Viele Schwimmer schauen beim Training auf Strecken, Zeiten und Intensitäten – die Pausen dazwischen werden dagegen oft stiefmütterlich behandelt. Dabei entscheiden gerade sie darüber, ob ein Trainingsreiz wirksam ist oder ob du dich einfach nur müde schwimmst.
Ich sehe das im Training immer wieder: Serien werden sauber geplant, aber die Pausen entstehen „nach Gefühl“. Mal geht es zu schnell weiter, mal steht man ewig am Beckenrand. Beides führt selten zu dem, was wir eigentlich wollen – nachhaltigem Fortschritt.
Wenn du dein Schwimmtraining bewusst steuern willst, gehören Pausen genauso dazu wie Tempo, Technik und Umfang.
Warum Pausen im Schwimmen so entscheidend sind
Schwimmen ist technisch anspruchsvoll. Jede Wiederholung erfordert Koordination, Wassergefühl und Körperspannung. Pausen sind die Phasen, in denen dein Körper und dein Nervensystem diese Informationen verarbeiten.
Ohne ausreichende Pause passiert Folgendes:
- Technik baut ab
- Bewegungen werden unruhig
- Tempo sinkt trotz höherem Kraftaufwand
Zu lange Pausen haben allerdings ebenfalls Nachteile. Der Trainingsfluss geht verloren, der Reiz verpufft und die Einheit verliert ihren Fokus.
Die Kunst liegt darin, Pausen gezielt zu setzen – passend zum Ziel der Einheit. Dass Pausen ein zentrales Steuerungselement im Training sind, wird auch in der Trainingswissenschaft beschrieben: Beim Intervalltraining werden Belastungs- und Erholungsphasen bewusst kombiniert, um gezielte Trainingsreize zu setzen und Ermüdung kontrollierbar zu machen. Genau die Länge und Gestaltung der Pausen entscheidet dabei über den Trainingseffekt (vgl. Intervalltraining, https://de.wikipedia.org/wiki/Intervalltraining).
Pause ist nicht gleich Pause
Pausen erfüllen im Schwimmtraining unterschiedliche Aufgaben. Entscheidend ist, warum du pausierst.
Kurze Pausen
Kurze Pausen erhöhen die Dichte einer Serie. Sie eignen sich vor allem für:
- Grundlagentraining
- Ausdauerentwicklung
- Belastungsverträglichkeit
Mittlere Pausen
Mittlere Pausen erlauben es, Technik auch bei höherem Tempo sauber zu halten:
- schwellennahe Serien
- Tempohärte
- stabile Technik unter Ermüdung
Längere Pausen
Längere Pausen sind notwendig, um echte Qualität zu ermöglichen:
- Sprinttraining
- hohe Intensitäten
- Technikfokus bei Tempo
Pausen und Technik: ein unterschätzter Zusammenhang
Technik lernt dein Körper nicht unter maximaler Ermüdung. Pausen geben deinem Nervensystem Zeit, Bewegungen zu verarbeiten und zu stabilisieren.
Wenn Pausen zu kurz sind, passiert häufig Folgendes:
- Wassergefühl geht verloren
- Bewegungen werden hektisch
- falsche Muster werden unbewusst eintrainiert
Gerade im Techniktraining sind Pausen deshalb kein Luxus, sondern Voraussetzung. Dass Ermüdung die Koordination und Bewegungsqualität verschlechtert und ausreichende Erholungsphasen notwendig sind, um saubere Bewegungsmuster aufrechtzuerhalten, wird auch in der Sportwissenschaft beschrieben (vgl. Ermüdung – Auswirkungen auf Koordination und Leistungsfähigkeit, https://de.wikipedia.org/wiki/Erm%C3%BCdung_(Physiologie)).
Pausen gezielt steuern – praktische Orientierung
Statt Pausen dem Zufall zu überlassen, kannst du sie bewusst einsetzen:
- 15–20 Sekunden: lockere Serien, Grundlagenarbeit
- 20–30 Sekunden: moderates Tempo, saubere Technik
- 30–45 Sekunden: hohe Intensität, Qualität sichern
- 60 Sekunden und mehr: maximale Belastungen, Sprints
Diese Werte sind Orientierungen, keine starren Regeln. Dein Belastungsgefühl bleibt der wichtigste Maßstab – genau darauf bin ich bereits im Grundlagenartikel zur Trainingssteuerung eingegangen, in dem erklärt wird, warum Gefühl, Struktur und Einordnung wichtiger sind als einzelne Zahlenwerte (siehe Artikel „Schwimmtraining richtig steuern“).
Ein typischer Fehler: Alles wird „mittelhart“
Viele Schwimmer trainieren in einem Dauerzustand aus zu kurzen Pausen für echte Qualität und zu langen Pausen für echten Ausdauerreiz. Das Ergebnis: viel Ermüdung, wenig Fortschritt.
Genau dieses Problem entsteht häufig dann, wenn Intensitäten nicht sauber getrennt werden – ein Thema, das ich bereits im Artikel „Schwimmtraining mit Puls und Tempo steuern“ ausführlich eingeordnet habe.
Bewusste Pausen helfen dir, Einheiten klar zu trennen und gezielt zu steuern.
Beispiel-Einheit: Pausen bewusst einsetzen
Einschwimmen
- 200 m locker Kraul
- 100 m locker Rücken
- 4×25 m Technik (ruhiger Kopf, lange Züge)
Hauptteil
- 4×200 m locker–moderat, 20 s Pause (Fokus: gleichmäßiger Rhythmus)
- 6×50 m zügig, 30 s Pause (Technik unter Belastung stabil halten)
- 6×25 m schnell, 45 s Pause (Qualität vor Ermüdung)
Ausschwimmen
300 m sehr locker
Hinweis: Wenn du solche Einheiten mit bewusst gesetzten Pausen über mehrere Wochen sinnvoll aufbauen willst, findest du in meinem 1500-Meter-Trainingsplan einen klaren, strukturierten Trainingsaufbau – genau mit diesem Fokus auf Qualität statt Dauer-Vollgas.
Wenn Training allein nicht mehr weiterbringt
Wenn du regelmäßig trainierst, aber das Gefühl hast, dass Technik und Tempo unter Belastung immer wieder einbrechen, liegt das häufig nicht an mangelnder Fitness – sondern an falsch gesetzten Pausen.
Gemeinsam analysieren wir dein Training, passen Pausenlängen an und sorgen dafür, dass deine Einheiten wieder einen klaren Zweck haben. Wenn du dabei Unterstützung möchtest, melde dich gern über mein Kontaktformular.
Fazit
Pausen sind kein Lückenfüller im Training. Sie sind ein zentrales Steuerungselement – und oft der unterschätzteste Teil einer Schwimmeinheit.
Bewusst gesetzte Pausen entscheiden darüber, ob du Technik sauber halten kannst, ob Tempo wiederholbar bleibt und ob ein Trainingsreiz überhaupt die gewünschte Wirkung entfaltet. Zu kurze Pausen führen schnell zu Technikverlust und unnötiger Ermüdung, zu lange Pausen nehmen dem Training dagegen Struktur und Zielrichtung.
Wer Pausen gezielt einsetzt, trainiert nicht nur strukturierter, sondern auch nachhaltiger. Technik lässt sich besser stabilisieren, Intensitäten klarer trennen und Einheiten bekommen einen echten Zweck. Genau deshalb machen Pausen häufig den Unterschied zwischen Training, das langfristig besser macht – und Einheiten, die zwar anstrengend sind, aber kaum Fortschritt bringen.
