Race-Pace-Training

In den Letzen Jahren hört man in der Schwimmwelt immer wieder vom Race-Pace-Training. In diesem Artikel werde ich näher auf das Thema eingehen.

Die Physiologie des Menschen hat sich im letzten Jahrhundert nicht wirklich verändert. Trotzdem werden immer wieder neue Weltrekorde geschwommen. Woran liegt das? Die Wissenschaft um den Sport ist immer besser geworden. Neue Erkenntnisse um das Training, Regeneration und wie man diese fördert, Ernährung oder mentales Training sorgen dafür, dass die Schwimmer heute schneller sind als noch im 20th Jahrhundert.

Ein Teil dieser neuen Erkenntnisse ist das Race-Pace- Training. Bei dieser Trainingsform werden möglichst viele Meter im Wettkampftempo während einer Trainingseinheit geschwommen. Vergleicht man das Trainingsvolumen eines Eliteschwimmern aus den 80er Jahren mit heutigen Profischwimmern, so erkennt man, dass das Trainingsvolumen heute wesentlich geringer ist.

Ultra Short Race Pace Training

Eine Trainingsform für das Race Pace Training ist das Ultra Short Race Pace Training (USRPT). Beim USRPT werden Serien mit hoher Wiederholungszahl von 20-40 Wiederholungen geschwommen. Die Teilstrecke sind dafür gering und betragen nur 25- oder 50-Meter. Für die Teilstrecken setzt man sich eine Zielzeit und jede Teilstecke der Serie soll die Zielzeit unterboten werden. Möchtest du z.B. für deine 100 Freistiel trainieren Schwimmst du eine USRPT-Serie mit 25-Meter Teilstrecken und teilst deine 100-Meter Bestzeit durch vier. Das Ergebnis ist deine Zielzeit. Bei einer Bestzeit von einer Minute ist deine Zielzeit 15-Sekunden für die 25-Meter Teilstecken. Die Pause sollte 15- bis 20-Sekunden betragen. Deine Abgangszeit bei 15-Sekunden Zielzeit beträgt dann 35-Sekunden. Solltest du während einer Serie die 15-Sekunden nicht unterbieten und damit langsamer schwimmen setzt du 25-Meter aus. Anschließend steigst du beim nächsten wieder ein. Schwimmst du das dritte Mal langsamer als deine Zielzeit wird die Serie abgebrochen.  Die Serien werden so gestaltet, dass du mindestens einmal pausieren musst. Schwimmst du immer unter deiner Zielzeit wird diese angepasst und verringert bis du pausieren musst.

Die Vorteile von USRPT

• Regeneration: In Studien konnte nachgewiesen werden, dass USRPT Training zu einer geringeren Ermüdung und einer besseren Erholung im Vergleich zum herkömmlichen hochvolumigen Training erzielt. Dadurch kann öfters schnell geschwommen werden ohne ins Übertraining zu gehen.
  
• Weniger Verletzungen: Durch die geringere Wiederholungszahl in der Schwimmlage im Vergleich zum hochvolumigen Training ist die Belastung auf Gelenke wie beispielweise die Schulter geringer.
  
• Hochvolumiges Training führt bei jüngeren Schwimmern zu einem frühen Dropdown und einer frühen Spezialisierung auf eine Schwimmlage. Letzteres wirkt sich negativ auf die koordinativen Fähigkeiten aus.
  
• Es wird an bzw. nahe an der Wettkampfgeschwindigkeit geschwommen. Dies festig die Technik in der Wettkampfgeschwindigkeit.
  
• Die Methode ist leicht umzusetzen und die Leistungssteigerung kann leicht nachverfolgt werden. (Geringere Zielzeiten!)

Die Nachteile von USRPT

Die Vorteile von Low Intensity Training (LIT) sind die Nachteile von USRPT.

• Low Intensity Training (LIT) oder High-volume-low-intensity (HVT) führen nachweislich zu Veränderung der physiologischen und neuromuskulären Systeme im Körper. Das Training führt unteranderen zu Erhöhung des Blut-/ Plasmavolumen, Veränderung der Muskelkapillardichte und des Mitochondrienvolumens (Kraftwerke in unseren Zellen). Dadurch arbeitet unser Körper ökonomischer und wir sind Leistungsfähiger.
• Erhöht die Regenerationsfähigkeit von hochvolumigem intensivem Training.
• USRPT ist eine junge Trainingsmethode daher gibt es nur wenige wissenschaftliche Untersuchungen dazu.

USRPT kann eine sehr effektive Trainingsmethode sein. Es erfordert aber auch eine sorgfältige Planung und durchführung, um Verletzungen zu vermeiden. Du musst in der Lage sein deine Technik auch unter hoher Belastung aufrechtzuerhalten. Das erfrodert eine starke Konzentration und Fokussierung. Ausschließliches USRPT-Training ist wahrscheinlich nicht zielführend. Es sollte als Ergänzung zu den anderen Trainingsmethoden wie Grundlagenausdauer- und Sprinttaining sowie Higt-intensity-Training (HIT) gesehen werden. Es eignet sich gut in der Wettkampfphase und zur Leistungsoptimierung.

 Hier einige USRPT Trainingsset´s Beispiele für dich:

Wenn dein Ziel 1000-Meter oder sogar mehr sind, solltes du 50-Meter Intervalle schwimmen.

• 30-50 x 50-Meter

Berechne deine Zielzeit für die 50-Meter und lege danach deine Abgangszeit mit einer Pause von 20-25-Sekunden aus. Die ersten vier Wiederholungen tastes du dich an deine Zielzeit ran und bekommst ein Gefühl für das Tempo. Ab der fünften Wiederholung zählt es und beim Überschreiten der Zielzeit musst du einen 50-Meter Intervall Pause machen. Wenn du alle Intervalle in deiner Zielzeit geschwommen bist, reduzierst du deine Zielzeit oder du kannst leicht deine Pause und damit deine Abgangszeit reduzieren. Du solltest aber immer mindestens 15-Sekunden Pause einplanen. Die zweite hälfte dieser Serien werden sehr hart!

Folgende Serie ist für Zielstrecke 400-800-Meter:

• 30-40 x 50 Meter

Das Vorgehen bei der Durchführung ist wie zuvorbeschrieben hier auch. Nur deine Zielzeit sollte schneller sein. Für die Wettkampfvorbereitungen kannst du auch auf 25-Meter Intervalle reduzieren. 

• 30-60 x 25-Meter

Berechne für die 25-Meter Intervalle auch deine Ziel- und Abgangszeit. Als Pausenzeit kannst du 15-Sekunden oder wenn du sehr fit bist auch 10-Sekunden einrechnen. Die Serien werden dich sicherlich an dein Maximum bringen!

Für Stecken um die 200-Meter sind die 25-Meter Intervalle sinnvoll.

• 20-40 x 25-Meter

Das Vorgehen ist wie bei den anderen Serien. Bei den 25-Meter Intervallen ist es sinnvoll, eine Uhr dabei zu haben, an der du auch Zehntelsekunden ablesen kannst. Diese Uhr hier verwende ich in meinem Training. Die Steigerung von 1-Sekunden bei den 25-Metern ist sehr hart. Daher macht es Sinn, hier seine Zielzeit in kleineren Schritten anzupassen.

Du siehst das Prinzip, ist Simple, aber sehr effektiv. Ich bin mir sicher, wenn du USRPT in deine Trainingsplanung integrierst wirst du damit sehr gute Fortschritte erzielen.