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Du willst dein Schwimmtraining strukturierter angehen und fragst dich, ob Pulsuhr und Zeiten wirklich helfen – oder eher verwirren. Fast jeder Schwimmer trägt heute eine Sportuhr. Trotzdem sehe ich im Training immer wieder das gleiche Problem: Zahlen sind da, aber niemand weiß so richtig, was man damit anfangen soll.

Gerade nach dem Einstieg in eine bewusste Trainingssteuerung – wie in KW 1 – taucht schnell die nächste Frage auf: Wie nutze ich Puls und Tempo sinnvoll, ohne mein Training zu verkomplizieren?

Die gute Nachricht: Du brauchst weder Laktattest noch Leistungsdiagnostik. Wenn du verstehst, was Puls und Tempo im Schwimmen leisten können – und wo ihre Grenzen liegen, bekommst du ein sehr starkes Werkzeug für dein Training.

Warum Pulssteuerung im Schwimmen anders funktioniert

Im Laufen oder Radfahren reagiert der Puls relativ direkt auf Belastungsänderungen. Im Schwimmen ist das anders. Wasserlage, Atemrhythmus, Technik und Pausen beeinflussen die Herzfrequenz deutlich stärker.

Das führt dazu, dass:

• der Puls verzögert ansteigt, weil durch den Wasserdruck, die horizontale Lage und die kontrollierte Atmung das Herz-Kreislauf-System anders reagiert als an Land
• kurze Belastungen kaum sichtbar werden, da der Puls mehrere Sekunden bis Minuten braucht, um sich an eine neue Intensität anzupassen
• Technikfehler den Puls erhöhen, ohne dass das Tempo steigt, weil ineffiziente Bewegungen mehr muskuläre Arbeit und Sauerstoff benötigen

Wer versucht, sein Schwimmtraining ausschließlich über den Puls zu steuern, gerät deshalb schnell in Schwierigkeiten. Studien aus der Sportwissenschaft zeigen zudem, dass die Herzfrequenz bei Belastungen im Wasser im Vergleich zu landbasierten Aktivitäten häufig niedriger ausfällt und langsamer ansteigt. Als Hauptursachen gelten der hydrostatische Wasserdruck, die horizontale Körperlage und veränderte Kreislaufbedingungen im Wasser (vgl. University of New Mexico, Heart Rate Responses to Water Exercise: https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/aqua.html).

Herzfrequenz im Schwimmen: Was sie dir sagen kann – und was nicht

Die Herzfrequenz ist kein schlechter Wert. Sie ist nur missverständlich, wenn man sie falsch interpretiert. Gerade im Schwimmen kommt es häufig zu Fehlannahmen, weil der Puls nicht nur von der Belastung, sondern stark von äußeren und technischen Faktoren beeinflusst wird.

Im Wasser sorgt der hydrostatische Druck dafür, dass mehr Blut aus den Extremitäten zum Herzen zurückgeführt wird. Gleichzeitig liegt der Körper horizontal, was den Kreislauf entlastet. In Kombination mit der oft bewussten, rhythmischen Atmung beim Schwimmen muss das Herz pro Minute weniger arbeiten als bei vergleichbarer Belastung an Land. Das erklärt, warum der Puls im Schwimmen häufig niedriger ausfällt und verzögert reagiert.

Sinnvolle Einsatzbereiche

Richtig genutzt kann die Herzfrequenz dennoch wertvolle Hinweise liefern:

• Kontrolle von Grundlageneinheiten, ob sie wirklich locker bleiben
• grobe Einschätzung der Gesamtbelastung über eine komplette Einheit
• Vergleich ähnlicher Serien über mehrere Wochen, nicht innerhalb einzelner Bahnen

Typische Fehlinterpretationen

Probleme entstehen vor allem dann, wenn Pulsdaten isoliert betrachtet werden:

• Puls wird als unmittelbarer Temporegler genutzt, obwohl er zeitverzögert reagiert
• einzelne Bahnen oder kurze Abschnitte werden miteinander verglichen
• technische Veränderungen (z. B. verkrampfte Atmung, schlechter Wasserlage) werden ignoriert

Deshalb gilt im Schwimmen ganz besonders: Puls immer im Kontext betrachten – zusammen mit Tempo, Pausen und deinem Belastungsgefühl, niemals isoliert.

Tempo pro 100 Meter: Dein verlässlichster Steuerungswert

Tempo ist im Schwimmen oft aussagekräftiger als der Puls. Es zeigt unmittelbar, was wirklich passiert: Wirst du schneller? Bleibt dein Tempo stabil? Brichst du ein?

Besonders bei Serien wie 6×100 oder 8×100 Metern ist Tempo ein hervorragender Indikator für:

• Wiederholbarkeit
• Ermüdung
• saubere Steuerung

Wichtig ist nicht die absolute Bestzeit, sondern die Stabilität über mehrere Wiederholungen. Genau das habe ich selbst früh im Training gelernt: Ein Trainer ließ uns zu Beginn vieler Einheiten 50 Meter maximal schwimmen. Nicht als Leistungstest, sondern als Standortbestimmung für den Tag. Die geschwommene Zeit diente anschließend als Grundlage, um die Abgangszeiten für die Serien festzulegen. An guten Tagen waren die Abgänge enger, an müderen Tagen etwas großzügiger – das Training blieb trotzdem qualitativ hochwertig und individuell gesteuert.

Pulsbereiche sinnvoll nutzen (ohne dogmatisch zu werden)

Auch im Schwimmen können Pulsbereiche eine grobe Orientierung geben – wenn du sie richtig einsetzt.

• 60–75 % HFmax: locker / Grundlage
• 75–85 % HFmax: zügig / schwellennahe Belastung
• 85–95 % HFmax: hohe Intensität (oft verzögert sichtbar)

Diese Prozentbereiche stammen aus der allgemeinen Trainings- und Sportphysiologie und werden seit Jahrzehnten zur groben Einteilung von Belastungszonen genutzt, unter anderem in der Ausdauerdiagnostik und Trainingssteuerung (z. B. nach Empfehlungen des American College of Sports Medicine, ACSM). Auch wenn sie ursprünglich überwiegend für landbasierte Ausdauersportarten beschrieben wurden, dienen sie im Schwimmen als Orientierung, nicht als starre Vorgabe. Eine Übersicht zu diesen Herzfrequenz‑Zonen und ihrer Nutzung in der Trainingssteuerung findet sich z. B. in den Empfehlungen des American College of Sports Medicine (ACSM): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8133731/.

Diese Bereiche sind keine festen Grenzen, sondern Orientierungshilfen. Dein Gefühl (RPE) bleibt der wichtigste Maßstab.

Die Kombination macht den Unterschied: RPE, Tempo und Puls

In der Praxis hat sich eine einfache Reihenfolge bewährt:

1. Gefühl (RPE): Wie hart fühlt es sich an?
2. Tempo: Kannst du das Tempo halten?
3. Puls: Passt die Belastung über die Einheit hinweg?

Wenn alle drei Werte zusammenpassen, bist du sehr wahrscheinlich im richtigen Trainingsbereich.

Typische Fehler bei Puls- und Temposteuerung

• Zu häufiges Kontrollieren der Uhr
• Orientierung an Einzelwerten
• Ignorieren von Technik und Tagesform
• Zu wenig Geduld bei Anpassungen

Beispiel-Einheit: Puls & Tempo richtig einsetzen

Einschwimmen

• 300 m locker
• 4×50 m Technik

Hauptteil

• 6×100 m moderat (RPE 5–6), Tempo gleichmäßig
• 4×50 m zügig (RPE 7), saubere Technik
• 4×25 m schnell (RPE 8–9), ausreichend Pause

Ausschwimmen

• 200 m locker

Wenn Training allein nicht mehr weiterbringt

Wenn du trotz Uhr und Zahlen das Gefühl hast, dass dein Training nicht greift, liegt das selten an fehlender Technik – sondern an fehlender Einordnung der Daten.

Gemeinsam bringen wir Struktur in dein Training, ordnen Puls- und Tempodaten richtig ein und bauen Wochen, die zu dir passen. Wenn du dir dabei Unterstützung wünschst, melde dich gern über mein Kontaktformular – dann schauen wir gemeinsam, wie dein Training sinnvoll gesteuert werden kann.

👉Kontaktformular

Fazit

Puls und Tempo sind starke Werkzeuge – wenn du sie als Unterstützung nutzt, nicht als Zwang. Entscheidend ist, dass du verstehst, was dir diese Werte sagen können und wo ihre Grenzen liegen. Gerade im Schwimmen liefern Zahlen nur dann einen Mehrwert, wenn sie richtig eingeordnet werden und nicht losgelöst von Technik, Pausen und Tagesform betrachtet werden.

In der Praxis bedeutet das: Dein Belastungsgefühl gibt die Richtung vor, das Tempo zeigt dir, ob du diese Belastung sauber umsetzen kannst, und der Puls hilft dir, die Gesamtintensität über eine Einheit oder Trainingswoche hinweg einzuordnen. Zusammengenommen entsteht so eine Trainingssteuerung, die nicht starr ist, sondern sich an dich und deinen aktuellen Leistungsstand anpasst.

Wenn du Puls- und Tempodaten auf diese Weise nutzt, wird Schwimmtraining planbarer und gleichzeitig entspannter. Du trainierst nicht mehr gegen die Uhr, sondern mit ihr – und schaffst damit die Grundlage für langfristigen Fortschritt ohne unnötigen Druck. Genau das macht eine alltagstaugliche, flexible und wirksame Trainingssteuerung aus.