In einigen Tagen steht mein erster Marathon vor der Tür und natürlich habe ich dafür trainiert. Wenn euch interessiert, wie ich mich auf den Marathon vorbereitet habe, schreibt das gerne in die Kommentare. Beim Training für den Marathon kommt man um die langen Läufe nicht drum rum. Das bedeutet, man ist gerne mal 2, 3 oder Stunden am Laufen.
Auch bei mir kam irgendwann der Punkt, bei diesen langen Läufen, dass gar nichts mehr ging. Der „Mann mit dem Hammer“ hat zugeschlagen und fast schlagartig ist meine Leistung eingebrochen. Ich habe mich dann gefragt, was ist, wenn mir das auch beim Marathon passiert. Dann schaffe ich den ja nie. Daher habe ich ein wenig recherchiert und in diesen Artikel erfahrt ihr, was der „Mann mit dem Hammer“ genau ist und was man gegen ihn machen kann.

Hungerast „Der Mann mit dem Hammer“

Der „Mann mit dem Hammer“ wird auch als Hungerast bezeichnet. Die Hungerast, auch als Hungerstoffwechsel oder Fastenstoffwechsel bezeichnet, ist ein Zustand, in dem der Körper beginnt, sich an eine verringerte Nahrungszufuhr anzupassen und den Stoffwechsel zu verlangsamen. Dies kann dazu führen, dass der Körper weniger Kalorien verbrennt und mehr Energie aus gespeicherten Fettreserven gewinnt.

Dies tritt normalerweise auf, wenn eine Person über einen längeren Zeitraum hinweg sehr wenig isst oder fastet. Das kann dazu führen, dass der Körper auf „Überlebensmodus“ umschaltet und Energie spart, indem er den Stoffwechsel verlangsamt. Dieser Prozess kann bei Menschen mit einem niedrigen Körperfettanteil schneller auftreten, da ihr Körper weniger Fettreserven hat, um Energie zu gewinnen.

Obwohl die Hungerast eine natürliche Reaktion des Körpers auf verringerte Nahrungsaufnahme ist, kann sie auch unerwünschte Auswirkungen haben. Eine längere Zeit in diesem Zustand kann dazu führen, dass der Körper Muskelmasse abbaut und den Hormonspiegel verändert, was zu einem erhöhten Hungergefühl und einer verminderten Energie führen kann.

Hungerast bei langen Ausdauerleistungen

Es ist wichtig zu beachten, dass die Hungerast normalerweise nicht auftritt, wenn eine Person eine ausgewogene Ernährung einhält und regelmäßig isst. Hungerast bei langen Ausdauerleistungen entsteht normalerweise durch eine Kombination aus Erschöpfung der Kohlenhydratspeicher und einer verringerten Fähigkeit des Körpers, Fett als Energiequelle zu nutzen.

Während der Ausdauerleistung benötigt der Körper eine kontinuierliche Energiezufuhr, um die Muskeln am Laufen zu halten. Wenn die Kohlenhydratspeicher des Körpers erschöpft sind, beginnt der Körper auf Fettreserven als Energiequelle zurückzugreifen. Allerdings benötigt der Körper mehr Sauerstoff, um Energie aus Fett zu gewinnen, als wenn er Kohlenhydrate verbrennt. Wenn also der Sauerstoffgehalt im Blut nicht ausreicht, um genügend Energie aus Fett zu gewinnen, kann es zu einer Erschöpfung der Energiequellen kommen, die als Hungerast bezeichnet wird.

Darüber hinaus kann der Hungerast auch durch eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr während der Ausdauerleistung verursacht werden. Wenn der Körper nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung hat, kann dies zu einer Abnahme der Leistung und einer Erschöpfung der Energiereserven führen.

Tipps gegen die Hungerast

Um den Hungerast bei langen Ausdauerleistungen zu vermeiden, helfen folgende Tipps:

1. Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für deinen Körper während des Marathons. Stell sicher, dass du genügend Kohlenhydrate in deiner Ernährung hast, insbesondere in den Tagen vor dem Rennen.
2. Proteine: Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau und die Erholung nach dem Lauf. Stell sicher, dass du genügend Protein in deiner Ernährung hast, um deine Muskeln während des Marathons zu unterstützen.
3. Hydration: Stell sicher, dass du während des Marathons gut hydratisiert bleibst, indem du ausreichend Wasser und Elektrolyte zu dich nimmst. Plane alle 20-30 Minuten kleine Mengen an Flüssigkeit zu trinken, um Dehydration zu vermeiden.
4. Essen während des Laufs: Plane während des Marathons kleine Mengen an Kohlenhydraten und Salz zu dich zu nehmen, um deine Energiereserven aufzufüllen und den Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten.
5. Nach dem Lauf: Nach dem Marathon ist es wichtig, genügend Kohlenhydrate und Protein zu sich zu nehmen, um deine Muskeln und den Körper mit den notwendigen Nährstoffen für die Erholung zu versorgen.

Es ist wichtig, dass du die für dich am besten geeignete Ernährungsstrategie findest und vor den Marathon ausprobierst. Konsultiere bei Bedarf einen Ernährungsberater oder einen Arzt, um spezifische Empfehlungen zu erhalten. Die Empfohlene Kohlenhydratmenge, die während eines Marathons konsumiert werden sollte, variiert je nach individuellen Bedürfnissen, aber eine allgemeine Empfehlung ist eine Kohlenhydratzufuhr von 30-60 Gramm pro Stunde.

Gute Vorbereitung für den Marathon

Dein Körper ist während des Laufens vorrangig damit beschäftig, deine Muskeln mit Energie zu versorgen. Dein Verdauungsapparat hat in diesem Kontext eine untergeordnete Rolle. Dieser benötigt für die Verdauung, aber auch Energie. Das kann dazu führen, dass du während des Laufen Bauchschmerzen bekommst oder dir Übel wird, wenn du etwas isst. Daher probiere vor den Marathon bei den langen Läufen die Nahrungsaufnahme aus. Gerade bei den Energiegelen kann es sein, dass du diese nicht verträgst.

Der Konsum von zusätzlichen Kohlenhydraten vor dem Rennen lohnt sich. Bei einer langen Strecke ist es immer gut, wenn dein Tank zu 100 % gefüllt ist. Du wirst jede Energie benötigen, die du kriegen kannst.

Die Empfehlung ist 10-12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht pro 24 Stunden und zwar 1-2 Tage vor dem Marathon (oder Rennen, das länger als 90 Minuten dauert) zu sich zu nehmen.

Für einen 70 kg schweren Läufer sind das etwa 700 Gramm Kohlenhydrate pro Tag – das ist sind jede Menge Kohlenhydrate. Es gibt jedoch einige Möglichkeiten, es leichter zu machen: Iss regelmäßig kohlenhydratreiche Snacks, nimm ballaststoffarme Kohlenhydrate (Cornflakes statt Haferflocken) und fettarme Optionen (Nudeln mit Tomatensoße statt Sahnesoße) zu dir, um es deiner Verdauung leichter zu machen.

Während des Marathons

In Bezug auf den Zeitpunkt sollest du während des Marathons Kohlenhydrate regelmäßig einnehmen. Das stellt sicher, dass deine Energiereserven aufgefüllt sind und du deine Leistung aufrechterhalten kannst. Ein häufiger Zeitpunkt für Kohlenhydratzufuhr während des Marathons ist alle 20-30 Minuten.

Wie schon angedeutet, gibt es verschiedene Optionen für Kohlenhydrate während des Marathons:

1. Sportgetränke, die Kohlenhydrate und Elektrolyte enthalten
2. Gels oder Gummibären, die Kohlenhydrate in konzentrierter Form enthalten
3. Energieriegel, die Kohlenhydrate und Proteine enthalten
4. Obst, wie Bananen oder Rosinen, die natürlich vorkommende Kohlenhydrate enthalten

Beachte dabei, dass du die Kohlenhydrate mit Wasser zu dir nimmst. Das gewährleistet eine gute Verdauung und Hydratation.

Wenn dir der Artikel weitergeholfen hat, schreib das gerne in die Kommentare und mich würde auch deine Erfahrung mit dem „Mann mit dem Hammer“ interessieren. Wie gehst du damit um?