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Krafttraining im Schwimmen ist eine wichtige Komponente, um deine Leistungsfähigkeit zu steigern. Es zielt darauf ab, die notwendige Muskelkraft und Ausdauer zu entwickeln, um effizienter durch das Wasser zu bewegen. Hier sind einige Schlüsselaspekte des Krafttrainings im Schwimmen:

Aspekte für das Krafttraining in Verbindung mit dem Schwimmen

Spezifität: Das Krafttraining sollte auf die spezifischen Muskelgruppen und Bewegungsmuster abzielen, die beim Schwimmen verwendet werden. Dazu gehören vor allem die Muskeln im Oberkörper, den Armen, den Schultern und dem Rücken.

Widerstandstraining: Schwimmerinnen und Schwimmer nutzen oft Widerstandsgeräte wie Hanteln, Widerstandsbänder oder Kabelzugmaschinen, um die Muskulatur zu stärken. Mit so einem Training steigst du die Kraft während deiner Züge im Wasser.

Core-Stärkung: Eine starke Rumpfmuskulatur (Core) ist entscheidend für die Stabilität im Wasser und die effiziente Übertragung der Kraft auf den Armzug und die Beinbewegungen.

Periodisierung: Das Krafttraining sollte in Perioden strukturiert werden, um die Belastung zu variieren und Übertraining zu vermeiden. Dies ermöglicht eine kontinuierliche Leistungssteigerung.

Integration in das Schwimmtraining: Krafttraining sollte in das Gesamtkonzept des Schwimmtrainings integriert werden, um sicherzustellen, dass die erlangte Muskelkraft in effektive Schwimmbewegungen umgesetzt wird.

Regeneration: Ausreichende Erholung zwischen den Krafttrainingseinheiten ist entscheidend, damit die Muskeln sich erholen und wachsen können.

Krafttraining im Schwimmen trägt dazu bei, deine Schwimmleistung zu steigern, die Verletzungsgefahr zu verringern und deine allgemeine Fitness zu verbessern.

Die verschiedenen Kraftarten im Krafttraining

Im Schwimmsport können verschiedene Arten von Krafttraining eingesetzt werden, je nach den individuellen Zielen und Trainingsphasen. Folgend sind die gängigen Arten von Krafttraining aufgelistet und in welcher Phase du sie einsetzen solltest.

• Maximalkrafttraining:

1. • Beschreibung: Maximalkrafttraining zielt darauf ab, die höchstmögliche Kraftentwicklung in kurzer Zeit zu erreichen. Es umfasst Übungen mit schweren Gewichten und geringen Wiederholungen.
   • Einsatz im Schwimmen: Maximalkrafttraining kann in der Off-Season oder in der Vorbereitungsphase auf Wettkämpfe verwendet werden. Es hilft, die Gesamtmuskelkraft zu steigern und kann die Geschwindigkeit und den Antrieb im Wasser verbessern.

• Kraftausdauertraining:

1. • Beschreibung: Bei diesem Training werden leichtere Gewichte mit vielen Wiederholungen verwendet. Es zielt darauf ab, die Muskelausdauer zu erhöhen.
   • Einsatz im Schwimmen: Kraftausdauertraining ist besonders nützlich für Langstreckenschwimmer und für das Training der Muskelausdauer in den Armen und Beinen. Es kann während der gesamten Saison eingesetzt werden, um die Ausdauer und die Fähigkeit zur Aufrechterhaltung einer gleichmäßigen Schwimmtechnik zu verbessern.

• Schnellkrafttraining:

1. • Beschreibung: Schnellkrafttraining konzentriert sich auf die Entwicklung der Fähigkeit, Kraft schnell zu erzeugen. Es beinhaltet explosive Bewegungen mit mittelschweren Gewichten.
   • Einsatz im Schwimmen: Schnellkrafttraining ist wichtig für Starts, Wenden und schnelle Schwimmbewegungen, wie zum Beispiel das Anziehen der Arme beim Kraulschwimmen. Du kannst es in der Vorbereitungsphase für Wettkämpfe und während der gesamten Saison integriert werden.

• Reaktivkrafttraining:

1. • Beschreibung: Bei diesem Training werden Übungen durchgeführt, bei denen die Muskeln schnell auf eine Dehnung reagieren müssen, um explosive Kraft zu erzeugen (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ)). Dies kann durch Sprünge, Hüpfen und Plyometrik erreicht werden.
   • Einsatz im Schwimmen: Reaktivkrafttraining kann die Explosivität und Effizienz der Schwimmbewegungen verbessern. Es ist besonders hilfreich für Starts und Wenden, um schnellere Beschleunigungen zu erzielen. Es sollte in der Vorbereitungsphase für Wettkämpfe zum Einsatz kommen.

Übungen für das Krafttraining

Jede Krafttrainingsart kannst du auf verschiedene Weisen trainieren. Ich habe dir hier ein paar Beispiele für die verschiedenen Arten aufgelistet.

• Maximalkrafttraining:
  • Beim Maximalkrafttraining brauchst du vor allem schwere Gewichte. Die Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben und Schulterdrücken) mit der Langhantel sind hier sehr sinnvoll. Ergänzen kannst du das mit  Klimmzüge mit  einem Zusatzgewicht:.
• Kraftausdauertraining:
  • Seilzug oder Kabelzug Latzug: Führen Sie viele Wiederholungen mit leichterem Gewicht aus, um die Ausdauer der Latissimus-dorsi-Muskulatur (Rückenmuskeln) zu verbessern.
• Schnellkrafttraining:
  • Plyometrische Liegestütze: Statt langsamer Liegestütze machen Sie explosive Liegestütze, bei denen Sie sich beim Hochdrücken schnell vom Boden abstoßen.
• Reaktivkrafttraining:
  • Sprungübungen: Das kann das Hüpfen auf eine Plattform oder Plyometrik, wie beispielsweise Tuck Jumps, umfassen. Diese Übungen verbessern die Fähigkeit der Muskeln, schnell zu kontrahieren, was für deine Starts und Wenden im Schwimmen wichtig ist.

Im besten Fall führst du die Übungen mit einem Trainer durch. Gerade beim Maximalkrafttraining ist die Belastung für den Körper groß und eine falsche Ausführung wird zu Verletzungen führen.

Die Grundübungen für dein Krafttraining

Grundübungen sind essentielle Kraftübungen, die mehrere Muskeln und Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Sie bilden die Grundlage für ein effektives Krafttraining, da sie eine starke Grundlage an Muskelkraft und -stabilität aufbauen können. Hier sind einige der wichtigsten Grundübungen und warum sie beim Krafttraining von Bedeutung sind:

1. Kniebeugen (Squats):
   • Warum: Kniebeugen sind eine der besten Übungen, um die Beinmuskulatur, insbesondere die Quadrizeps, Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskulatur, zu stärken. Sie tragen zur Verbesserung der unteren Körperkraft und Stabilität bei, was beim Schwimmen für Starts, Wenden und die Beinbewegung nützlich ist.
2. Kreuzheben (Deadlifts):
   • Warum: Kreuzheben sind eine hervorragende Übung, um die gesamte Körpermuskulatur zu beanspruchen, einschließlich des unteren Rückens, der Beine, des Rumpfs und der Arme. Diese Übung verbessert die Gesamtkörperkraft und Stabilität, was beim Schwimmen für eine bessere Haltung und Unterstützung im Wasser wichtig ist.
3. Bankdrücken (Bench Press):
   • Warum: Das Bankdrücken ist eine Schlüsselübung zur Stärkung der Brustmuskulatur und der Trizeps. Eine starke Brustmuskulatur ist wichtig, um den Armzug beim Schwimmen effektiv durchzuführen und die Wasserlage zu optimieren.
4. Klimmzüge (Pull-Ups/Chin-Ups):
   • Warum: Klimmzüge stärken den oberen Rücken, die Schultern und die Armmuskulatur. Sie sind wichtig, um die Muskelbalance im Oberkörper zu verbessern und eine effektive Armzugbewegung im Schwimmen zu unterstützen.
5. Military Press (Schulterdrücken):
   • Warum: Schulterdrücken zielt auf die Schultermuskulatur und den Trizeps ab. Starke Schultern sind entscheidend für die Bewegung der Arme im Wasser, insbesondere beim Kraulschwimmen und Schmetterlingsschwimmen.
6. Planks:
   • Warum: Planks sind eine hervorragende Übung, um die Rumpfmuskulatur, insbesondere die Bauch- und Rückenmuskulatur, zu stärken. Eine starke Rumpfmuskulatur ist wichtig für die Stabilität im Wasser und für eine effiziente Schwimmtechnik.

Die Verwendung von Grundübungen im Krafttraining bietet viele Vorteile, darunter die Entwicklung von Muskelkraft, -stabilität und -ausdauer. Darüber hinaus können sie die Beweglichkeit und die allgemeine Fitness verbessern, was für das Schwimmen von Vorteil ist.

Übungen aus dem olympischen Gewichtheben für dein Krafttraining

Übungen aus dem olympischen Gewichtheben können für dich von großem Nutzen sein, wenn sie ordnungsgemäß in das Trainingsprogramm integriert werden. Diese Übungen umfassen normalerweise das Reißen (Snatch) und das Stoßen (Clean and Jerk). Das bewirken die Übungen:

• Verbesserung der Explosivkraft: Das olympische Gewichtheben ist eine der besten Möglichkeiten, um die Explosivkraft zu entwickeln. Beim Reißen und Stoßen müssen die Athleten Gewichte schnell und mit maximaler Kraftbewegung von Boden zu Overhead bewegen. Diese Fähigkeit zur schnellen und explosiven Kraftentwicklung verbessert deine Startgeschwindigkeit und deine Beschleunigung im Schwimmen.
• Ganzkörpertraining: Die olympischen Gewichthebeübungen beanspruchen nahezu alle Muskelgruppen des Körpers, insbesondere den Rücken, die Beine, den Kern und die Schultern. Dieses Ganzkörpertraining wird dazu beitragen, deine allgemeine Stärke und Stabilität zu verbessern, was für das Schwimmen von Vorteil ist.
• Steigerung der Flexibilität und Mobilität: Die Gewichthebeübungen erfordern eine gute Beweglichkeit und Mobilität, insbesondere im Hüft- und Schulterbereich. Eine bessere Beweglichkeit wird dazu beitragen, die Schwimmtechnik zu optimieren und Verletzungen vorzubeugen. Mehr dazu in diesem Artikel
• Mentale Stärke: Das olympische Gewichtheben erfordert Konzentration, Präzision und mentale Stärke. Diese Fähigkeiten werden sich auch positiv auf deine Wettkampfmentalität im Schwimmen auswirken. Zu mentale Stärke findest du hier mehr!

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass das olympische Gewichtheben technisch anspruchsvoll ist und eine ordnungsgemäße Anleitung erfordert, um Verletzungen zu vermeiden. Du solltest sicherstellen, dass du die richtige Technik beherrschen und die Übungen unter Aufsicht eines erfahrenen Gewichthebe-Coaches durchführen. Darüber hinaus sollte das Gewichtheben sorgfältig in den Schwimmtrainingsplan integriert werden, um sicherzustellen, dass es deine spezifischen Ziele und Anforderungen unterstützt.

Wann und wie lange solltest du die Krafttraining durchführen?

Die Dauer, wie lange die vier verschiedenen Arten von Krafttraining im Schwimmen durchgeführt werden sollten, hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter die individuellen Ziele, die Trainingsphase, das Erfahrungsniveau und die periodisierte Trainingsstruktur. Hier sind einige allgemeine Richtlinien:

• Maximalkrafttraining:
  • Dauer: Maximalkrafttraining sollte normalerweise in der Off-Season oder während der Vorbereitungsphase für Wettkämpfe durchgeführt werden. Typischerweise werden Maximalkraftzyklen über 4-6 Wochen hinweg durchgeführt.
  • Warum: Dieses Training zielt darauf ab, die absolute Kraft zu maximieren und die Muskeln auf eine höhere Leistungsfähigkeit vorzubereiten. Es sollte nicht das ganze Jahr über durchgeführt werden, da es für dein Zentrales Nervensystem und deinen Körper sehr anspruchsvoll ist.
• Kraftausdauertraining:
  • Dauer: Kraftausdauertraining kann während der gesamten Saison in das Schwimmtraining integriert werden, insbesondere für Langstrecken- oder Freiwasserschwimmer.
  • Warum: Es hilft dabei, die Muskelausdauer und die Fähigkeit zur Aufrechterhaltung einer gleichmäßigen Schwimmtechnik über längere Strecken zu verbessern.
• Schnellkrafttraining:
  • Dauer: Schnellkrafttraining kann während der gesamten Saison eingesetzt werden, ist insbesondere in der Vorbereitungsphase für Wettkämpfe sinnvoll.
  • Warum: Es verbessert die Explosivität und die Fähigkeit, schnelle Schwimmbewegungen wie Starts, Wenden und schnelle Armzüge auszuführen.
• Reaktivkrafttraining:
  • Dauer: Reaktivkrafttraining kann während der Vorbereitungsphase und der Wettkampfphase eingesetzt werden.
  • Warum: Es trägt zur Entwicklung der Fähigkeit bei, schnell auf Dehnungen der Muskeln zu reagieren, was, wie schon erwähnt, in Situationen wie Starts und Wenden im Schwimmen von Vorteil ist.

Es ist wichtig zu betonen, dass das Schwimmtraining immer im Vordergrund stehen sollte, und das Krafttraining sollte darauf abzielen, die Schwimmmotorik und -leistung zu unterstützen.

Das Verhältnis von Krafttraining zu Schwimmtraining

Das Verhältnis von Zeit, das dem Krafttraining und dem Schwimmen im Trainingsplan zugeordnet wird, kann je nach den individuellen Zielen, der Trainingsphase und deinen spezifischen Bedürfnissen variieren. Es gibt jedoch einige allgemeine Richtlinien, die berücksichtigt werden können:

• Off-Season und Vorbereitungsphase:
  • Während der Off-Season und der Vorbereitungsphase auf Wettkämpfe kann das Krafttraining einen größeren Anteil des Trainingsplans ausmachen, oft bis zu 20-30% der gesamten Trainingszeit. Dies ermöglicht es, deine Muskelkraft und Explosivität zu steigern, bevor sie in die intensiveren Wettkampfphasen eintreten.
• Wettkampfphase:
  • In der unmittelbaren Wettkampfphase sollte das Schwimmtraining den Hauptteil des Trainingsplans ausmachen, normalerweise etwa 80-85% der gesamten Trainingszeit. Das Krafttraining wird in dieser Phase oft aufrechterhalten, jedoch mit weniger Volumen und Intensität, um das Training im Wasser nicht nachteilhaft zu beeinflussen.
• Erhaltung und In-Season:
  • Während der Wettkampfsaison, insbesondere für hochrangige Schwimmerinnen und Schwimmer, kann das Krafttraining auf die Aufrechterhaltung der erreichten Kraft- und Explosivitätsniveaus ausgerichtet sein. Dies kann etwa 10-15% der Gesamttrainingszeit ausmachen.
• Individuelle Anpassung:
  • Das genaue Verhältnis von Schwimmtraining zu Krafttraining kann stark variieren und sollte individuell angepasst werden. Faktoren wie das Erfahrungsniveau, die spezifischen Ziele, die Regeneration und die Belastbarkeit eines Athleten spielen eine wichtige Rolle.
• Qualität vor Quantität: Die Qualität des Trainings ist wichtiger als die Quantität. Sowohl das Schwimmtraining als auch das Krafttraining sollten effizient und zielgerichtet sein, um die spezifischen sportlichen Ziele zu erreichen.

Das Fazit zum Krafttraining

Krafttraining spielt im Schwimmen eine entscheidende Rolle, da es die Grundlage für eine verbesserte Leistung und Verletzungsprävention bildet. Es gibt verschiedene Arten von Krafttraining, darunter Maximalkrafttraining, Kraftausdauertraining, Schnellkrafttraining und Reaktivkrafttraining, die je nach den individuellen Zielen und Trainingsphasen eingesetzt werden können.

Maximalkrafttraining kann dazu beitragen, die Muskelkraft und -stabilität zu steigern, während Kraftausdauertraining die Fähigkeit zur Aufrechterhaltung einer gleichmäßigen Schwimmtechnik über längere Strecken verbessert. Schnellkrafttraining und Reaktivkrafttraining verbessern die Explosivität und die Fähigkeit, schnelle Schwimmbewegungen wie Starts und Wenden effizient auszuführen.

Die Dauer und das Verhältnis von Krafttraining zu Schwimmtraining variieren je nach Trainingsphase und individuellen Bedürfnissen, wobei die Qualität des Trainings immer im Vordergrund stehen sollte.

Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Schulterdrücken und Planks bilden die Grundlage eines effektiven Krafttrainingsprogramms, da sie eine breite Palette von Muskelgruppen ansprechen und die allgemeine Stabilität und Kraft verbessern.

Letztendlich ist ein gut strukturiertes und individuell angepasstes Krafttraining im Schwimmen unerlässlich, um die Leistungsfähigkeit zu steigern, Verletzungen zu vermeiden und die Schwimmziele zu erreichen. Wenn du dazu Fragen hast schreib mir gerne 😊