Du willst dein Schwimmtraining steuern, aber irgendwie fühlt sich jede Einheit gleich an: reinspringen, ein paar Bahnen sammeln, am Ende müde – und trotzdem bleibt die Zeit über 100 oder 400 Meter fast identisch. Genau mit diesem Gefühl kommen viele Schwimmer zu mir.
Ich erlebe das jede Woche am Beckenrand. Erwachsene, Triathleten, ambitionierte Hobbyschwimmer – alle trainieren fleißig. Zwei-, drei-, manchmal sogar viermal pro Woche. Und trotzdem stagniert die Leistung. Die Ursache ist fast nie fehlender Einsatz. Die Ursache ist fehlende Steuerung.
Neulich stand ein Triathlet neben mir, schüttelte den Kopf und sagte: „Ich schwimme viermal die Woche – aber im Wettkampf werde ich nicht schneller.“ Als wir gemeinsam seinen Trainingsalltag angeschaut haben, war das Muster schnell klar: drei Einheiten irgendwo im Mittelbereich, eine Einheit mit ein paar Sprints, Pausen nach Gefühl und Technik nur dann, wenn noch Zeit übrig war.
Die gute Nachricht: Du musst nicht mehr trainieren. Du musst besser steuern.
Was bedeutet „Schwimmtraining steuern“ eigentlich?
Schwimmtraining steuern heißt, dass du nicht einfach nur Umfang machst („heute 2.500 Meter“), sondern gezielt an den Stellschrauben drehst, die Leistung wirklich verändern. Im Schwimmen ist das besonders wichtig, weil sich Fehler und falsche Belastungen viel schneller einschleichen als in anderen Ausdauersportarten. Der Grund dafür ist einfach: Im Wasser gibt es keinen festen Kontaktpunkt wie beim Laufen oder Radfahren. Schon kleine technische Abweichungen erhöhen den Wasserwiderstand deutlich, kosten sofort Tempo und werden unter Ermüdung unbewusst verstärkt. Ohne gezielte Steuerung trainierst du diese Fehler automatisch mit. Dass Training bewusst geplant und gesteuert werden sollte, ist kein Bauchgefühl, sondern ein anerkanntes sportwissenschaftliches Prinzip: Die sogenannte Periodisierung beschreibt, wie Training systematisch aufgebaut wird, um gezielte Anpassungen zu erreichen und Überlastung zu vermeiden (vgl. „Periodisierung des sportlichen Trainings“, https://de.wikipedia.org/wiki/Periodisierung_des_sportlichen_Trainings).
Diese Stellschrauben sind überschaubar – und genau deshalb so effektiv:
- Ziel: Wofür trainierst du gerade? Schneller über 400 Meter? Länger locker schwimmen können? Sicher durchs Freiwasser kommen?
- Umfang: Wie viel schwimmst du pro Einheit und pro Woche?
- Intensität: Wie hart ist die Einheit wirklich – nicht theoretisch, sondern gefühlt?
- Dichte (Pausen): Wie viel Erholung gönnst du dir zwischen Wiederholungen?
- Technikfokus: Was soll sich technisch verbessern?
Viele Schwimmer trainieren nur einen dieser Punkte bewusst: den Umfang. Alles andere passiert „nebenbei“. Genau hier liegt das Problem. Ohne klare Steuerung rutscht dein Training schnell in einen grauen Bereich: zu anstrengend, um locker zu sein – zu locker, um wirklich schnell zu werden.
👉 In diesen Artikel erfährst du, wie du dass Jahr in verschiedene Phasen unterteilen kannst.
Warum ungestörtes „Dauer-Mittelhart“ dich nicht schneller macht
Ein typisches Muster: Jede Einheit fühlt sich anstrengend an, aber nie richtig hart. Man schwimmt zügig, macht kurze Pausen, hält irgendwie durch – und ist am Ende erschöpft. Viele denken: „Wenn ich müde bin, war es ein gutes Training.“
Das ist ein Trugschluss.
Schwimmtraining wirkt nicht über Erschöpfung, sondern über gezielte Reize. Dein Körper passt sich genau an das an, was du ihm regelmäßig anbietest. Wenn du ihm ständig nur „mittelhart“ anbietest, passt er sich an genau dieses Mittelmaß an.
Gutes Schwimmtraining fühlt sich deshalb oft überraschend unspektakulär an:
- lockere Einheiten fühlen sich wirklich locker an
- harte Einheiten sind kurz und klar begrenzt
- Technik hat auch in intensiven Phasen ihren festen Platz
Dass klar getrennte Belastungsbereiche wirksamer sind als dauerhaftes Training im mittleren Intensitätsbereich, wird auch in der Trainingswissenschaft beschrieben: Polarisiertes und strukturiertes Training führt zu besseren Anpassungen als kontinuierlich moderates Training (vgl. Seiler, S. & Tønnessen, E., Intervals, thresholds, and long slow distance, Sportscience, https://www.sportsci.org/2009/ss.htm).
Die drei wichtigsten Praxis-Tools zur Steuerung
Du brauchst keine Leistungsdiagnostik, keinen Laktattest und keine Hightech-Uhr, um dein Schwimmtraining sinnvoll zu steuern. Drei einfache Werkzeuge reichen völlig aus – wenn du sie konsequent nutzt.
1) RPE – dein Belastungsgefühl als ehrlicher Kompass
RPE steht für „Rate of Perceived Exertion“, also dein subjektives Belastungsgefühl auf einer Skala von 1 bis 10.
- RPE 3–4: sehr locker, du könntest dich problemlos unterhalten
- RPE 5–6: zügig, konzentriert, aber kontrolliert
- RPE 7–8: hart, du musst aktiv arbeiten
- RPE 9–10: maximal, nur sehr kurz durchhaltbar
Der große Vorteil von RPE: Es passt sich automatisch an deinen Tageszustand an. Schlechte Nacht, voller Arbeitsalltag, Stress? Dein Körper meldet sich – und du kannst reagieren, statt blind ein Tempo zu erzwingen.
2) Tempo pro 100 Meter – dein realistischer Tacho
Wenn du regelmäßig ähnliche Sets schwimmst (zum Beispiel 8×100 oder 10×100 Meter), bekommst du ein sehr gutes Gefühl für dein individuelles Tempo. Wichtig ist dabei nicht die einzelne Bestzeit, sondern die Wiederholbarkeit.
Ein einfacher Praxis-Tipp aus dem Coaching: Notiere dir nach einem Set nicht nur die Zeiten, sondern zusätzlich das RPE-Gefühl. Genau daraus entsteht langfristig ein sehr präzises Bild deiner Trainingszonen.
3) Pausen – der unterschätzte Regler im Schwimmtraining
Pausen werden oft stiefmütterlich behandelt. Dabei entscheiden sie maßgeblich darüber, welchen Trainingseffekt du erzielst.
- Kurze Pausen erhöhen die Dichte → mehr metabolischer Stress, mehr Ausdauerreiz
- Längere Pausen ermöglichen höhere Qualität → besseres Tempo, sauberere Technik
Wenn du regelmäßig das Gefühl hast, dass deine Technik in den letzten Wiederholungen komplett zerfällt, liegt das häufig nicht an mangelnder Fitness – sondern an falsch gewählten Pausen.
Technische Hilfsmittel: So nutzt du moderne Geräte sinnvoll
Fast jeder Schwimmer trägt heute eine Sportuhr – und richtig eingesetzt kann sie ein wertvolles Werkzeug zur Trainingssteuerung sein. Wichtig ist: Die Uhr soll unterstützen, nicht diktieren.
Sportuhren (z. B. Garmin, Polar, Coros) helfen dir vor allem bei:
- Zeit- und Distanzmessung: saubere Sets statt grobes Zählen
- Pace-Kontrolle: erkenne, ob du dein Tempo halten kannst oder früh einbrichst
- Pausenstruktur: klare Start- und Endpunkte statt „nach Gefühl lostraben“
Praxis-Tipp: Nutze die Uhr nicht, um jede Bahn zu kontrollieren, sondern um Serien zu vergleichen (z. B. erste vs. letzte 100 Meter).
Herzfrequenzmessung im Wasser (z. B. mit Brustgurt oder optischem Sensor) kann ergänzend sinnvoll sein, sollte aber immer im Kontext gesehen werden. Im Schwimmen reagiert der Puls verzögert und ist stark von Technik, Atmung und Wasserlage abhängig.
Deshalb gilt: Pulsdaten sind ein Hilfsmittel, RPE bleibt der wichtigste Maßstab.
Trainingstagebuch / App Egal ob klassisch oder digital: Wer sein Training kurz festhält (Set, RPE, Gefühl), erkennt Muster schneller. Genau hier entsteht echte Trainingssteuerung über Wochen und Monate – nicht über eine einzelne Einheit.
Intensitätsbereiche – einfach erklärt, sauber genutzt
Um dein Schwimmtraining steuern zu können, brauchst du kein wissenschaftliches Lehrbuch. Ein grobes Raster reicht völlig – solange du es bewusst einsetzt.
Locker / Grundlage
Hier entsteht die Basis für alles andere. Du trainierst Ökonomie, Wasserlage und technische Stabilität.
Merkmale:
- niedriger Puls (ca. 60–75 % der maximalen Herzfrequenz)
- ruhige, kontrollierte Atmung
- saubere, entspannte Technik
- du steigst oft erfrischt aus dem Wasser
Zusätzliche Orientierung:
- RPE 3–4
- gleichmäßige Zeiten ohne Einbruch
- du könntest die Einheit problemlos verlängern
Zügig / schwellennahe Belastung
Dieser Bereich ist anstrengend, aber kontrollierbar. Ziel ist es, ein höheres Tempo länger stabil zu halten.
Merkmale:
- deutlich erhöhte Atmung
- hohe Konzentration
- technisch noch sauber, aber fordernd
- Puls meist im Bereich von 75–85 % HFmax
Zusätzliche Orientierung:
- RPE 6–7
- Tempo ist fordernd, aber wiederholbar
- die letzten Wiederholungen fühlen sich deutlich schwerer an
Schnell / hohe Intensität
Hier setzt du kurze, harte Reize. Diese Einheiten sind nicht häufig – aber extrem wirksam.
Merkmale:
- sehr hohe Intensität
- kurze Distanzen
- ausreichend Pause für Qualität
- Puls steigt häufig in den Bereich von 85–95 % HFmax (oft zeitverzögert)
Zusätzliche Orientierung:
- RPE 8–9
- Tempo nur kurz haltbar
- Qualität wichtiger als Umfang
Viele Schwimmer verbringen zu viel Zeit zwischen diesen Bereichen. Genau das verhindert Fortschritt.
Beispielwochen: So sieht gesteuertes Training in der Praxis aus
Damit du eine klare Vorstellung bekommst, folgen drei einfache Wochenmodelle. Sie sind bewusst übersichtlich gehalten und lassen sich direkt in deinen Alltag integrieren.
Level 1: Zwei Einheiten pro Woche
Ideal für Einsteiger oder wenig Zeit.
Einheit A – Grundlage & Technik (45–60 Minuten)
- 300 Meter Einschwimmen locker
- 6×50 Meter Technik, 20 Sekunden Pause
- 8×100 Meter locker (RPE 4–5), 15–20 Sekunden Pause
- 200 Meter Ausschwimmen
Einheit B – Qualität light (45–60 Minuten)
- 300 Meter Einschwimmen
- 6×25 Meter zügig (RPE 7), 30–40 Sekunden Pause
- 6×100 Meter moderat (RPE 6), 20 Sekunden Pause
- 200 Meter Ausschwimmen
Level 2: Drei Einheiten pro Woche
Für Fortgeschrittene Schwimmer.
- eine Einheit Technik & Grundlage
- eine Einheit schwellennahe Belastung
- eine Einheit Speed & Qualität
Level 3: Vier Einheiten pro Woche
Typisch für Triathleten und ambitionierte Schwimmer.
- zwei lockere Technik-/Grundlageneinheiten
- eine Einheit mit schwellennahem Fokus
- eine kurze, intensive Speed-Einheit
So entsteht Struktur – ohne Überlastung.
Typische Fehler beim Steuern des Schwimmtrainings
In der Praxis sehe ich immer wieder die gleichen Stolperfallen:
- Jede Einheit sieht gleich aus
- Technik wird unter Belastung vernachlässigt
- Pausen werden spontan verkürzt oder verlängert
- Fortschritt wird nicht dokumentiert
Schon kleine Anpassungen an diesen Punkten führen oft zu spürbaren Verbesserungen.
Mini-Trainingsplan (45 Minuten): Gesteuert statt chaotisch
- 300 Meter Einschwimmen locker
- 6×50 Meter Technik, 20 Sekunden Pause
- 10×75 Meter locker bis moderat (RPE 5–6), 15–20 Sekunden Pause
- 4×25 Meter schnell (RPE 8), 40 Sekunden Pause
- 200 Meter Ausschwimmen
Wenn du diese Prinzipien langfristig anwenden möchtest, findest du in meinem 1500-Meter-Trainingsplan eine klare Struktur über mehrere Wochen – mit gezielter Steuerung von Intensitäten, Pausen und Technik.
👉Trainingsplan für 1500 Meter Schwimmen
Wenn Training allein nicht mehr weiterbringt
Wenn du viel trainierst, aber das Gefühl hast, auf der Stelle zu treten, liegt das fast immer an Details: falsche Pausen, unklare Intensitäten oder Technikverluste unter Belastung.
Im 1:1 Coaching analysieren wir genau diese Punkte und bauen dein Training so auf, dass es zu deinem Alltag, deinem Ziel und deinem aktuellen Leistungsstand passt.
👉Wenn du willst, schauen wir uns dein Training gemeinsam an – schreib mir einfach.
Fazit
Schwimmtraining steuern bedeutet nicht, kompliziert zu trainieren. Es bedeutet, bewusst zu trainieren – und Verantwortung für den eigenen Fortschritt zu übernehmen.
Wenn du jeder Einheit einen klaren Zweck gibst, verändert sich dein Training spürbar. Du gehst nicht mehr einfach ins Wasser, um Bahnen zu sammeln, sondern um gezielt besser zu werden. Lockere Einheiten fühlen sich wirklich locker an, intensive Einheiten haben einen klaren Fokus und Technik bekommt den Platz, den sie verdient.
Die gute Nachricht: Dafür brauchst du kein Hightech-Setup. Mit RPE, Tempo und Pausen hast du drei einfache Regler, die dir im Alltag zuverlässig zeigen, ob du richtig unterwegs bist. In Kombination mit etwas Geduld und Regelmäßigkeit entsteht daraus ein Training, das sich nicht nur anstrengend anfühlt, sondern messbar wirkt.
Am Ende entscheidet nicht, wie oft oder wie hart du schwimmst – sondern wie sinnvoll deine Wochen aufgebaut sind. Baue Wochen, die dich Schritt für Schritt besser machen, statt dich dauerhaft nur müde aus dem Wasser steigen zu lassen.
