HIIT (High Intensity Interval Training)

ist eine beliebte Trainingsmethode, die sich durch kurze, aber intensive Trainingseinheiten auszeichnet, auf die eine mehrtägige Regenerationsphase folgt. HIIT ist nicht nur effektiv, sondern auch sehr zeitsparend, da man in kurzer Zeit viel erreichen kann. Die Methode lässt sich in verschiedenen Sportarten anwenden, darunter auch im Schwimmen.

Schwimmen ist eine hervorragende Sportart für HIIT-Training, da es den gesamten Körper trainiert. Beim Schwimmen kann man durch gezielte Technik- und Intervall-Trainingseinheiten Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit verbessern. Hier sind einige Tipps für ein effektives HIIT-Training im Schwimmen:

1. Wähle die richtige Strecke für dich:

Je nach Zielstrecke ist es Sinnvoll eine 25- oder 50-Meter-Bahn zu wählen. Wenn deine Zielstecke 400 Meter und aufwärts ist sollten deine Intervalle 50-Meter und mehr sein. Damit ist eine 50-Meter-Bahn Sinnvoll. Bei kleineren Intervallen und Zielstecken ist eine 25-Meter-Bahn vorteilhaft.

2. Plane deine Intervalle:

Plane deine Intervalle im Voraus. Beginne mit einem kurzen Warm-up und führe dann 10- bis 30-Sekunden-Intervalle mit hoher Intensität durch, gefolgt von Pausen von 15 bis 60 Sekunden. Wiederhole diese Intervalle 5 bis 10 Mal.

3. Technik-Training:

Verwende die Intervalle, um an deiner Technik zu arbeiten. Konzentriere dich auf deine Schwimmtechnik, während du die Intervalle durchführst. So kannst du nicht nur deine Fitness verbessern, sondern auch deine Schwimmtechnik.

4. Verwenden Sie Hilfsmittel:

Verwende Hilfsmittel wie Flossen, Paddles oder Pull-Buoys, um dein Training zu intensivieren. Gerade bei Fortgeschrittene macht dies Sinn.

5. Cooldown:

Beende dein Training mit einem kurzen Cool-down, um deine Muskeln zu entspannen. Dehnen unter der Dusche oder wechselwarmes Duschen nach dem Training sind dabei hilfreich. 

Ein Beispiel-Workout könnte so aussehen:

• 5 Minuten Warm-up (leichtes Schwimmen)
• 10 x 25-Meter-Intervalle mit maximaler Anstrengung, gefolgt von 30 Sekunden Pause zwischen den Intervallen
• 5 Minuten Technik-Training mit Hilfsmitteln (z.B. 4 x 50-Meter mit Pull-Buoy)
• 5 Minuten Cool-down (leichtes Schwimmen und Dehnen)

Es ist wichtig, dass du dein Training an deine individuellen Fähigkeiten und Ziele anpassen. Wenn du beispielsweise Anfänger bist, kannst du die Intervalle anfangs verkürzen und die Pausen verlängern. Wenn du Fortgeschrittener bist, kannst du die Intensität erhöhen und längere Intervalle durchführen oder die Pausenzeit zwischen den Intervallen verkürzen.

HIIT-Training im Schwimmen ist eine effektive Methode, um deine Fitness und Schwimmtechnik zu verbessern. Es gibt eine Vielzahl an wissenschaftlichen Untersuchungen, die die Vorteile dieser Methode belegen. Es werden nachweislich Leistungssteigerungen erzielt, mit dem großen Vorteil, dass in oder nahe an der Wettkampfgeschwindigkeit geschwommen wird. Weiterhin ist es eine abwechslungsreiche Trainingsmethode die immer mal wieder in die Trainingsplanung integriert werden sollte. Gerade im Zuge einer Wettkampfvorbereitung bietet HIIT sehr viele Vorteile.  

Es ist eine herausfordernde und abwechslungsreiche Trainingsmethode, die du ausprobieren solltest.