Priorisierung im Schwimmen

„Ein Ziel ohne einen Plan ist nur ein Wunsch“

In diesem Post geht es um die Priorisierung oder Zyklisierung der langfristigen Trainingsplanung. Die Planung über ein Jahr wird normalerweise in verschiedenen Phasen durchgeführt, die als Periodisierung bezeichnet werden.

Die Periodisierung besteht aus drei Hauptphasen:

• Vorbereitungsphase: Diese Phase dauert normalerweise mehrere Monate und dient dazu, eine solide Grundlage für die folgenden Phasen zu schaffen. Die Schwerpunkte liegen auf der Verbesserung der aeroben Ausdauer, der Technik, der Flexibilität und der Stärkung der Muskulatur.

• Wettkampfphase: Diese Phase ist darauf ausgerichtet, den Schwimmer auf den Höhepunkt der Saison vorzubereiten. Die Trainingsintensität wird in dieser Phase erhöht, um die anaerobe Schwelle und die Wettkampfgeschwindigkeit zu verbessern. Es wird auch vermehrt an Technik und Taktik gearbeitet, um die Schwimmer auf die spezifischen Wettkämpfe vorzubereiten.

• Erholungsphase: Diese Phase ist nach der Wettkampfphase wichtig, um dem Körper Zeit zur Erholung zu geben und Verletzungen vorzubeugen. Die Intensität des Trainings wird reduziert und der Schwerpunkt liegt auf der Erholung und Regeneration.

Innerhalb jeder Phase werden verschiedene Trainingsarten wie Ausdauer, Geschwindigkeit, Technik und Krafttraining berücksichtigt und die Trainingsbelastung wird schrittweise erhöht oder reduziert, um deinen Fortschritt und die Anpassung sicherzustellen. Eine individuelle Anpassung des Trainingsplans auf deine Bedürfnisse und jeden einzelnen Schwimmers ist dabei entscheidend.

Es ist auch wichtig, dass der Trainingsplan flexibel bleibt, um auf unvorhergesehene Ereignisse wie Krankheit oder Verletzungen zu reagieren und den Plan entsprechend anzupassen.

Die Vorteile von Peridodisierung

Die periodisierte Trainingsplanung im Schwimmen bietet viele Vorteile:

1. Optimaler Fortschritt: Durch die Periodisierung des Trainingsplans wird eine schrittweise Steigerung der Trainingsbelastung und Anpassung des Trainings an die individuellen Bedürfnisse des Schwimmers erreicht. Dadurch kann ein optimaler Fortschritt erzielt werden, ohne dass Übertraining oder Verletzungen auftreten.

2. Vermeidung von Plateaus: Eine ständige Variation der Trainingsbelastung durch Periodisierung verhindert, dass der Körper sich an eine bestimmte Belastung gewöhnt und ein Plateau erreicht. Durch die gezielte Anpassung des Trainingsplans kannst du auch dann Fortschritte machen, wenn du schon länger trainierst.

3. Höhere Leistungsfähigkeit: Die periodisierte Trainingsplanung ermöglicht eine gezielte Steigerung der Leistungsfähigkeit in bestimmten Bereichen, wie z.B. der aeroben Ausdauer, der Technik oder der Schnelligkeit. Dadurch steigt deine Leistung insgesamt.

4. Vermeidung von Verletzungen und Übertraining: Durch eine gezielte Planung und Anpassung des Trainingsplans können Verletzungen und Übertraining vermieden werden. Eine zu hohe Trainingsbelastung oder eine einseitige Belastung können zu Verletzungen führen, während eine zu geringe Belastung zu einem Mangel an Fortschritten führen kann.

5. Besserer Wettkampf-Erfolg: Durch die periodisierte Trainingsplanung wirst du auf den Höhepunkt der Saison vorbereitet. Durch eine gezielte Vorbereitung auf spezifische Wettkämpfe und eine optimierte Trainingsplanung kannst du deine Wettkampfleistung verbessern.

Insgesamt bietet die periodisierte Trainingsplanung im Schwimmen eine gezielte und systematische Herangehensweise an das Training, die auf individuelle Bedürfnisse des Schwimmers angepasst ist. Dadurch kann ein optimaler Fortschritt erzielt werden und das Verletzungsrisiko minimiert werden.

Gestaltungsmöglichkeiten für deine Periodisierung

Es gibt verschiedene Gestaltungsmöglichkeiten für eine periodisierte Trainingsplanung im Schwimmen. Die Wahl der Methoden und Strategien hängt dabei von verschiedenen Faktoren ab, wie dem Trainingsziel, der individuellen Leistungsfähigkeit, dem Zeitrahmen und dem Wettkampfkalender. Hier sind einige Beispiele für Gestaltungsmöglichkeiten:

1. Von grob nach fein: Makrozyklus, Mesozyklus, Mikrozyklus:
   1. Der Makrozyklus ist die längste Periode und umfasst in der Regel eine Trainingsperiode von einem Jahr oder länger. Der Makrozyklus wird in Phasen unterteilt, wie z.B. Vor- und Wettkampfphasen, und kann je nach Bedarf auch weiter unterteilt werden.
   2. Der Mesozyklus ist die mittlere Periode und umfasst normalerweise eine Trainingsperiode von mehreren Wochen bis zu einigen Monaten. Der Mesozyklus besteht aus mehreren Mikrozyklen.
   3. Der Mikrozyklus ist die kürzeste Periode und umfasst normalerweise eine Woche. Der Mikrozyklus besteht aus mehreren Trainingseinheiten und kann je nach Bedarf angepasst werden.
2. Blocktraining: Beim Blocktraining werden bestimmte Trainingsmethoden für einen längeren Zeitraum (z.B. 2-4 Wochen) konzentriert und die Trainingsintensität wird schrittweise erhöht. Blocktraining kann zur Verbesserung bestimmter Fähigkeiten wie der aeroben Ausdauer oder der Schnelligkeit eingesetzt werden.
3. Reverse Periodisierung: Bei der reverse Periodisierung wird die typische Periodisierung umgekehrt. Das bedeutet, dass zuerst an der Steigerung der Schnelligkeit gearbeitet wird, bevor die Ausdauerleistung verbessert wird. Dies kann für Schwimmer, die in kürzeren Wettkämpfen antreten, eine effektive Methode sein. (Siehe HIIT und USRPT)
4. Wechselnde Belastung: Wechselnde Belastung bedeutet, dass der Trainingsplan abwechselnd Intensität und Erholungsphasen beinhaltet. Diese Methode kann genutzt werden, um Übertraining zu vermeiden und die Anpassung des Körpers an die Trainingsbelastung zu optimieren.

Insgesamt gibt es viele Möglichkeiten, um eine periodisierte Trainingsplanung im Schwimmen zu gestalten. Es ist wichtig, deine individuellen Bedürfnisse zu berücksichtigen und den Trainingsplan entsprechend anzupassen. Eine regelmäßige Überprüfung und Anpassung des Trainingsplans sind notwendig, um den Fortschritt zu gewährleisten.