktiver Beinschlag verhindert, dass deine Hüfte absinkt. Damit gleitest du flacher durchs Wasser und reduzierst Widerstand.
• Vortrieb: Auch wenn der Hauptvortrieb von den Armen kommt, können gut getimte Beine bis zu 15 % zusätzliche Geschwindigkeit bringen.
• Rhythmusgeber: Der Beinschlag unterstützt deine Atembewegung und bringt Harmonie in den Gesamtzug.

Kurz gesagt: Deine Beine sind das Fundament für eine saubere Technik.

Typische Fehler beim Beinschlag

Viele Schwimmer verschenken wertvolle Energie, weil sie diese Fehler machen:

1. Zu große Bewegungen: Wer die Beine weit aus dem Wasser hebt, „tritt Fahrrad“ und erzeugt nur Widerstand.
2. Steifes Knie: Ein harter Beinschlag aus dem Knie blockiert den Bewegungsfluss.
3. Zu langsamer Rhythmus: Ein träger Beinschlag bringt keine Stabilität.
4. Anspannung aus den Hüften fehlt: Häufig bewegen sich nur Unterschenkel und Füße, die Kraft aus der Hüfte bleibt ungenutzt.

Technikübungen für den perfekten Kraulbeinschlag

Hier ein paar Übungen, die du direkt ins Training einbauen kannst:

• Brett-Kraulbeine: Mit Brett vor dir nur die Beine einsetzen – Fokus auf kleinen, schnellen Bewegungen aus der Hüfte.
• Beine mit Schnorchel: Schnorchel aufsetzen, Arme nach vorne strecken, nur Beine – so trainierst du Wasserlage und Beinschlag isoliert.
• Vertikales Kraulbeinschlagen: Im tiefen Wasser senkrecht stehen und mit schnellen Beinschlägen über Wasser bleiben. Top für Kraft und Koordination.
• Beine mit Flossen: Kurze Flossen verstärken den Vortrieb und zeigen dir sofort, ob dein Beinschlag effektiv ist.
• Mixed Drills (3 Züge nur Beine, dann normal weiter): Baue Beinschlag-Intervalle in deine Technikserien ein.

Trainingsmethoden für starke Kraulbeine

So kannst du den Beinschlag systematisch verbessern:

• Intervalltraining: Beispiel: 10 × 25 m Beine mit Brett, 15 Sekunden Pause.
• Krafttraining im Wasser: 8 × 15 m vertikaler Beinschlag, 30 Sekunden Pause.
• Kombinationen: Z. B. 100 m schwimmen, davon jede zweite Bahn nur Beine.
• Hilfsmittel variieren: Mal mit Flossen, mal ohne, mal mit Schnorchel – so bleibt das Training abwechslungsreich.

Tipps für Triathleten

Triathleten müssen Energie sparen. Deshalb:

• Trainiere kurze Beinschlagserien, um Technik und Wasserlage zu verbessern.
• Setze im Wettkampf eher einen 2er-Beinschlag (pro Armzug 1 Beinschlag) für Stabilität ein, statt durchgehend Vollgas zu treten.
• Nutze Beinschlag gezielt, um in Wellen oder beim Überholen Tempo aufzubauen.

Fazit: Deine Beine sind mehr als nur Mitfahrer

Der Kraulbeinschlag ist kein „Zusatz“, sondern ein entscheidender Faktor für deine Schwimmleistung. Mit den richtigen Übungen verbesserst du nicht nur Vortrieb und Wasserlage, sondern auch dein Gefühl fürs Wasser. Egal ob Schwimmer oder Triathlet – wenn du deine Beine ins Training einbaust, wirst du schneller, stabiler und effizienter durchs Wasser gleiten.